Borítókép: 4 kaja szabály, amit tarts be, ha izmot szeretnél magadra szedni

4 kaja szabály, amit tarts be, ha izmot szeretnél magadra szedni

Forrás: Getty Images
Ha szeretnéd izmot magadra szedni, vagy esetleg a sok futás hatására nehezen marad rajtad izomszövet, akkor tartsd be az alábbi szabályokat!

Alapvető: tankolj fel proteinből

A fehérje aminosavakból áll, amik az izmok építőkövei, ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségű proteint fogyassz. Kombináld az állati és növényi eredetű fajtákat, így lesz a legtökéletesebb, de persze vegánként se ess kétségbe, csak ügyesen kell összeállítanod az étrendedet! Nem arról van szó, hogy mértéktelenül tömd magadba, de minden egyes étkezésed tartalmazzon jó minőségű fehérjét. A számolgatással sem kell feltétlen vesződnöd, hiszen nem testépítő vagy.

Időzítsd jól a fehérjét

Az sem mindegy, hogy mikor fogyasztasz fehérjét! Edzés után ugyanis soha ne feledkezz meg róla, de nem kell ám csupán a shake-re gondolni! Jöhet a főtt tojás, magvak, görög joghurt vagy egy kis sajt is – a lényeg, hogy tápláld a tested. Erősítő tréning után kötelező, de futás után is ajánlott. Ilyenkor az izmaid szinte ki vannak éhezve rá, úgyhogy add meg nekik, amire vágynak!

Kell a kalória

Kiemelten fontos, hogy ha izmot szeretnél építeni (vagy megelőzni, hogy veszíts), akkor nem szabad túl alacsony kalóriatartalmú étrendet tartanod. Annyit minimum fogyassz, ami az alapanyagcserédhez kell, és ehhez add hozzá a fizikai tevékenységeket, amiket végzel. Ha ennél kevesebbet eszel, a tested elkezdi bontani az izmaidat. Ugye, ezt nem akarod?

Szénhidrát edzés után

A kemény edzések alkalmával könnyedén kimerítheted a tested glikogén raktárait, és ha nem akarod, hogy az edzés végeztével a tested az izmokhoz nyúljon energiáért, akkor jobb, ha feltöltöd a raktárakat! A szénhidrátok közvetlenül nem vesznek részt az izmok építésében, de közvetetten nagyon fontosak. Ilyenkor beleférnek a gyorsan felszívódó fajták is!