Borítókép: Hogyan szeresd meg a hegymenetet?

Hogyan szeresd meg a hegymenetet?

Vannak olyan edzésformák, amelyekhez különösen nagy akaraterő kell. De ezek azok is, amelyek rendkívüli módon kifizetődőek.


Semmi sem erősít jobban, mint a hegymenet. Ha emelkedőn futsz, minden egyes lépssel kényszeríted az izmaidat, hogy dolgozzanak, és ahogy erősödsz, minden lépésed erőteljesebb lesz. Így pedig a sebességed is növekedni fog. A hihetetlen előnyök ellenére a kezdő futók (és sokszor a rutinosak is) inkább elkerülik az emelkedőket, hiszen felfutni egy magaslatra nemcsak fizikai, de mentális kihívás is. A következő eligazítás segítségével garantáltan jobb leszel az emelkedőn.

Ügyelj a helyes tartásra!


Ha emlekedőre érünk, hajlamosak vagyunk csökkenteni a lépéseink hosszát és összegörnyedni. Próbáld a fejedet, a mellkasodat és a csípődet egy képzeletbeli vízszintes mentén megtartani. Amikor lefelé jössz a lejtőn, haladj kicsi, gyors léptekkel, és a súlypontodat tartsd a lábad felett.

Kezdd könnyen!


Amikor először teszel be emelkedőt az edzésedbe, kezdd könnyű bemelegítő futással 10 percen keresztül, majd sétálj két percet. Az emelkedő aljától kezdve fuss könnyű tempóban 5 percig, majd sétálj vissza a kiindulási ponthoz. Ezek után fuss felfelé 7 percen keresztül. Sétálj le. Jöhet 10 perc felfelé, majd újra séta le. Ha van erőd, ismételd meg a sorozatot, végül 15 percig vezess le.

Haladj lassan!


Végezd el ezt a kezdő edzést néhány alkalommal, majd kapcsolj rá. Fuss fel kétszer 10 percen keresztül, majd gyalogolj le, és ezt ismételd meg. Aztán jöhet a 2-szer 15, majd a 2-szer 20 perc. Ezt már levezetheted akár 30 perces könnyű futással is.

Ne hagyd abba!


Kéthetente legalább egyszer végezz hegymenetes edzést. Ha már megy, növeld az emelkedőn töltött időt, vagy vegyél be egy újabb hegyet az edzéstervedbe. Ha olyan versenyre készülsz, amin lesz hegymenet, próbálj az edzéseid során egy hasonló emelkedőn gyakorolni. Ha nagyon nem megy, keress egy futótársat, akit mindig magaddal viszel a magaslatokra.