Borítókép: Hogyan állj neki a futásnak? Szakértőnk elmondja, mire kell kezdőként figyelni!

Hogyan állj neki a futásnak? Szakértőnk elmondja, mire kell kezdőként figyelni!

Forrás: getty images
Olvasónk szeretne elkezdeni futni, emellett pedig laposabb hasra és definiáltabb izomzatra is vágyik. A következő kérdést küldte szakértőnknek:

Helló!

Szeretnék tanácsot kérni egy tapasztalt embertől, hogyan is kezdjem el a futást, mint edzést. A célom, hogy megerősödjek és a hasam laposabb legyen. Képes vagyok a diétára, illetve betartani az étrendben előírtakat, de a munka és az otthoni teendők mellett valahogy nehezebb nekikezdenem. 158 cm magas vagyok és jelenleg 65 és 86 kg között ingázik a súlyom. Nem tudom, hogyan kezdjem el az edzést, ebben szeretném a segítségedet kérni.

Szakértőnk, Sipos Fanni válasza:

Szia!

Ha fogyás a célod, akkor a testmozgás kevés, ez mindenképp kiegyensúlyozott táplálkozást fog megkövetelni. Ebben dietetikus kollégáim fognak tudni szakmai tanácsot adni.

A futást illetően, ezdésnek a napi fél óra nagyon jó. Pihenőnapot is fontos, hogy tarts, hiszen pihenés nélkül nincs esélye a szervezetednek fejlődni. Ha túledzed magad, nem jönnek a sikerélmények, és még a sérülések kockázata is megemelkedhet.

Három futóedzést javaslok neked hetente a kezdetben. Egy mindenképp rövidebb, de magasabb intenzitású intervall edzés legyen, ahol a magas intenzitást egy laza periódus követ szabályosan váltakozva. Ezeknek a HIIT típusú edzéseknek magas az utólagos zsírégető hatásuk, az edzés után még órákig magasabb anyagcsere aktivitással fog dolgozni a szervezeted.

A másik típusú edzés, amivel fejlesztheted a futásodat, az a kis intenzitású, kocogós, hosszú futás. Itt tempót nem határoznék meg, hiszen valakinek ez 8:30-as pace-et jelent, van, akinek 4:30-ast. Ha teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton nem mérted még be az edzészónáidat, akkor úgy tudod ellenőrizni, hogy a lassú valóban elég lassú-e neked, ha figyelsz arra, hogy gond nélkül tudj közben beszélgetni, lihegés nélkül. Ez lenne a világomból is kifutok tempó. Ha most fél óránál tartasz, akkor hetente 10%-kal javasolt emelni a terjedelmet. Így szépen lassan el fogsz jutni az 1, aztán akár 2 órás futásokig. Mivel most kezdtél el futni, és még az alapok felépítésénél tartasz, mindenképp a kis intenzitásból javaslok kettőt egy héten.

Leveledben említetted, hogy erősödni szeretnél. Az izmaid tónusosodását érted ez alatt, ha jól vettem ki a szavaidból. Ehhez keresztedzésként saját testsúlyos, vagy akár súlyzós erősítésre is szükséged lesz. A törzsizomzat nem csak a lapos has miatt fontos, hanem a megfelelő tartásban is fontos szerepe van.

Légy türelmes magaddal, figyelj a fokozatosságra és figyeld a tested jelzéseit! Jó edzést kívánok!

Fanni

Neked is van kérdésed Fannihoz? Itt felteheted neki! A többi szakértőnkkel pedig ide kattintva ismerkedhetsz meg!