7 fontos tanács, ha hétvégén az első félmaratont futod

A hétvégén lesz a Budapest Félmaraton. Ha ez lesz az első, vagy ha még nem vagy gyakorlott félmaratonista, érdemes a tanácsainkat megfogadnod.

A hétvégén lesz a Budapest Félmaraton. Ha ez lesz az első, vagy ha még nem vagy gyakorlott félmaratonista, érdemes a tanácsainkat megfogadnod.

1. Ne fedd félvállról! Bizonyára egész nyáron tudatosan készültél a félmaratoni megmérettetésedre és nem teszel olyat, hogy lelkiismeretes felkészülés nélkül elindulsz rajta. Hidd el rosszabb egy végigszenvedett vagy akár feladott félmaraton, mint a felkészülésednek megfelelően jól „kivitelezett” félmaratoni élmény.

2. A tervezett tempódhoz igazodó rajtzónában helyezkedj el! Ne állj a gyorsabbak elé, de ne rajtolj a nálad lassabbaknak szánt zónából. Egyik sem segíti a futásodat.

3. Ne fusd el az elejét! A rajt után sokan hajlamosak – főleg a tapasztalatlanabb futók – hogy a tervezettnél gyorsabb iramban kezdenek. Sajnos ez a lendület nem tart ki a végéig és hamar megbosszulja magát. Ha van pulzusmérő órád figyeld a pulzusod! Ne menjen a tervezett versenypulzusod fölé, sőt inkább az elején maradj kicsit a határérték alatt. Így kontrollálhatod a futásod.

4. Használd mankónak a „pacerek” tempóját! A gyorsabb célidőt teljesítők egyenletesen, a lassabbak egyenletesen, tervezetten lassulva futnak és beérnek a tervezett célidejükre. Sokkal könnyebb egy bolyban futni a hasonló tempójú futókkal.

5. Törekedj az egyenletes iramú futásra! Na jó az utolsó pár kilométeren gyorsíthatsz. A félmaratoni táv 21,1 km. Könnyen felosztható 3 részre. Ha 2 órás célod van, az első 7 km-t 39-40 percnél ne fusd gyorsabban. Az első szakasz a ráhangolódásé. Aztán nincs más dolgod, csak a következő 39-40 perces 7 km-es szakasz teljesítése. A 2. szakasz a kivárásé. Ha 14 km után is frissnek érzed magad, akkor itt az ideje fokoznod a tempód. Ha ez sikerül, simán meglesz a terved.

6. Ha melegnek érzed a helyzetet, frissíts! Szeptember elején lehet meleg, akár párás az idő. Már futás előtt megfelelően frissíts. A rajt előtt kb. fél órával igyál meg 1-2 deci folyadékot. Ha a mezőny közepével vagy később rajtolsz, vigyél magaddal a rajt előtti időszakra is frissítést. A hosszú rajtprocedúra miatt akár 1 óra is eltelhet a rajtba való beállástól az első frissítőállomáshoz érkezésig. A frissítőpontokon elegendő folyadék vár, felesleges saját frissítést vinned. Félmaratonon elég csak vizet inni és locsolni magad, ha meleg van.

7. Hívj szurkolókat! Szólj a családtagoknak, barátoknak, hogy jelenlétükkel, tapsukkal, hajrájukkal segítsék a futásodat – s persze a többi futótársadét is. Hihetetlenül sokat számít egy-egy kedves szó, buzdítás, ha éppen gond van, de akkor is, ha remek állapotban szárnyalsz az áhított cél felé.

8. Mosolyogj és légy nagyon büszke magadra! Ha már a célegyenesben vagy, fordítsd meg a sapkád, mert valószínű fotózni fognak és sötét lesz az arcod a sild árnyéka alatt. Emeld fel a fejed, de akár a kezeidet is és gondolj arra, milyen hosszú utat tettél meg azért, hogy idáig eljussál.

Fotó: BSI

Kezdő vagy? Ismerd meg az anaerob küszöb fogalmát!

Gyakorlott futók számára alapvető kifejezés, de ha csak mostanában vágtál bele ebbe a sportba, nem biztos, hogy ismered, pedig jó lenne!

A leggyakoribb küzdelmeink futás közben

A futás nagyszerű, de azért néha elég frusztráló is lehet. A következő küzdelmeket biztos, hogy te is átélted már, amikor útnak indultál.

Így készülj a tavaszi futószezonra!

Azt mondják, a bajnokok télen születnek. Ez valószínűleg így is van, és igazán nagy kitartás kell ahhoz, hogy a zord időjárási körülmények között is felhúzd a futócipőd, még a legsötétebb napokon is. De ha hajlandó vagy megdolgozni érte, sokkal jobban indíthatod az új futószezont, amint vége a télnek!

Fit.Love.Réka a Runner's World Run maratonra készül: Zsonglőrködés az idővel

Mindenkinek arra van ideje, amire akarja – mekkora közhely és mégis mennyit halljuk. Igaz a mondás, de persze a hétköznapokban nem is mindig annyira egyszerű kilogisztikázni az edzéseket munka, pasi, háztartás mellett.

Amikor sérüléssel jelez a sors: pihenj már, ember!

Kezdjük azzal, hogy életem első maratonjára készülök, szóval nem mondhatnám, hogy túlságosan nagy rutinom van ezen a távon. És azt is hozzá kell tennem, hogy nem vagyok túl spontán sem, már egy kisebb volumenű nem várt esemény is képes idegroncsot csinálni belőle.

Ajándék apának: 1 éves előfizetés 30% kedvezménnyel
Borító
Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Gergely Noémi

dietetikasportdietetikasporttáplálkozástáplálkozás

Az állóképességi sportot űzők táplálkozása egy igazán izgalmas terület és csak nagy felelősséggel lehet végezni, mert ezek a Te sikeredet szolgálják. Célom, hogy együtt Veled elérjük mindazokat a célokat, amiket kitűztél magadnak!

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyosztistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft