erősítő edzés,izomrost

Az erősítő edzés kevés a sérülések elkerüléséhez -Mutatjuk, miért!

Forrás: getty images
Ha futsz, akkor biztos tisztában vagy azzal is, hogy érdemes erősítened, hogy megelőzd a sérüléseket és jobb eredményeket érj el.

Azonban sokan nem figyelnek egy hiányzó elemre, amikor az erősítő edzés előnyeit próbálják a biomechanikába beépíteni. Lehet, hogy neked van a legerősebb csípőd és farizmod, azonban ha futás közben nem aktivizálódnak kellőképpen, teljesen mindegy, mennyire bivaly vagy, a testtartásod akkor sem lesz megfelelő.

Az akvitizálódás hiánya miatt rengeteg futó megsérül annak ellenére, hogy erősítő edzést is rendszeresen végeznek. Mutatjuk, mire érdemes ezzel kapcsolatban figyelni!

Kezdjük azzal, hogy hogyan működnek az izomrostok:

Ahhoz, hogy megértsd az izomerő és a testtartás közti kapcsolatot, vegyük át az alapokat:

Az izomrostok tulajdonképp izomsejtek, amik elernyednek és összehúzódnak attól függően, hogy milyen üzenetet kapnak a központi idegrendszertől. Ezt az üzenetet az agyból az idegek juttatják el az izmokhoz. Ezt követően az idegek aktivizálnak egyek izomrostokat, hogy a lábaidat egymás elé téve tudj haladni futás közben.

Ahogy összehúzódnak az aktivizált izomrostok, az ellentétes oldalon lévő rostok elernyednek. Ha nem tud teljesen ellazulni az ellentétes izom, az összehúzódás akadályoztatása történik meg. Ez két dolog miatt következhet be: az első, hogy a központi idegrendszered nem a legjobb időben küldi a jeleket - vagyis nincs szinkronban az izmaiddal. A másik ok a strukturális limitáció lehet, amit sérülés, vagy csökkent mozgástartomány idézhet elő.

Ha viszont fejleszted ezt a képességedet és megfelelő ütemben húzódnak össze és ernyednek el az izmaid, sokkal hatékonyabbá teheted a futást, ráadásul a biomechanikád is fejlődik.

Ezzel visszajutunk az alapvető problémához: az izom akadályoztatása azt jelenti, hogy az izomrostok nem kapnak megfelelő jelzést az idegtől, vagy nem elég gyorsan. A másik probléma az lehet, hogy a gyenge izom nem tud kellően aktivizálódni, emiatt más izmok kompenzálnak a futás során.

A farizmok példáján keresztül szuperül be is lehet mutatni, miért fontos az izmok aktivizálódására is odafigyelni:

A farizmok gyakran azért vannak akadályoztatva, mert rossz a tartásod, sokat ülsz, ennek hatására előredől a medencéd. Emiatt a csípőhajlítók megrövidülnek, ezzel egy időben pedig a csípő hátulján lévő farizmok megnyúlnak, így nem tudnak kellően aktivizálódni futás közben. Idővel a test viszont elfelejti, hogyan kell használni megfelelően a farizmot, mert sokkal nehezebb feladat számára újra megtanulni a helyes folyamatot, mint ha egy közeli izomcsoportnak adná le a melót.

Ez azt jelenti, hogy a combhajlító, alsó hát, térd és talp szenvedi meg a gyenge farizmok negatív hatásait, hiszen nekik kell a terhet átvenni és erőt fejleszteni a gyorsításhoz. A végeredmény pedig a sérülés lesz.

Mit tehetsz ez ellen?

A futás előtti dinamikus nyújtógyakorlatok és a futás után alkalmazott statikus nyújtások segítenek a mozgástartomány növelésében, így például a farizom esetében a csípőhajlítókról lekerülhet a teher, ha utóbbi izomcsoportot rendszeresen lenyújtod. Érdemes a futómozgásból rövid drilleket kialakítani, hogy minden egyes mozdulatsort teljesen szabályosan sajátíthass el. Például a lábemelésre, vagy a csípő nyújtására is érdemes időt szánni. A drillek abban is segítenek, hogy tudatosabban fuss és a jó szokások megragadjanak a fejedben. Az utolsó lépés a mentális jelzések alkalmazása, amiknek segítségével futás közben hatékonyabbá és szabályosabbá teheted a futómozgást. Az egyik ilyen a lépések számolása lehet. Ha 165 lépésnél kevesebbet teszel meg egy perc alatt, dolgozz azon, hogy 5%-kal emeld a lépésszámodat, amíg kényelmesen tudsz futni több lépéssel is.

Ha ezeket megteszed, nem lesz probléma!

Olvasnál még a témában?