A legfontosabb, hogy emiatt ne növeld meg a következő heti hosszú futásod távját, hiszen így sokkal könnyebben lesérülhetsz. A következő három módszer viszont szuper arra, hogy bepótold a hosszú futásodat.
1. Oszd részekre!
Ha valamennyit sikerült teljesítened a hosszú futásodból, akor egyszerűen oszd két részre és másnap fusd le a táv második felét 12 órán belül. Kutatások szerint ekkor hasonló hatásokkal számolhatsz, mint amikor egyben futod le az egész távot.
2. Pótold be hét közepén!
Elég nagy kihívást jelenthet, hogy hétköznap iktasd be a hosszú futásodat. Az azonban jó megoldás, ha a legkeményebb edzésedet (emelkedő, tempós futás, intervallok) a hosszúra cseréled. Ha például félmaratonra készülsz, akkor érdemesebb a hosszú futásaidra koncentrálni.
3. Versenyezz egyet!
A legtöbb edzéstervben szerepel a verseny előtti felkészítő verseny. Jó megoldás, ha indulsz egy hosszabb távú versenyen, amit lazább tempóban teljesítesz. Ha nagyon neccesen fér bele a távba, akkor a verseny előtt fuss egy bemelegítő rövidet, és utána is plusz 2-4 kilométert. Így két legyet üthetsz egy csapásra, hiszen nem marad ki a hosszú futásod és közben a főversenyre is gyűjtesz egy kis tapasztalatot. A jó hangulatban pedig biztos, hogy könnyebben repülnek azok a kilométerek!
Olvasnál még a témában?
A Runner's World idei második számának címlapján Szabó Nóri látható, akivel a magazinban egy interjút is olvashattok terveiről, futómúltjáról, álmairól.
A legjobb, hogy szinte bárhol elvégezheted, akár a szabadban is!
Most őszintén: te mennyi időt fordítasz a nyújtásra? A streching elemi fontosságú, ha sokat sportolsz, de akkor is nagyon kell, ha minden nap órákat ülsz a számítógép előtt. A következő gyakorlatokat érdemes lenne minél gyakrabban végezned!
Olvasónk túl hamar kezdett el gyorsító edzéseket végezni, így gyorsan be is gyűjtött egy sérülést. Lőrincz Olivért kereste meg a problémájával.
Na de mi a „jó”? Kinek mi, ugye… Ez nagyjából elfogadható. Évek óta vágyom a saját „jó” Mátrabércemre, de mindig volt valami oka annak, hogy ez nem realizálódott.
A lefelé futást követően nem csak a combjaid sajoghatnak, hanem a karod is.
A Spartathlon testvérversenyének mondott Sakura Michit bő negyed százada rendezik meg Japánban. A verseny hossza 250 kilométer nagyjából 5000 méternyi szintemelkedéssel, melynek teljesítésére 36 óra áll az indulók rendelkezésére.
Tavasztól nincs kifogás: egyre több a friss idényzöldség és gyümölcs, így már közel sem olyan nehéz vitamindúsan táplálkozni, mint a téli hónapokban. Pláne, ha a következő 3 vitaminbombáról sem feledkezel meg!
Veletek is előfordult már olyan, hogy miközben készültök egy-egy célversenyre, elképzelitek magát a versenyt? Mit fogtok ott csinálni, hogyan frissítetek, milyen érzés lesz futni és hogyan fejezitek be a versenyt? Mi lesz az eredmény és ezzel mennyire lesztek elégedettek? Majd pedig hogyan fogtok válaszolni az ismerősöktől kapott kérdésekre? Utóbbi talán olyan, mint egy képzelt riport egy elképzelt versenyről.
Szénhidrát: igen vagy nem? Ez az örök kérdés, ha szóba kerül a fogyás. Az biztos, hogy nem szabad teljesen kizárni ezt az ételcsoportot az étrendből, viszont ahhoz, hogy a hasi zsír eltűnjön, igenis kell a szigorú odafigyelés!
A hét elején vágott neki annak a hosszú útnak Lubics Szilvia, melynek célja az április 28-án rajtoló 4 Deserts sorozat Namib-sivatagban rendezett versenye, ahol 250 km vár a három gyermekes ultrafutó kiválóságunkra.
A test puha szöveteit (izmok, inak, stb.) fontos lazán tartani a rugalmasság a mozgástartomány megtartásának szempontjából.
Főszerkesztőnk, Birta Brigi ajánlója:
A következő trükköket bevetve eltűnnek a kellemetlen szagok az edzőcuccaidból!
A Runner’s World legfrissebb számában képes összeállítást találtok a két gyermekes maratonista olimpikonunkról, a fotókon keresztül Zsófi egy napjába nyertek betekintést. Most pedig arról mesélt, hogyan halad sportolóként és miként érzi magát anyaként.
Az egekbe dícsért koffeinnek van ám kevésbé áldásos hatása is, erről pedig különösen fontos tudnod akkor, ha magas intenzitású edzéseket végzel!
10 évvel ezelőtt indultam először Mátrabércen, akkor még csak a túra létezett. Egy évre rá került először megrendezésre a Mátrabérc Trail, az esemény terepfutó változata. Azokban az években kezdett bővülni a hazai terepfutó versenyek kínálata. Jelölt útvonal, gazdag frissítés, időmérés és persze egy kissé feszesebb szintidő várta a futókat. A Mátrabérc Trail mezőnye április 20-án, szombat reggel 8-kor, 10-ik alkalommal vág neki ennek a kultikus útvonalnak. Berta Gábort, a verseny egyik rendezőjét kérdeztem az eseményről.
A sütemények, sonka, tojás és kalács mellett nehéz lehet megállni, hogy ne kóstold meg az asztalon lévő finomságokat.
„A Cool Breath From the East” címen jelent meg a V4-ek közös rövidfilmje.
Ha futás után fontos, hogy vágjon az eszed, nem érdemes túlhajtanod magadat.
