Fuss vagy szoptass?

Jó hír, hogy a kettő nem zárja ki egymást. Persze van pár dolog, amire fontos odafigyelni, hogy te és a babád elégedettek legyetek a szoptatás és futás időszakában.

Jó hír, hogy a kettő nem zárja ki egymást. Persze van pár dolog, amire fontos odafigyelni, hogy te és a babád elégedettek legyetek a szoptatás és futás időszakában.

Futóként az első szülés után az egyik legnagyobb aggodalmat az jelentette számomra, vajon tudok-e futni szoptatás mellett. Nagyon óvatos voltam és rendkívüli módon figyeltem magunkat, változik-e valami a futás hatására szoptatás fronton. Ennek megfelelően az első kisfiam, Barnus 6 hónapos koráig kíméletesen terheltem magam. A leghosszabb távom mindössze 12 km volt. Könnyen futottam, nem csináltam nehéz, feladatos edzéseket (pl. résztáv, fartlek). 6 hónapos kora után, miután véget ért a kizárólagos szoptatás időszaka, elkezdtem a tudatosabb edzésmunkát, ismét edzővel, edzésterv alapján futottam. Kezdetben nem voltak akkor sem komoly durvulások (4 futás egy héten, 40 km körüli össz távval, egyetlen, nem túl megterhelő feladatos edzéssel). Az első sík, aszfaltos félmaraton, maraton, az első 3 óra feletti terepfutások Barnus 6-18 hónapos kora közötti időszakra estek, 18-24 hós kora között pedig már rövidebb ultratávokat (50-80 km között) is tudtam futni. Barnus soha nem evett lefejt anyatejet, mert nem volt hajlandó cumisüvegből táplálkozni, pohárból inni, kiskanállal enni, igény szerint szopott, nem volt játszó cumija sem. Egy idő után jól be lehetett lőni azt az időszakot, amikor szinte biztosan nem lesz rám szüksége. Két éves koráig szoptattam.

A második kisfiam, Benedek, 6 hónapos. Vele kapcsolatban kicsit már bátrabb voltam. Több 10+-os futást engedélyeztem magamnak, a leghosszabb 15 km-es terepedzésem már majd 2 órás időtartamú volt. Benedek szívesen elfogyasztja a lefejt tejet cumisüvegből. Így hát a kis csomagocskák ott sorakoznak a mélyhűtőnkben, és ha megéhezik, amíg én gyűjtöm a kilométereket, apukája meg tudja etetni. Ez nagy előny. Mostanában szeretném elkezdeni a két óra feletti futásokat, illetve ugye terveim szerint 4 hónap múlva maratont szeretnék futni. Benedek akkor 10 hónapos lesz és már szilárd táplálékot is fog fogyasztani (meg persze reményeim szerint még anyatejet is). Jó eséllyel meg sem fog kottyanni neki egy maratonnyi távollét, legalábbis kajálás szempontjából biztosan.

Kép
forrás: Szász Norbert

Három tapasztalt futó anyuka megosztja veletek, a szoptatással és futással kapcsolatos történetüket. Egyikőjük példája sem kizárólagosan követendő, csupán érdekesség, hogy hogyan illeszthető bele a szoptatás, akár egy amatőr futó(anyuka), akár egy profi hosszútávfutó(anyuka) sportéletébe.

Andrea, egy kislány anyukája

Nagyon könnyű dolgom volt, ugyanis a kislányom pár hetes korára kialakult a napi ritmusa, a 4 majd 6 óránkénti szoptatások rendje. Ezeket órára be is tartotta, így vagy délelőtt 11 körül, vagy délután 2 körül mentem futni, heti 2-3 alkalommal. Három hónapos korától átaludta az éjszakákat, így az első hosszú futásokat éjszakára tettem. Mivel fektetés után indultam, ebből ő semmit nem érezhetett, az ébredésére én is kialudtam magam, tejem is volt. Félévesen kezdtem a hozzátáplálást, kifejezetten a délelőtti szoptatást céloztam meg, hogy az ebéd legyen az első kiváltható táplálkozás. Ekkor mentem először napközben 30 km-t futni. Fejni nem kellett, a 3-3,5 órás futásokból simán megjöttem a következő esedékes szoptatásra. 8 hónapos volt, amikor először 50 km-t futottam (6 óra). De egy 12 órás 100 km-nél már éppen rezgett volna a léc, hogy beérek az esti szoptatásra. Ez olyan mentális nyomás volt, amit nem is bírtam elviselni, s meg is erősített abban, hogy ez már nem a régi életem. A szívem, lelkem, fejem, mindenem otthon marad a kislányommal. Egy feladott terep százast követően félmaratonnál többet nem futottam jó darabig. 14 hónapos koráig szoptattam.

