Órákat ülsz minden nap? Ezeket a nyújtó gyakorlatokat ismerned kell

Fantasztikus dolgokra vagyunk képesek a testünkkel, de ismerjük be: az irodai munka, a rengeteg ülés a képernyő előtt nagyon leamortizálnak bennünket. A rossz pozíciók miatt egy idő után fájni kezd a hát, a csípő, a lerövidült és meg nem nyújtott izmok pedig bizony jeleznek. Ha viszont odafigyelsz a nyújtásra, fantasztikus módon hálálja meg a tested: kevésbé leszel sérülékeny, és sokkal látványosabban tudsz fejlődni!

Fontos, hogy csakis alaposan bemelegített izmokat szabad megnyújtani, így ha nem az edzés végén, a levezetés után nyújtasz, hanem egy streching edzést tervezel, akkor is ugyanannyira be kell melegítened, mintha egy klasszikus kardió vagy súlyzós órára indulsz.

A következő nyújtó gyakorlatokat, ha teheted, végezd minden nap!

Kezd a nyak területével!

Mielőtt bármibe belekezdesz, lazítsd el, engedd le a vállaidat, mert talán észre sem veszed, de a rohanástól, az idegességtől egész nap fehúzva tartod őket, így valószínűleg a trapézizmaid nincsenek túl jó állapotban.

Így csináld: Ha leengedted a vállakat, lassan közelítsd a jobb füledet a jobb váll fölé, nagyon óvatosan rá is segíthetsz a jobb kezeddel a nyújtásra. 30 másodperc után lassan hozd vissza középre a fejedet, és ismételd meg a bal oldlaon.

Hengerezz egy jót!

Reggel érdemes egy intenzív, mellkasnyitó gyakorlattal indítani az SMR hengeren, de este is pont ugyaennyire hatékony a következő gyakorlat.

Így csináld: feküdj hosszanti irányban a hengerre, a fejed még legyen rajta, a karok a test mellett, a tenyerek felfelé néznek. Semmi más dolgod nincs, csak a karokat a popsi vonaltól lassan felvinni fej fölé, és vissza. Közben lélegezz mélyeket, ha pedig nem megy, ne szorítsd erővel a kézfejeket a talajra. Idő kell hozzá, míg ezt a gyakorlatot úgy el tudod végzni, hogy a kéz végig a talajon van.

Lazítsd el a hát felső szakaszát!

Az SMR henger egy elég nagy találmány, és alaposan átdolgoztatja azokat a területeket is, amiket a klasszikus nyújtó gyakorlatokkal nem olyan egyszerű.

Így csináld: Most legyen alattad keresztben a henger, a csípő a talajon, a hát felső szakasza feküdjön a hengeren. Emeld meg a csípődet, és kezdj el le és fel gördülni az eszközön, főleg a hát felső szakasza dolgozzon. Eleinte biztosan érezni fogod a gyakorlatot, ha nagyon sokat ülsz a gép előtt!

Babapóz

Az egyik legnépszerűbb jógapózt is érdemes felvenni a napi streching-listádra, mert egyszerű, eszköz sem kell hozzá, és nagyon hatásos.

Így csináld: Helyezkedj el térdelőtámaszban, a karokat nyújts ki a fül mellett a talajon, a csípőd pedig legyen a lábak között. Ha fájdalmat érzel a csípődnél vagy a térdednél, párnával vagy jógatéglával végezd a gyakorlatot. Végezz folyamatos nyújtózást, érezd, hogy a hát alsó szakasza lazul. Lassan lépegess a karokkal az egyik, majd a másik oldalra, így fokozhatod a terület nyújtását.

Nyújtsd meg a combizmokat is!

Az egész napos ülés nem csak a derekat, de a combizmokat és a csípőt is nagyon megviseli, ezért is fontos ennek a területnek a lazítása is.

Így csináld: Vegyél fel támadóállást úgy, hogy az egyik térd a talajon van, billentsd a csípődet magad alá, és nagyon lassan, pár centit told előre magad, de a térd ne menjen a boka elé. Lehet, hogy már induláskor érzed, ahogy feszül a csípőhorpaszod, ennek tényleg a sok ülés és a kevés nyújtás az oka.

Nyújtsd meg a combhajlítókat is!

Ha álló helyzetben lefelé gördülve már a lábszáradat is nehezen éred el, akkor nem kérdés, hogy nincsenek jó állapotban a combhajlítóid.

Így csináld: Feküdj a hátadra, a lábak is legyenek nyújtva, majd fogj egy gurtnit vagy törülközőt, vezesd át az egyik láb alatt, és lassan emeld a mennyezet felé. A gerinc kényelmesen feküdjön a talajon, próbálj a fenti lábbal pipálni. 30-60 másodperc tartás után a másik lábat is nyújtsd meg!

Végezz a vádlival!

A nyújtás végén a vádlikról se feledkezz meg, mert mindegy, hogy sokat ülsz, vagy sokat sétálsz, futsz, netán tűsarkakon járkálsz, a vádli izom könnyen rövidül, és kötelező lenyújtani! Nemrég mutattunk jópár vádlinyújtó gyakorlatot, amik közül bátran válogathatsz: mindegyik alaposan ellazítja majd ezt a területet!