Borítókép: Akárhogy is próbálkozol, nem gyorsulsz? Próbáld ki a következő módszereket!

Akárhogy is próbálkozol, nem gyorsulsz? Próbáld ki a következő módszereket!

Forrás: getty images
A gyorsabb időeredmény több tényezőn is múlik, megmutatjuk, pontosan mik is ezek és mit tehetsz annak érdekében, hogy a következő versenyeden jobb eredménnyel végezz.

Susan Paul, az amerikai Runner’s World szakértője szerint a gyorsulás érdekében az állóképesség fejlesztésére és természetesen a sebesség növelésére is időt kell szánni. Előbbi azért fontos, mert javítja az aerob kapacitást, vagyis a test oxigénfelhasználó-képességét, hiszen a szervezet egy idő után megszokja az edzések intenzitását, ebben az esetben pedig később nem tapasztalható fejlődés a gyorsaság tekintetében sem. És természetesen mondjuk egy félmaraton, vagy hosszabb verseny teljesítéséhez szükség van arra, hogy végig bírd szusszal az előírt távot.

A gyorsító edzéseket érdemes 12-14 héttel a verseny előtt beiktatni az edzéstervbe, kezdetben hetente egyszer, később akár két alkalomra is növelhető a mennyiség.

Mire figyelj közben?

A megfelelő bemelegítés ebben az esetben sem maradhat el, érdemes 2-3 kilométert laza tempóban futnod a gyorsító edzések előtt. Maga a tempós futás hosszát érdemes 5-8 kilométerre belőni. Kezdd 5 kilométerrel és fokozatosan növeld a távot. Az edzések végén pedig a levezetés se maradjon el, ez lehet lassú futás, majd ezt követően statikus nyújtás is. Érdemes a 10K-s tempóban lefutni ezeket a távokat.

Néhány példa az edzésekre:

  1. 800 méteres ismétlések: Fuss 800 métert gyors tempóban, majd 400 métert lassan és ismételd ezt meg néhányszor. A cél az, hogy a 800 méteres futások időeredménye nagyjából azonos legyen, mindössze pár másodperccel térjenek el egymástól.
  2. 1K-s ismétlések: kezdd 4x1 kilométer lefutásával és fokozatosan juss el 6x1 kilométerig. Minden ismétlés között fuss 5 percet lassú tempóban, hogy legyen időd regenerálódni.
  3. Rövidebb versenyek: a hosszabb versenyed előtt nevezhetsz 5 és 10K-s versenyekre is, ezek is szuperek arra, hogy később javíts az időeredményeden.

Sok sikert!