Nyújts és erősíts az egészséges lábakért

Jordan Metzl, Runner's World sportorvosa elmagyarázza, hogyan őrizd meg a bokád, a sarkad és a talpad egészségét.

Jordan Metzl, Runner's World sportorvosa elmagyarázza, hogyan őrizd meg a bokád, a sarkad és a talpad egészségét.

VÁDLINYÚJTÁS NYÚJTOTT LÁBBAL

Magad elé tartott kezeid szorítsd a falhoz. Bal lábad maradjon elöl, jobb lábad nyújtsd egyenesen hátra. Ne hajlítsd be a jobb térdedet. Dőlj a fal felé, amíg nem érzed, hogy a jobb vádlid megnyúlik. Tartsd ki a pózt 30 mp-ig, aztán cserélj lábat. Három kört végezz.

VÁDLINYÚJTÁS HAJLÍTOTT TÉRDDEL

Magad elé tartott kezeid szorítsd a falhoz. Tedd a jobb lábad közvetlenül a bal sarkad mögé. Mindkét talpad leszorítva, finoman hajlítsd be mindkét térdedet a nyújtáshoz. Tarts a pózt 30-mp-ig, aztán válts lábat. Három kört végezz.

VÁDLI HENGEREZÉS

Helyezz SMR-hengert a bal bokád alá. Jobb lábad helyezd a bal combodra. Kezeiddel a hátad mögött, a talajon támaszkodva, gördítsd előre magad, amíg a henger a bal térded hajlata alá kerül. 15-ször gördülj előre-hátra. Ismételj jobb lábbal. Túlságosan nehéz végrehajtani? Hengerezz egyszerre két lábbal.

LÁBFEJ-KIFORDÍTÁS

Rögzíts gumiszalagot egy nehezebb bútordarabhoz, például a kanapé lábához. Ülj le a földre, és a gumiszalag másik végét akaszd az átellenes lábfejedre, hogy megfeszüljön a szalag; ezután nyújtsd ki a lábadat, és a lábfejedet kifelé fordítva feszítsd a szalagot. Ismételj 10–20-szor, majd válts lábat.

KÜLPONTOS VÁDLIEMELÉS

Állj fel egy lépcsőre úgy, hogy a sarkad lelógjon róla. (Kapaszkodj meg, nehogy eless.) Emelkedj lábujjhegyre. Aztán lassan – tíz számolásra – ereszd a sarkad a lépcsőfok szintje alá. Megint emelkedj lábujjhegyre, és ismételd meg a mozdulatot. 15 kört végezz.

FELUGRÁS GUGGOLÁSBÓL

Állj vállszéles terpeszbe, karjaid nyújtsd előre. Guggolj le, a fenekedet told hátra, miközben a felsőtested feszes marad. Most hirtelen ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz, puhán érkezz vissza. 3×15 ismétlést végezz.

4 tipp - erre figyelj, ha esőben futsz

Ha a természet megtréfál és a versenyed napján hatalmas esővel köszönt, fogadd meg a következő tanácsokat.

Tízperces gyalogló edzésterv, amit ebédidőben is elvégezhetsz

Van olyan, hogy nincs kedved normálisan edzeni, pedig nagyon szükséged lenne a mozgásra. Vagy éppen most lábadozol egy sérülésből, és csak szoktatnod kell a testedet ahhoz, hogy újra elkezdesz sportolni. Bármelyik is igaz rád, az alábbi tízperces edzésterv neked szól!

Játssz a társaddal futás közben!

Amerikában van egy játék, „Would you rather” a neve, melynek lényege, hogy a kérdésben feltett két opció közül kell kiválasztani azt, amelyik szimpatikusabb.

Az ünnepek alatt fuss kevesebbet, figyelj a családra jobban!

Mindjárt itt a karácsony. Az ősz elrepült és már talán kezdetét is vette a nagy hajtás.

Tíz furcsa tény a futókról

Különös fajta a futó, az biztos. Sebtapaszt teszünk a mellbimbónkra, nyíltan beszélünk arról, sikerült-e már aznap wc-re mennünk, és önszántunkból kimegyünk a hőségbe vagy a fagyba, hogy fussunk egy csomó kilométert.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft