Hasznos tippek, ha most futod életed első versenyét

Egy 7:45-ös kilométer 5K-n 38:59-es, 10K-n pedig 1:25:44-es időre lehet elég. Ezeken a távokon érdemes felépíteni egy olyan hosszúságú futást, ami körülbelül addig tart mozgásban, amennyi időt a versenyzéssel töltesz majd. Ha az eddigi leghosszabb futásod 30 percig tart, kezdj 5K-n.

De ha már most is egy óránál többet futsz, a 10K-t célozd meg. Edzésidőszakban fuss legalább 20 percet minden második nap, a hétvégére pedig tervezz be egy hosszabb távot. A hosszú futást hetente toldd meg 800 méterrel egészen addig, amíg eléred a versenyzés tervezett idejét (5K esetén egy, 10K esetén két héttel a verseny előtt). Ismételd ezt a módszert minden második héten, hogy nyomon követhesd a fejlődést. Ha úgy rugaszkodsz neki, mint a nyúl, és teknős módjára fejezed be, dolgoznod kell a tempód beosztásán; a legközelebbi 1600 során próbáld visszafogni magad az első kör alatt, ezután minden további körben néhány másodperccel fokozd a tempót. Így megtanulod, hogyan használd a tartalékaidat, amikor már nem érzed frissnek magad, és hogyan őrizd meg a türelmedet, ha élvezetesnek érzed a tempót.
Figyelj a légzésedben és formádban jelentkező változásokra is: ha az 1600 méteres teszt alatt szaggatott, rendszertelen zihálást, izmaidban pedig görcsösséget tapasztalsz, az annak a jele, hogy a kelleténél keményebb tempót diktálsz.
Törekedj az intenzív, de fenntartható tempóra.