Milyen a jó keresztedzés?

A Dívány.hu szerzője, Timi éppen a félmaratonra készül, a felkészítésben pedig a Runner's Worldöt hívta segítségül. Az edzéseit, a teljesítményének javulását folyamatosan megosztja az olvasókkal, az első beszámolóját IDE kattintva olvashatod.

Timinek a szakértői csapatunk segít, az edzéstervét Sipos Fanni állítja össze, de természetesen a többiek is hasznos tanácsokkal látják el. Szántó Nellitől például azt kérdezte meg, hogy:

"Miért van szükség keresztedzésre? Milyen a jó keresztedzés, milyen
mozgásformákban, időtartamban érdemes gondolkodni?"

Nelli pedig ezt válaszolta neki:

Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszereséggel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, úszás, jóga, valamint a funkcionális edzés. Más sportágak beépítésével megtörhető az edzések egyhangúsága, ami segíti a motiváció fenntartását. Alapvetően a keresztedzés minden sportágban hatásos lehet, így a futásban is elengedhetetlen, arra azonban ügyelni kell, hogy milyen gyakorisággal és intenzitással végezzük ezeket a kiegészítő tréningeket.

• A kereszetedzés különböző célokat szolgálhat: rehabilitáció, erősítés, technikajavítás, stabilitás fejlesztése vagy valamilyen sérülést követően az erőnlét, állóképesség fenntartása. A funkcionális erősítést, stabilitás fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat érdemes beípíteni egy-egy futást követően az edzésprogramba (10-15 perc), de önálló edzést is alkothat.
• A kerékpározás azért kiválló választás, mert a futáshoz hasonlóan elsősorban a lábakat dolgoztatja, de a térdeket kíméli. Intenzív kerékpározással megőrizhetjük az erőnlétünket, míg az alacsony intenzitású kerékpározás tökéletes a pihenőnapokra, mivel az izületeket kevésbé veszi igénybe amellett, hogy a keringési rendszer kellően alacsony szinten van terhelve.
  
  
• Az úszás keringési rendszerre gyakorolt pozitív hatása mellett elsősorban a felső testet dolgoztatja meg, ezáltal erősödik a törzsizomzat, ami nagyon fontos a futók szempontjából.
  
  
• A funkcionális edzések során kiemelt figyelmet kell fordítani a törzsizmok erősítésére (CORE-gyakorlatok), valamint a boka, térd stabilitását elősegítő gyakorlatok (Stability workout) is elengedhetetlenek a futók számára, hogy a sérülések kockácazatát minimalizálni tudják.

HA TE IS KÉRDEZNÉL A SZAKÉRTŐINKTŐL, VAGY NELLITŐL, KATTINTS IDE!