regeneráció,sérülés

A sérülések elkerülésének 8 aranyszabálya

Forrás: getty images
Ha szeretnél egészséges maradni, akkor mindenképp tartsd be a következő szabályokat, nehogy egy sérülés árnyékolja be a felkészülésedet!

REGENERÁCIÓ

Sokan mondják, hogy a jó edzés a regenerációval kezdődik: nem csak az edzések után, hanem előtt is nagy szükség van rá. A regeneréció egyik fontos alappillére a pihenőnap beiktatása. Ezek a napok sokat segítenek abban, hogy fizikálisan és mentálisan is kifújd magadat és feltöltődj. Arra ügyelj, hogy a pihenőnapok során se feltétlenül mellőzd a mozgást, ilyenkor hengerezhetsz, bringázhatsz, sétálhatsz is. Kezdő és idősebb futóknak érdemes heti 2-3 nap pihenőt tartani, másoknak elegendő lehet akár heti egy is, ha nem küzdenek sérüléssel. Ha viszont nem figyelsz erre, a szervezeted nem tudja helyreállítani a sérült izomrostokat, aminek hosszú izomláz, később pedig betegség is lehet a vége. A legnépszerűbb regenerációs módszerek (pl. nyújtás, hengerezés, jóga) mellett egy masszázs is sokat segíthet abban, hogy maximális erőbedobással tudj teljesíteni a következő edzés során. Itt olvashatsz bővebben.

Aludj többet, ha kell!

Alvás közben regenerálódik csak igazán a szervezet. Kutatások szerint a teljesítményed 20 százalékkal is romolhat, ha nem vagy kipihent, amikor edzeni mész, de a reakcióidő is emelkedik és az információk feldolgozása is nehezebben megy. Arról nem is beszélve, hogy ha rendszeresen keveset alszol, legyengül az immunrendszered és sokkal könnyebben kapsz el bármilyen fertőzést.

Táplálkozz megfelelően edzés után!

Az edzés után elfogyasztott ételek lényege, hogy feltöltsék az izom és a máj glikogénraktárait, hidratáljanak és a szövetek helyreállításához is megadják a szükséges elemeket. Ha erre nem figyelsz, akkor a szervezeted nem tud regenerálódni, aminek sérülés lehet a vége. Edzés után fél órával érdemes szénhidrátokban és fehérjében gazdag ételeket fogyasztanod ennek érdekében. Természetesen a folyadékpótlásról se feledkezz meg, hiszen a teljesítmény elkezd csökkenni, ha a szervezetedben 2 százalékkal kevesebb víz van a kelleténél. Úgy tudod megnézni, hogy mennyi vízre van szükséged, ha edzés előtt és után is leméred magad, a hiányzó mennyiséget pedig pótolod.

Bemelegítés és levezetés

A bemelegítés lényege, hogy megemelje a testhőmérsékletet, a pulzust, fokozza a vérkeringést, vagyis, hogy felkészítse a testet a terhelésre. Ha nem melegítesz be edzés előtt, könnyebben megsérülnek az izmok és ízületek. A dinamikus nyújtások egyébként szuperek erre a célra. Az edzést követő levezetés pedig a regeneráció előszobája, segít fokozatosan csökkenteni a pulzust és a testhőmérsékletet. Ha például egy kemény edzés után nem végzel levezetést, akár meg is szédülhetsz, gyengének éreztheted magadat, mert a hirtelen abbahagyott mozgás miatt az izmaidban sok vér marad (hiszen edzés közben szükségük volt az oxigéndús vérre).

Erősíts!

Az erősítő edzés szuper arra, hogy megacélozd a futás közben használt izmaidat. Emellett bizonyítottan jót tesz a csontoknak, ellenállóbbá teszi a testet a sérüléssel szemben. A súlyzós edzések szuperek erre a célra.

Megfelelő felszerelés

A legfontosabb a futócipő, amit szaküzletben érdemes beszerezned, ahol megtalálod az igényeidnek megfelelő darabot. Ami a ruhákat illeti, keress nedvességelvezető anyagból készült, jól szellőző, varrásmentes technikai darabokat, hogy elkerüld a kidörzsölődést.

Kövesd a 10 százalékos szabályt!

Kezdőként minden héten maximum ennyivel növeld a futás távját, vagy idejét, mert a túlzott igénybevétel könnyedén kisebb-nagyobb sérülésekhez vezethet.

Olvasnál még a témában?