Ha ugyanis úgy állsz neki az edzésnek, hogy a verseny során jelentkező kellemetlenségekkel nem foglalkozol, komolyabb sérülésekkel is megküzdhetsz. A következő 5 regenerációs aranyszabályt mindenképp tartsd be.
1. Zuhanyozz le!
A nyújtás után egyből dobd le a vizes gönceidet és nyomás a zuhanyzó! Hideg-meleg váltózuhannyal sokat tehetsz a regenerációért. A hideg víz szűkíti az ereket, a meleg pedig tágítja, így sokkal több oxigéndús vér áramlik a lábizmiadhoz. A legjobb, ha egy-egy percig tusolsz hideg és meleg vízzel.
2. Fehérje, alvás és mozgás
A zuhany után fogyassz valamilyen fehérjében gazdag ételt és a szénhidrátokat is pótold. (A csirkemell, halak tökéletesek valamilyen teljes kiőrlésű gabonával és salátával). Ezután ne bulizz, hanem este aludd ki magadat, hiszen alvás közben rengeteget regenerálódik a szervezet. Másnap sétálj egyet, vagy menj el kocogni, így felpörög a vérkeringésed és elmúlhat az izomlázad is.
3. Fektess be a regenerációba!
A következő lépés, hogy felkeress egy masszőrt, vagy fizikoterapeutát, hiszen ők tudnak segíteni abban, hogy méginkább ellazítsák az izmaidat. Arról nem is beszélve, mennyire kellemes érzés és mentálisan is feltöltődhetsz.
4. Végezz keresztedzést, mielőtt újra nekilátnál a futásnak!
Az úszás vagy vízben futás (aqua jogging) például szuper, hiszen nem terhelik meg az ízületeket. A nyirokrendszernek is jót tesz a csobbanás, mert így gyorsabban meg tud szabadulni a tested a méreganyagoktól.
5. Erősíts!
Az erősítés és a mobilitás fejlesztése szintén szuperül jön egy verseny után. Ezekkel a gyakorlatokkal ugyanis kiküszöbölheted az esetleges gyengeségeidet és sérülésmentesen állhatsz neki a futásnak.
Ha ezeket a lépéseket megteszed, hamarabb kezdheted újra a futást, mint gondoltad volna!
Szeretnél többet megtudni arról, mire érdemes figyelni a verseny után?
Akkor május 30-án 15:00-tól figyeld a Facebook-oldalunkat, ahol az ENSPORT szakértőitől kérdezhetsz!
A téma: Mi történik a főverseny után? (Regeneráció, motiváció, újratervezés)
A szakértők pedig Imre Alexandra (vezetőedző) és Erdélyi Nándor (szakmai vezető) lesznek. Gyűjtsd össze a kérdéseidet!
Olvasnál még a témában?
A futók zöme használ valamilyen hengert az izomzat renden tartására. Azt mondják, a rendszeres hengerezés csökkenti az izmok fájdalmát, növeli a rugalmasságát és a leadható teljesítményt is. De vajon mi az igazság a hengerezéssel kapcsolatban?
A lapos has titka a jó genetika mellett a tudatos táplálkozás, és csak ezek után jön az edzés. A plank póz minden idők egyik legjobb hasizomgyakorlata, de csak kevesen hajtják végre abszolút tökéletesen!
Valamikor márciusban szerveződött az első Jakus team-es edzőtábor és én azonnal tudtam, hogy szeretnék ott lenni. A családi egyeztetést követően úgy döntöttünk, hogy mindannyian megyünk. Az öt napos tábor Ausztriában, Schladmingban volt múlt héten, a bázist egy tágas alpesi vendégház, a Ridehouse adta.
Tamás tavaly 100 km-ig jutott az UB-n, és ugyan az idei felkészülése nem volt problémamentes, végül 20 óra 26 perccel megnyerte az idei Balaton kerülő versenyt.
Indul az áfonyaszezon: reméljük, hogy te is bőségesen fogyasztod a szezon egyik legegészségesebb gyümölcsét. De tudtad, hogy az ízén kívül pontosan miért is érdemes sok áfonyát enni?
Imáink meghallgattattak: Csanya és Sanyosz folytatja futóvlogját, a TerepAszfaltot!
A kiegyensúlyozott táplálkozásnak épp olyan fontos része a jó zsírok fogyasztása, mint a fehérjék és a szénhidrátok jelenléte. De te tudod pontosan, mennyi zsírt kellene enned?
Az egész úgy indult, hogy Judit említette még talán tél végén, hogy szeretné A KÖR-t megcsinálni és mi lenne, ha elkísérném. Igent mondtam.
Közvetlenül a lefekvés előtt enni sosem túl jó ötlet, mert nehezebben alszik el az ember, és az alvás sem lesz olyan pihentető. Ha mégis késő este vagy kénytelen enni, a következő ételeket tedd tiltólistára, ha nem akarsz egész éjszaka forgolódni!
A futás nemcsak azoké, akiknek futóalkata van. Ezt már nagyon sokan bizonyították szerte a világban. Pocakos ultrafutók, nagyfenekű félmaratonisták, rövidlábú hosszútávfutók… ott vannak mindenhol. Oké, nem az elitben, és végképp nem a világcsúcstartók között, de a mindennapokban, a nemzetközi futóközösségben igen, és ez így van jól.
Lesérültél, az első dolgot pedig a jegelés? Tény, hogy a legtöbb embernél ez rögződött be a leginkább, ám egy szakember szerint nem ez az első dolog, amire igazán szükség van ilyenkor!
A hónapokon keresztül zajló kemény edzésmunka meghozta a gyümölcsét: célba értél a maratonon. Szuper és gratulálunk hozzá! Viszont mindaz, amit teszel – vagy nem teszel meg – a célba érkezést követően, meghatározza, hogyan tudsz regenerálódni és mikor tudsz ismét futócipőt húzni.
Minden szervezet más: vannak, akik képtelenek elindítani a napot egy jó kis reggeli nélkül, mások délben fogyasztják el az első falatokat. De ha edzel, mi legyen a reggelivel?
Biztosan ezerszer hallottad már, hogy érdemes citromos vízzel indítani a napot, mert felpörgeti az anyagcserét, lúgosít és salaktalanít is. De vajon ez a módszer tényleg hatásos? Ezt gondolják róla a szakértők!
A Bükkös Körrel újabb lehetőség vár azokra, akik szeretnék kipróbálni magukat egy olyan útvonalon, amelyen bármikor el lehet indulni. A helyszín ezúttal a Pilis-hegység, a kihívást 31 és 70 km-en lehet teljesíteni, a rajt-, célhelyszín Szentendre.
Ha nem hajnalban vagy késő este futsz, akkor a következő hónapokban bizony fokozottan kell figyelned a fényvédelemre. Viszont a futáshoz nem olyan naptejet érdemes választani, mint ha mondjuk a tengerpartra indulnál!
Indul a Runner's World és a Nem azé, aki fut közös podcastsorozata a runnersworld.hu-n, amelyben Simonyi Balázs beszélget kötetlenül a futás meghatározó alakjaival.
Bő 4 héttel vagyunk az ország legnagyobb és leghosszabb terepfutóversenye, az Ultra Trail Hungary előtt. A leghosszabb távon - amely 112 km hosszú és 4200 méter szintemelkedést tartalmaz – idén magam is elindulok.
Mindegy, hogy kicsik, közepesek vagy nagyok, a melleidre kiemelten vigyázni kell edzés közben. Viszont míg egy nyújtó edzésen mindegy, mi van rajtad, csak kényelmes legyen, addig a futóedzésen nagyon nem mindegy, mit veszel a melleidre!
Ezerszer hallottuk már: „A futás az egyik legolcsóbb sport. a Legkönnyebben űzhető. Egyszerűen hozzáférhető.” Satöbbi. Na de mennyi is a nagyon olcsó? Mi mibe kerül egy szimpla edzésre vetítve? Mik a járulékos költségek? Árazzuk be az edzést! Persze minden annyit ér, amennyit adnak érte.
