Borítókép: Nem lehet kifogás, hogy nincs időd! Íme a legjobb 30 perces zsírégető edzéstervek

Nem lehet kifogás, hogy nincs időd! Íme a legjobb 30 perces zsírégető edzéstervek

Forrás: getty images
Ha 30 percet simán le tudsz már futni, viszont szeretnéd fokozni az edzéseid intenzitását, Jenny Hadfield, a Runner’s World szakértője mutat három edzéstervet, ami pontosan ennyi időt vesz igénybe.

A következő három edzéstervben találkozhatsz sprintekkel, emelkedőkkel és erősítő gyakorlatokkal is. Mindegyikben helyet kaptak intenzív részek is, hogy több kalóriát égess, mint egy sima, 30-perces futással.

A lényeg, hogy változatos legyen az intenzitás, hogy felpörögjön az anyagcseréd a nap további részére is. Mielőtt elkezdenéd, érdemes ismét szem előtt tartanod a fokozatosság elvét, vagyis ne egyből ess nekik, hanem kisebb lépésekben haladva építsd be őket az edzéstervedbe, hogy elegendő ideje legyen a szervezetednek ahhoz, hogy hozzászokjon az újdonságokhoz. Kezdetben heti 1-szer végezd el az egyiket, 3 hét elteltével pedig cserélj egy második futást is a zsírégető edzések valamelyikére.

1. Zsírrobbantó rövid, kemény résztávos edzés

Melegíts be 2 perc sétával. Kezdj lassan és fokozatosan juss el a kocogásig. (Muszáj, hogy így kezdj neki, különben lesérülhetsz!)

Fuss 5 percig laza tempóban.

Ismételd 10x (összesen 20 percig):

  1. Fuss gyors tempóban 30 mp-ig
  2. Regenerálódj 90 mp könnyű kocogással, vagy gyors sétával

Levezetésképp sétálj 2 percig.

2. Mountain climber: progresszív emelkedős edzésterv futópadra

Melegíts be 1 perc sétával.

Fuss 2 percig laza tempóban.

Állítsd közepes tempójúra a futópadot és ismételd az alább leírtakat 5x (összesen 25 percen keresztül):

  1. fuss 3%-os emelkedőn 90 mp-ig
  2. állítsd vissza a gépet és fuss 1 percig
  3. fuss 4%-os emelkedőn 90 mp-ig
  4. állítsd vissza a gépet és fuss 1 percig

Sétálj 1 percet levezetésképp.

3. Futók bootcamp edzése: futás & erősítés egyben

Melegíts be 1 perc sétával

Fuss lazán 3 percig

Ismételd meg háromszor a következő gyakorlatokat:

  1. 45 mp mountain climber
  2. 45 mp guggolásból felugrás
  3. 2.5 perc közepes tempójú futás
  4. 45 mp kitörés
  5. 45 mp burpee
  6. Fuss 2.5 percig közepes tempóban

2 perc sétával vezess le!

Válaszd ki a kedvenced és kezdd el bátran!