Sport inzulinrezisztenciával: Így táplálkozz, hogy maradjon energiád a futásra is!

Kedves Éva,

Ma voltam terheléses cukor vizsgálaton, nagyon úgy néz ki, hogy vagy inzulinrezisztens leszek, vagy IGT-m van (csökkent glukóztolerancia, a kettes típusú cukorbetegség egyik előzménye - a szerk.) Házi mérővel párhuzamosan mértem a vércukorszintemet, onnan gondolom.
Az éhgyomorra végzett eredményem jó lett (4.9), de egy órával később már 13-ra emelkedett. Házi körülmények között nem mértem még 7.8 feletti értéket sosem, még étkezés után 1 órával sem. Anyagi ágon egyébként két cukorbeteg is volt a családban. Emellett vashiányos vérszegénységet is diagnosztizáltak nálam. 167 cm magas vagyok és 52 kg - ezt a súlyt pedig meg is szeretném tartani.

Minden nap futok 5-7 km-t, és kerülöm a cukros ételeket (jó, a napi 1 túró rudi, 20g méz, vagy egy-egy müzli azért lecsúszik néha). Húst nem ettem eddig, nem kívántam, de most a vérszegénység miatt muszáj lesz.

Mit kellene változtatnom, hogy ne kelljen a szövődményekkel megküzdenem? Nagy problémám, hogy ha csökkentem a CH bevitelt, nincs erőm edzeni (kb napi 200g CH-t eszek).

Köszönöm előre is!

Szakértőnk, MacPherson Éva válasza:

Kedves Kérdező!

Ha a családi anamnézisben előfordult már 2-es típusú cukorbetegség, nagyon fontos, hogy a szénhidrát-anyagcsere állapotának változását kövessük, mint ahogy te is figyeled a vércukorszinted alakulását. Nem írtad viszont, hogy a terheléses vércukor vizsgálaton az inzulinértékeid milyen eredményt mutattak, pedig a terápia meghatározásához ez nagyon lényeges információ. A betegségnek ebben a szakaszában különös figyelmet kell fordítani az inzulin túltermelés csökkentésére, ha szükséges akár gyógyszeres beavatkozással, de bizonyos étrendkiegészítők is segíthetnek ebben. Ezt kiegészítve a megfelelő táplálkozással, sporttal a legtöbb esetben meg lehet akadályozni a 2-es típusúcukorbetegség kialakulását.

A következő tanácsaim vannak:

Fuss pulzuskontrollal, mert az alacsony pulzusszámon végzett futás jobban érzékenyíti a inzulinérzékelő receptorokat, javul a sejtek inzulinfelvevő képessége, csökken a túltermelés. Ráadásul kevesebb szénhidrátot használsz el így, mint magas pulzusszám mellett, stabilabb marad a vércukorszinted. Tarts heti 2 pihenőnapot a futásban, ilyenkor koncentrálj inkább a nyújtásra!

Egyél naponta 5-6 alkalommal. Írtad, hogy 167 cm és 52 kg vagy, amihez ilyen sporttevékenység mellett egy nőnek elvileg jó a napi 200 gr szénhidrát bevitel, de persze ezt nehéz így látatlanban pontosan megítélni. A szétosztásánál ügyelj arra, hogy a legnagyobb mennyiséget ebédre fogyaszd - nagyrészt lassan felszívódó szénhidrátból, - ennél kicsit kevesebb legyen a reggelid és a vacsorád. Reggel és este ne egyél gyorsan felszívódó szénhidrátot, a köztes étkezéseknél, ebédnél viszont lehet egy keveset.

A szénhidrátoknál nem csak a glikémiás index számít, hanem ugyanolyan fontos, hogy mekkora inzulinválaszt váltanak ki (ez az inzulin index).

Tehát a bevitt mennyiség mellett ezért lényeges a szénhidrátok minősége is. Ha kevés húst fogyasztasz, akkor egyél tojást, sajtokat, illetve minél több magas fehérjetartalmú növényi táplálékot, mint például lencsét, borsót, babot, tofut, mákot, kesudiót. Illetve érdemes lenne edzések után a növényi proteinitalokat is kipróbálnod.

Futás közben is figyelj a stabil vércukorszintre. Ha nagyon ingadozik, akkor ingadozik az inzulinszinted is, beindul a hullámvasút, és a túltermelés miatt még több felesleg keletkezik, ami viszont tovább rontja az inzulinrezisztencia állapotát. Segít, ha a futás előtti utolsó étkezésed nincs messzebb, mint 2 órányira az edzés megkezdésének időpontjától, de legalább 1 órával korábban, hogy a tele pocak ne zavarjon a mozgásban. Indulás előtt fogyassz egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrátot, és közvetlenül utána is. Ha 60 percnél kevesebbet futsz alacsony pulzusszámon, akkor menet közben általában nem szükséges a szénhidrát pótlása.

Konzultálj egy IR kezelésében jártas szakemberrel a lehetőségeidről, aki a labor leleteid, és egyéb szükséges diagnosztikai eredmények ismeretében segíteni tud a táplálkozásod és az étrendkiegészítők személyre szabott beállításában (a vashiányos vérszegénység okaira is fény derülhet így), el tudja dönteni, hogy szükséged van-e gyógyszeres kiegészítésre, illetve olyan életmódot tud beállítani neked, amivel elkerülheted a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Az inzulin hormon túltermelés könnyen eltolhatja a női nemi hormonok egyensúlyát, ami nem kedvez a gyermekvállalási terveknek, így az életmód beállításánál a hormon egyensúly megteremtése is fontos szempont.

Ne felejtsd, a probléma felismerése már fél siker a megoldásban. A másik felét pedig neked kell hozzátenned!

Itt, a Runner's World oldalán is találsz videót, melyben a Generali Runner's World Run versenyére készülőknek adok táplálkozási tanácsokat, illetve a weboldalamon is vannak felkészülési tervek, komplett életmód tanácsokkal.

üdvözlettel:

MacPherson Éva, egészség és táplálkozás terapeuta

Ha neked is van kérdésed Évához, itt felteheted neki! A többi szakértőnkkel pedig ide kattintva ismerkedhetsz meg!