Mi a teendő akkor, ha nem szeretnél a futástól fogyni?

A sovány izom felszedésének és megtartásának három alapszabálya van, ezek a következők:

1. Kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy ne fogyj.
2. Több időt kell szánni az erősítő edzésekre.
3. Oda kell figyelni a regenerációra is.

1. Az első szabály lényege, hogy ha nem eszel eleget, akkor nem is tudod megtartani, vagy növelni az izomtömeget, hiszen nem lesz megfelelő mennyiségű tápanyag, amiből a tested gazdálkodni tudna. Gondolj csak bele, hogy a futással mennyi kalóriát égetsz, emellett az alap kalóriaszükségletedet sem érdemes kiszámolni.

Tegyük fel, hogy naponta 2500 kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat. Ebben az esetben érdemes 2600-2800-ra emelni a számot, ami nagyjából egy 5-15 százalékos többletnek felel meg. Ennyire van szükség ahhoz, hogy anabolikus üzemmódba kapcsoljon a szervezeted és megkezdődjön az izomépítés.

Ehhez pedig a legjobb a fehérje, ugyanis ez a tápanyag az izmok építőköve. Testúlykilogrammonként bátran fogyaszthatsz 1,5-2 grammot is, ha izomnövelés a célod. A fehérje elfogyasztásának idejére is fontos figyelni, ugyanis edzés előtt és után is érdemes belőle fogyasztanod, ahogy minden főétkezésnél is.

2. A progresszív erősítő edzés is segít az izomnövelésben. Hetente 2-3 napot szánj erősítő edzésre, a legjobb, ha olyan összetett gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, merevlábas felhúzás, evezés, amik egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Olyan súlyzókkal dolgozz, amikkel kihívás teljesíteni 5-8 ismétlést. Természetesen kezdőként az is bőven elég, ha saját testsúlyos gyakorlatokkal kezded, amiknek szabályos végrehajtását ellesed egy személyi edzőtől. Ezeknek az erősítő gyakorlatoknak futás során is hasznát veszed, hiszen segítenek abban, hogy elkerüld a sérüléseket.

3. A regeneráció is rettentően fontos az izomépítés szempontjából. Az edzés során megsérült izomrostok helyreállítása okozza ugyanis az izomnövekedést. A regeneráció nem csak nyújtásból, pihenőnapok beiktatásából és az elvesztett tápanyagok pótlásáról szól, hanem az alvás is fontos részét képezi. Törekedj arra, hogy naponta 8 óra minőségi, pihentető alvásban legyen részed, így megfelelően tud regenerálódni a szervezeted edzés után.

Ami pedig a futóedzéseket illeti, ha izomnövelő módra kapcsolsz, akkor érdemes hetente maximum 3 alkalommal futnod, így biztos lehetsz benne, hogy nem fogsz fogyni. Amikor pedig futni mész, kerüld a töbórás, lassú tempójú futásokat, helyettük inkább válaszd a rövidebb távokat és az emelkedős futásokat - utóbbiak többek között jól megerősítik a lábizmaidat.

Olvasnál még a témában?