Jósold meg az időeredményed! A legjobb módszerek a fittséged letesztelésére

Hogyan bízhatsz abban, hogy az addig befektetett munka gyümölcse beérik? A válasz egy felmérő edzés, amit a verseny előtti hetekben kell véggrehajtanod.

Akár az 5K-s, 10K-s, félmaratoni és maratoni távok előtt is elvégezheted őket, hiszen nagyjából pontos képet adnak arról, mire számíthatsz a versenyen.

Varázsmérföld

Miért? Az időeredmény megsaccolására.

Bemelegítés után fuss egy mérföldet (1.6 km) olyan gyorsan, ahogy csak tudsz. Úgy kell a végére érned, hogy azt érezd, nem tudnál 100 métert ugyanabban a tempóban megtenni. Adj hozzá 33 másodpercet az időeredményedhez, így megkapod a várható 5K-s eredményt. 10K-s versenyre szorozd meg 1.15-tel, 1.2-vel, ha félmaratonon és 1.3-mal, ha maratonon indulsz.

5K-s alap

Miért? Ha még sosem futottál 5 kilométert, a tempóddal sem vagy tisztában.

Fuss 3.5 km-t laza tempóban és az utolsó 1.5 km-en gyorsíts fel annyira, hogy már alig tudj beszélni. Pár nappal később fuss 3x 1.5 km-t a korábbi futásod leggyorsabb tempójában, köztük kocogj 800 métert. Ha ez sikeresen teljesíted, az alaptempód megfelelő.

5K-s előrejelzés

Miért? Jó előrejelzője annak, végig tudod-e tartani a tempód 5 kilométeren.

2-3 héttel a verseny előtt fuss 5x1000 métert az 5K-s céltempódban. Minden résztáv között kocogj 400 métert. A résztávok eredményeből számolj átlagot és szorozd meg öttel.

4x800m

Miért? Kezdő és középhaladó futóknak jó kiindulópont a hosszabb távok lefutása előtt

Bemelegítés után fuss 800 métert kellemesen gyors tempóban. A következő 3 ismétlésnél változtasd a tempód annak megfelelően, hogyan érzed magad. Minden kör között sétálj 5 percet. Az ismétlések átlagából kiszámolhatod az 5K-s célidőd.

10K előrejelző

Miért? Viszonylag pontos képet adhat arról, milyen az állóképességed.

2-3 héttel a versenyed előtt fus 5x1.5 km-t a 10K-s céltempódban. A körök között tarts 400 méteres kocogószünetet. Az átlagtempód szorozd meg 6.2-vel, hogy megsaccold a 10 kilométeres versenyed időeredményét.

5K-s ismétlések

Miért? A félmaraton a sebességről és állóképességről szól. Mivel pont a laktátküszöböd alatt fogsz futni, fontos, hogy megtanuld tartani a megfelelő tempót.

Fuss pár kilométert, majd jöhet 3x5K a félmaratonod célidejével. Mindegyik kör között kocogj 5 percet. Ha az utolsó kört is viszonylag könnyen teljesíted, jól választottad meg a tempód.

Maratoni előrejelző

Miért? A hosszú futások segítségével könnyen fényt deríthetsz arra, hogyan megy majd a futás a versenyen.

Fuss a maratoni tempóban 16-22 kilométert a tervezett 32-ből. A versenytempód átlagát szorozd meg 26.2-vel. A verseny előtt pár héttel is végezd el, ha középhaladó vagy. Haladó futóknak pedig érdemes két héttel később is letesztelniük magukat.

Yasso 800-ak

Miért? Bart Yasso találta ki ezt a módszert: vedd a maratoni célidőd és próbáld meg 800 méteren teljesíteni azt - az órák és percek helyett a perceket és másodperceket vedd figyelembe.

Ha szeretnél 4 óra alatti maratoni időeredményt, a Yasso-féle célidőd 4 perc. Kezdd 6 ismétléssel a célidőd szerint, a körök között tarts ugyanannyi pihenőt, amennyi a megcélzott időeredményed. Fokozatosan, hétről hétre növeld az ismétlések számát, amíg el nem jutsz 10-ig, a verseny előtti hetekben.

A szimulátor

Miért? Keith És Kevin Hanson, két futóedző találta ki ezt a módszert a maratoni időeredmény megjósolására.

Fuss 26.2 kilométert a maratoni céltempódban, a verseny előtti 3-4 hétben. Ennyi idő alatt megfelelően tud regenerálódni a szervezeted és könnyen fel is tudod mérni, képes leszel-e tartani a kitűzött sebességet.