Fruzsina, egy kislány és egy kisfiú anyukája

A lányom 5 hónapos koráig szopott. Az hogy csak ennyi ideig, annak volt köszönhető, hogy egy idő után egyszerűen nem akart, elválasztotta magát. A születése után 1 hónappal kezdtem el a kocogást (6-7 perc körüli ezrekkel). Minden alkalom előtt fejtem, tartottam attól, hogy valami gond lesz a tejjel, meg nagyok voltak a melleim, nem is tudtam volna velük futni. Futás előtt szoptattam, aztán kifejtem elektromos mellszívóval mindent. Kezdetben csak 5 km-eket mentem nagyon lassan, aztán kb. egy hónap múlva futottam az első tízest. A szüléstől számítva szűk 3 hónapra már ment az első hosszú is, majdnem 20 km (6 perces ezresekkel). Szüléstől számított 4 hónapra már 30 km-t futottam (ez volt az első három óra körüli futásom). Az volt a tapasztalatom, hogy a futás mindig pozitívan hatott a tejtermelésre. Viszont a folyadékpótlásra tudatosan nagyon figyeltem, és azzal hogy kifejtem mindent, a tejtermelést is serkentettem. Ráadásként a futás lenyugtatott, ez is kedvezett a szoptatásnak. Ha a futásom alatt esedékessé vált a kaja a babánál, cumisüvegből lefejt tejet kapott.
A kisfiam születése után már két héttel futottam (természetes szülés volt, mindenféle vágás nélkül, ezért nagyon gyorsan regenerálódtam). Az első hónapban csak 4-5 kilik voltak nagyon lassan, aztán a 6. héten megvolt az első tízes, a szüléstől számított 2. hónap végén pedig az első 15-ös. A távot fokozatosan emeltem. A kicsi ügyesen szopott, én pedig már rutinosnak bizonyultam, minden jól ment, míg el nem dugultak a tejcsatornák az egyik mellemben (magyarán mellgyulladásom lett magas lázzal a szülés utáni második héten). Hosszú kálváriánk (másik mellem is begyulladt) vége az lett, hogy a kisfiamat 3 hónapos kora után már nem tudtam szoptatni.

Erdélyi Zsófia kisfiával, Leventével
forrás: Szász Norbert
Erdélyi Zsófia kisfiával, Leventével

Erdélyi Zsófia, hosszútávfutó atléta, olimpikon, a legjobb hazai, női maratoni idővel kvalifikált a riói olimpia maratoni mezőnyébe

Sokan mondták, hogy a tejem a sport miatt fog elmenni, de nem lett így. Nagyon sokat küzdöttem, hogy ne is legyen így, küzdés alatt azt értem, a napi rutin része volt, hogy a szoptatás mellett rendszeresen fejtem. Telepakoltam a mélyhűtőnket. A szülés után 6 héttel már kimentem futni. 3 kilométerrel kezdtem, szinte minden nap futottam, fokozatosan jutottam el a 10 kiliig. Majd szeptemberben, 3 hónappal a fiam születése után, az UTE pályára is lejártam a rendes edzésekre. Szeptembertől már 60-70 kilométer volt hetente a lábamban, 2016. január és februárban már 100-130 között volt.
Kezdetben akkor mentem futni, amikor tudtam, hogy a fiam nem lesz éhes. Az első futások rövid időt vettek igénybe. Amikor órákra mentem el, akkor már tervezni kellett. Tudtam annyit fejni, hogy elég legyen arra az időre, amíg távol vagyok, de volt, hogy csak a mélyhűtőbe nyúltam és kikaptam egy, már korábban lefejt fagyasztott tejet. Ha több napra mentem, akkor is mélyhűtött anyatejet kapott Levente. 8 és fél hónapig szoptattam, eredetileg úgy gondoltam, 6 hónapos koráig fogom. Nagyon szerettem szoptatni. Nem volt vele problémám, és imádtam, hogy az csak az én időm Levivel.
Az edzések és a versenyzések alatt a párom és a nagyszülők segítenek a mai napig is. Az éjszakázásokat a párommal együtt oldottuk meg. Február végéig heti 2-3 alkalom kivételével én éjszakáztam a fiammal, a nehezebb edzéseim előtti éjszakákat az apukája elvállalta. Olyankor mélyhűtőből kivett anyatejet kapott. A februári rosszul sikerült Sevilla Maraton után átbeszéltük az éjszakákat, a párom elvállalta az összeset annak érdekében, hogy kipihenten tudjak a kemény edzésmunkára koncentrálni.

A szoptatás időszakában, az edzéseidre vidd magaddal a babát és ha szükséges, szoptasd őt meg
forrás: Szász Norbert
A szoptatás időszakában, az edzéseidre vidd magaddal a babát és ha szükséges, szoptasd őt meg

További tanácsok a szakértőtől

Semmi akadálya, hogy egy szoptató nő rendszeresen fusson, akár hosszabb távokat is. Az alábbi szempontokat azonban érdemes figyelembe venni.

