Pontosan ennyit kellene hidratálnod a rövid és a hosszú távok előtt

Te milyen szempontokat veszel figyelembe, amikor nekivágsz egy 5 vagy egy 50 kilométeres távnak? Az étkezésre biztosan figyelsz, és már jól tudod, mit és hogyan kell enned ahhoz, hogy legyen erőd, energiád, és ne lassítson le az étel.

De mi a helyzet a folyadékpótlással?

Erre minden sportolónak nagy hangsúlyt kell fektetnie, hiszen edzés közben nem csak izzad az ember, de a légzés miatt is több folyadékra van szükség, és pótolni kell az elvesztett elektrolitokat. Arról egy korábbi cikkünkben írtunk már, hogy az elektrolitok: a kalcium, kálium, magnézium és az asztali só pozitív és negatív töltést adnak a szervezetünknek, ezek a töltések pedig szabályozzák a víz áramlását a sejtekből és a sejtekbe és az idegek működésében is fontos szerepük van. Hatással vannak a szívműködésre, a légzésre és az agyműködésre is.

Ha pedig hiány lép fel, vagyis nem fogyasztasz elég folyadékot és az elektrolitok pótlására sem figyelsz, a következőket tapasztalhatod:

• szédülés
• izomgyengedés
• vizeletcsökkenés
• sötét vizelet
• fáradtság
• hányinger
• szabálytalan szívverés
• szájszárazság
• légzés nehézségek
• merev ízületek
• száraz bőr.

Alapvetően azonban fontos tudni, hogy mindenki másként izzad, minden testnek más a folyadékigénye, és érdemes személyre szabottan meghatározni az elektrolit szükségletet, ám általánosságban a különféle távoknál ezek az irányelvek a pótlással kapcsolatban:

5 kilométeres távnál, vagy maximum 45 perc futásnál elég, ha feltöltötted az energiaraktárakat, és átlagosan fogyasztottál folyadékot, a sportitalok ekkora távnál nem szükségesek.

10 kilométeres távnál, vagy maximum 90 perc futásnál sokan alkalmazzák a szájöblítés technikáját, ami hatással van az agy jutalmazó központjára, és a szervezet így kevésbé érzi megterhelőnek a sportolást. Egyébként ekkora távnál még elég a gondos hidratálás, és az, hogy megfelelően étkezz a sportolás előtt.

Félmaratonnál vagy maratoni távnál - ha már többet futsz 180 percnél - van igazán létjogosultsága a sportitaloknak, géleknek, energiaszeleteknek, és persze a víz is nagyon kell. 20 percenként érdemes magadhoz venni 100-250 mg nátriumot, 10 g szénhidrátot és 2 és fél deci folyadékot.

Ezeket a szabályokat próbáld betartani minden futásodnál, hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból!