Borítókép: Tedd kötelezővé: a bemelegítés és a nyújtás

Tedd kötelezővé: a bemelegítés és a nyújtás

Futás előtt melegítsd be, utána nyújts és használj masszázshengert!


A futás ismétlődő mozdulataitól az izmok megrövidülnek és ez fokozza a sérülésveszélyt. Dinamikus nyújtásokkal előkészítheted őket az intenzív munkára, mondja Gary Ditsch, a fogyókúrás Retrofit cég vezető sportfiziológusa. Mozgás után a statikus nyújtógyakorlatok azok, amelyekkel visszaállíthatod az azt megelőző állapotukat, függetlenül attól, hogy hajlékonyabb leszel-e vagy sem, mondja Mayer. A masszázshenger alkalmazása – közvetlen a futás után vagy aznap egy későbbi időpontban – fellazítja a szöveteket oly módon, amit strechinggel nem lehet.

Ditsch 5-15 perces bemelegítést javasol láblendítésekkel (előre-hátra, oldalra), sétával, dzsoggolással, térd- és sarokfelhúzással. Futás után a csípőhajlítók és a combhajlítókat mindenképp meg kell nyújtani (melyek ülés és futás közben is rövidülnek), illetve a vádlikat (az Achilles és a talpi bőnye védelmében). De ne feledkezz meg a mellkas és a váll izmairól se. „Nem is gondolnád, hogy ezeket is nyújtanod kellene, pedig igen,” mondja Mayer. Minden olyan részt is masszírozz meg, ami feszül, pár másodpercig tartsd ott a hengert az érzékeny területen – piciket fel-alá mozgatva -, hogy kilazítsd.
Kezd kicsiben! Nem érdemes egy teljes megdolgoztató 30 perces bemelegítéssel, nyújtással kezdened. Megfelelő gyakorlatokkal 10-15 perc is bőven elég – annak örülj, ha ezt mindig betartod, mondja Plotnek.
Kösd össze egy programmal! Ideális megoldásként csinálj abból rutint, hogy valamilyen időponthoz/aktivitáshoz kötöd pl. a Híradó alatt végzed a hengerezést!
Tedd látható helyre! Vedd meg a saját eszközödet, ne kelljen várnod rá senki másra a teremben, otthon. Tedd olyan helyre a lakásban, amit mindig látsz, így sose fogod elfelejteni használni, mondja Sappaer.
Legyen rá időd! Ha 45 perces futást terveztél és pont ugyanennyi időd van rá, akkor sanszos, hogy se a bemelegítéssel, se a nyújtással nem fogsz törődni. Úgy tervezd meg az edzésed, hogy ezekre mindig gondolj (vagy fuss kevesebbet, így beleférjenek)!