Térdben erős

A szakember erősítő tréninget javasol a fájdalmak megszüntetésére. A lábfej, a lábszár, a térd, a combok, a csípő, a hát alsó szakasza, a törzsfeszítő izmok és a kar mind a kinetikus lánc tagja, s ha valamelyik nem dolgozik a futás során, annak következménye lefelé és felfelé is kihat. Az erős combfeszítők stabilizálják a térdet, az erős csípő/farizmok és törzsfeszítők megvédik a csípőt a lebillenéstől és attól, hogy a térd bedőljön. Heti kétszeri (sérülésre való hajlam esetén akár többszöri) erősítő edzéssel térdízületed – és a lánc többi része is – megfelelően működik majd.
Guggolásból felugrás
Nyújtsd ki magad előtt a karjaid. Guggolj le, nyomd hátra a csípődet. Ugorj fel, amilyen magasra tudsz, majd puhán érkezz vissza a talajra. Figyelj az anatómiailag megfelelő kivitelezésre és folyamatosan kontrolláld a mozdulatot. Hajlított lábbakkal, ruganyosan érj talajt! 4x15 ismétlés.
Sétáló kitörés
Lépj előre támadóállásba, süllyeszd a súlypontod, majd a hátul lévő lábaddal lépj előre. Folytasd tovább folyamatosan, váltott lábbal. Végezz háromszor 15 ismétlést úgy, hogy egy jobb és egy bal lábas lépés felel meg 1-nek!
Testsúlyáthelyezés
Tedd össze tenyereidet, majd helyezd át testsúlyt a bal lábadra. Feneked hátranyomásával süllyeszd a súlypontot! Anélkül, hogy felemelkednél tedd át a jobb lábadra. Váltogatva folytasd, amíg oldalanként el nem éred a 15 ismétlést! Három sorozatot csinálj!
Hegymászó mozdulat
Ereszkedj fekvőtámaszba és húzd fel a mellkashoz a jobb térded, majd térj vissza kiinduló helyzetbe, és ismételj bal lábbal. Váltogatva folytasd, amilyen gyorsan tudod. Csípőd ne engedd le, ne nyomd fel! 3x15 a penzum, egy jobb és egy bal lábas mozdulat számít 1 ismétlésnek!
Lépegetés oldalra gumikötéllel
A gumiszalagot húzd a combodig, akkora terpeszben állj, hogy kifeszüljön. Tegyél 20 lépést balra, majd ugyanennyit vissza. Végezz 3 sorozatot!
Lábemelés hasonfekvésben labdán
Feküdj egy fitballra (vagy egy padra keresztben) arccal lefelé. Végezz páros lábemelést hátra úgy, hogy lábad a felsőtesteddel szinte egy vonalba kerüljön. Fent szorítsd össze a farizmokat és tartsd a pózt pár pillanatig! Engedd vissza lábaid kiinduló-helyzetbe. Ismételj 3x15-öt!