Borítókép: Fontos tanácsok, ha inzulinrezisztenciával küzdesz és most vágnál bele a futásba

Fontos tanácsok, ha inzulinrezisztenciával küzdesz és most vágnál bele a futásba

Forrás: getty images
Olvasónk IR-es és szeretne elkezdeni futni. Első célja az 5K teljesítése lenne és a következő két kérdést tette fel szakértőnknek, MacPherson Évának:

Kedves Éva!

Kezdő futó vagyok, 23 éves, 47 kg és 158 cm. Inkább atletikus alkatnak tartom magam. Úgy érzem, viszonylag gyorsan tudnék fejlődni, már csak nagyobb kitartásra lenne szükségem. Kezdetnek 5 km-t szeretnék lefutni, jelenleg 1-2 km-es távnál tartok. IR problémáim vannak, ezért méginkább szeretnék odafigyelni a tápanyagbevitelre, hogy ezzel is javítani tudjam a betegségem állapotát és a teljesítményemet.

A kérdéseim tehát a következők:
1. Mit tanácsos enni az én esetben és mikor? (edzés előtt, után)
2. Van esetleg valamilyen tipp, amivel kitartóbbá válhatnék, illetve rendszeresség bevezetése is könnyebbé válhatna számomra?

Előre is köszönöm válaszát.

Üdvözlettel:
Evelyn

Szakértőnk, MacPherson Éva válasza:

Kedves Evelyn,

A kiegyensúlyozott teljesítményhez és a fejlődéshez a legfontosabb a stabil étrend, ezzel tudod biztosítani, hogy futás közben is stabil maradjon a vércukorszinted, ne alakuljon ki hipoglikémiás állapot. Az általad megadott élettani adatok alapján úgy gondolom, hogy naponta legalább 160-170 gramm szénhidrát bevitelére van szükséged, elosztva 5-6 étkezés között, ügyelve arra, hogy reggel és este már csak lassan felszívódó szénhidrátokat fogyassz, és a napközbeni étkezéseidnél is ezek legyenek túlsúlyban. Kiegészítésként közvetlenül a futóedzések előtt és után vigyél még be 10-10 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot (például 1-1 dl 100%-os gyümölcslevet), így biztosan nem esik le a vércukorszinted sportolás közben sem. Ez a mennyiség a későbbiekben természetesen változhat a fizikai terhelés növekedésével. Fontos, hogy soha ne indulj el úgy futni, hogy az azt megelőző utolsó étkezésed korábban volt már, mint 2 óra, mert akkor könnyen leeshet a vércukorszinted útközben. Persze tele hassal sem tanácsos edzeni, ezért próbáld úgy időzíteni, hogy az utolsó étkezésed körülbelül 1 órával a sportolás megkezdése előtt legyen. Ha szükséges, iktass be ehhez még egy köztes étkezést.

A kitartáshoz eleinte elszántság kell, de természetesen ahogy jönnek a sikerélmények, úgy leszel egyre lelkesebb. Gyorsan észre fogod venni, hogy a futás hatására az inzulinérzékelő receptoraid sokkal élénkebben működnek, az inzulinrezisztencia esetleges kellemetlen tünetei fokozatosan enyhülnek, majd el is tűnnek. Tervezd meg mindig előre a heti programodat, és az egyéb teendőid mellé írd be azt is, hogy mikor és mennyi ideig fogsz edzeni. Így fel tudsz készülni, és nem marad ki edzés időhiány miatt.

Kitartást és sok sikert kívánok!

MacPherson Éva

Ha neked is van kérdésed Évához, itt felteheted. Többi szakértőnkkel ide kattintva ismerkedhetsz meg.