1. Mindenkire vonatkozik

  • A futás megkezdésével feltétlenül várd meg a hathetes gyermekágyas időszak végét, vagy azt az ennél is későbbi időpontot, amikor úgy érzed, regenerálódott a szervezeted. Ez császármetszés után jóval tovább is eltarthat hat hétnél. Ha természetes szülésnél komolyabb sérülések keletkeztek vagy gátmetszés volt, szintén tovább tarthat a regenerálódás. Célszerű előtte a törzsizomzatot erősítő, tartásjavító tornával kezdeni, esetleg gátizomtornával is.
  • Nagyon teli mellekkel ne indulj futni. A legjobb megoldás az, ha közvetlenül futás előtt szoptatod meg mindkét melledből a babát, hogy minél üresebb mellekkel indulhass el.
  • Elengedhetetlenül fontos kellék a tökéletes, jó minőségű sportmelltartó, akár kettő is egyszerre. Célja az erős rázkódás megakadályozása vagy enyhítése, az ugyanis nem tesz jót a mellnek, különösen dúskeblűeknél. Ugyanakkor nem vághat be, nem szoríthat el sehol tejcsatornákat. Melltartót eleve csak jóval az első hat hét után érdemes próbálni, amikor már nagyjából beállt a kereslet-kínálat a tejmennyiségben.
  • Mérlegeled a babakocsis futás remek lehetőségét. Így akár közben is megszoptathatod a babát.

2. Kezdőknek a fentieken kívül még ezekre is figyelniük kell

  • Kezdd tempós sétával, de azt rendszeresen, minden nap beiktatva, emelkedőkkel.
  • A futást kis távokkal, rövid időtartamokkal kezdd, és csak nagyon apránként emeld a mennyiséget.
  • A szülés utáni első hat hónapban, illetve addig, amíg a kizárólagos szoptatás tart, lehetséges, hogy a futásnál jobb megoldás a heti legalább háromszori törzsizomzatot erősítő torna, például a Pilates. Ez főként azokra vonatkozik, akiknek a melle különösen érzékeny a szoptatás időszakában a fizikai behatásokra, legfőképpen a rázkódásra.

3. Akik korábban is sokat futottak

  • Amíg a mellbimbón esetleg sérülés van, vagy amíg nem érzed tökéletesen rendben levőnek a szoptatást, addig kerüld az erős igénybevételt jelentő, hosszú távokat.
  • Fokozatosan emeld a távolságot és a futásra szánt időt. Ez azt jelenti, hogy akkor is öt perc futással kezdd, ha ultramaratonista vagy.
  • A hosszú távokat a szoptatásnak abban az időszakában kezdd el, amikor már kibír a baba annyi időt szopás nélkül. Hosszú távoknál különösen figyelj a megfelelő energia- és folyadék utánpótlásra futás közben.
  • Hosszútávú edzések alatt hat hónapos kor után már nem csak fejéssel és cumisüveges táplálásal lehet lehet megoldani a baba etetését, hanem rugalmas, az igényekhez alkalmazkodó szoptatással és szilárd, az életkornak megfelelő ételekkel. A szoptatás ideális időtartama két év, ahhoz, hogy ez megvalósítható legyen, általában szükséges a viszonylag gyakori szoptatás egyéves koron túl is.

W. Ungváry Renáta laktációs szaktanácsadó, IBCLC, amatőr futó

5 erősítő gyakorlat, amikkel több zsírt égethetsz futás közben

Ha többet szeretnél kihozni a futásaidból, érdemes erősítened is! Ha erősebbé válsz, gyorsabb és kitartóbb leszel, ráadásul csökken az esélyed a sérülésekre is.

A 4 legegyszerűbb superfood, ami szuperegészségesen tart

Nem csak a matcha, a maca, a chia mag és a quinoa szuperkaja. Hanem pár könnyen fellelhető alapélelmiszer is!

Ezért kerüld a hosszú, forró fürdőket télen

Egy hasznos tanács a téli időszakra: ints búcsút a száraz bőrtől és hajtól, ha szép akarsz lenni karácsonyra.

Így készíts tökéletesen pulykasültet! + ITT a titkos fűszerkeverék receptünk!

Egy egész magazint szenteltek a pulykahúsnak, melyet akár INGYEN letölthetsz INNEN!

3 táplálkozási szabály, amit nyugodtan megszeghetsz az ünnepek alatt

Ha egész évben odafigyeltél arra, mit eszel, karácsonykor nyugodtan lazíts egy kicsit, hogy kiélvezd az ünnep minden részét.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft