frissítés

Gélek helyett “rendes” kajával frissítenél? Ezt kell tudnod!

Forrás: getty images
A sporttáplálkozás fejlődésével rengeteg módja van annak, hogy futás közben pótold az elvesztett tápanyagokat. A gélek, sportitalok például kiváló eszközök ehhez. De mi van akkor, ha te ezek helyett más alapanyagokkal szeretnél frissíteni? Mutatjuk, mire kell figyelned!

Először kezdjük az alapszabályokkal, vagyis azzal, pontosan mikor van szükség futás közbeni frissítésre.

  • Ha kevesebb, mint 60 percet futsz, nincs feltétlenül szükség frissítésre
  • Ha 60 perc - 3 óra közötti időt szánsz futásra, óránként 30-60 g szénhidrátra lehet szükséged
  • Ha 3 óránál is többet tervezel mozogni, óránként nagyjából 30-90 g CH bevitele javasolt, több részletre lebontva

(Természetesen ezek azért egyénfüggők, hiszen egyeseknek több, másoknak kevesebb energialöket is elég lehet)

Milyen alapanyagokat használhatsz frissítésre?

Ha a gyomrodnak nincs problémája velük, akkor könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag ételeket kell keresned, mint például a banán, vagy a mazsola. Egy banán például 30 g szénhidrátot tartalmaz.

A következő alapanyagok is mind jók lehetnek (igen, a lista végén már kevésbé egészséges termékek kaptak helyet)

  • 2 datolya (35 g szénhidrát)
  • 2-3 szem aszalt barack (50 g majdnem 30 gramm szénhidrátot tartalmaz)
  • szőlő (a szénhidrátok mellett C-vitaminnal is ellát)
  • főtt krumpli vagy édesburgonya (1 kisebb, vagy fél nagyobb 30 g szénhidrátot tartalmaz) - ebből készíthetsz pürét is
  • alacsony rosttartalmú gabonapehely (márkánként eltérő a tápanyagmennyiség)
  • fehérkenyér mézzel vagy lekvárral (1 szelet 2 ek. mézzel vagy lekvárral kb. 45 gramm szénhidrátot tartalmaz)
  • sós perec (25 db kb 30 g szénhidrátot tartalmaz)
  • gumicukor (a szénhidráttartalma eltérő lehet, kb. 40 g tartalmaz 30g CH-t)

Mit válassz sportital helyett?

  • kókuszvíz (antioxidánsokban, fitotápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag)
  • zöld tea mézzel (a teában lévő koffein és a mézben lévő cukor kellően felpörget)
  • kaktuszlé (hidratáló antioxidánsokban, természetes elektrolitokban, ásványi anyagokban gazdag)
  • dinnyelé (elektrolitokban gazdagabb, mint sok sportital)

Regeneráló ételek

Ha a fehérjeturmix helyett inkább mást választanál, akkor a következő ételeket és italokat fogyaszd futás után:

  • meggy, meggylé (több kutatás szerint is csökkenti az izomlázat, viszont a gyümölcs rostban gazdag, ezért ne futás közben fogyaszd)
  • kakaó (fehérjével, szénhidrátokkal is ellát)
  • túró gyümölccsel (ellát fehérjével, szénhidrátokkal és vitaminokkal)
  • házi készítésű energiaszeletek
  • turmix áfonyával, mogyoróvajjal, zabpehellyel és tejjel (az áfonya antioxidánsokban gazdag, a mogyoróvaj egészséges zsírokat tartalmaz, a zabpehely minőségi szénhidrátok forrása, a tej pedig fehérjével lát el)

Ha ki szeretnéd próbálni ezt a módszert, akkor mindenképp vezess táplálkozási naplót, ahova jegyezd fel, hogy a futás előtt, közben és után mit ettél és ittál, így ha valamelyik alapanyaggal problémád lesz, könnyedén ki tudod szűrni. Érdemes azt is észben tartanod, hogy mindenkinek más válik be, simán elképzelhető, hogy neked mondjuk a banán nem jön be, viszont az energiazselével semmi gondod nincs - ez nem probléma, azt válaszd, ami neked jobb. A frissítésre használt termékek tápanyagtartalma eltérhet egymástól, vagy egyszerűen másképp dolgozza fel a szervezeted őket, ezért is érdemes a tested jelzéseire figyelni futás közben.