Borítókép: Pár hét múlva félmaratonon indulsz? Így készülj fel!

Pár hét múlva félmaratonon indulsz? Így készülj fel!

Forrás: getty images
Ha már csak néhány hét van a felkészülésből, fogadd meg szakértőnk, Szilágyi Tibi tanácsait!

Szia Tibi!
Próbálom megtervezni ez edzéseimet az elkövetkezendő 5 hétre egy félmaraton versenyre, ami ápr. 23-án lesz.Legutóbb lefutottam 16 km-t megállás nélkül laza tempóban, de előtte csak 5 vagy 10-et futottam heti kétszer. Úgy tervezem hogy 3-4 szer futnék egy héten, de tanácstalan vagyok milyen távokat érdemes, fokozatosan növeljem, vagy többször fussak a héten félmaraton közeli távot kisebb távokkal felváltva? Gondolom előtte legalább egyszer érdemes lenne a 21-et is lefutni.
Köszöm a segítséged.
Edina

Szia Edina,

Ha már egyszer lefutottad a 16km-t a felkészülés során, akkor az azt jelenti, nagyon jó úton jársz. Nem tudom, az első félmaratonod lenne-e ez a verseny, vagy már futottad ezt a távot, de semmiképpen nem ajánlom, hogy végigcsinálj edzésen egy ugyanekkora adagot. Egyrészt (főleg ha első teljesítésről van szó) elveszed az örömét a versenynek azzal, hogy már előtte lefutod tesztelésként az egészet, másrészt pedig nagy a veszélye, hogy túlságosan elfáradsz, vagy akár le is sérülhetsz ilyen terhelés után. A versennyel járó fáradtságot hagyd inkább a verseny napjára, ne előtte feszegesd a határaidat. Ha ekkora táv megy edzésen, akkor a maradék 5 km már nem okozhat gondot.

A hátralévő időben fuss többször rövidebbeket, amivel a szervezeted nem fárad el annyira, nem terheled meg aránytalanul egy nagy terjedelmű edzéssel, így tudsz variálni sebességet is a rövidebb távokon. Ezzel nem csak kevésbé lesz unalmas a futás, de a sebességek váltogatásával hatékonyabban tudsz készülni is. Más izomcsoportokat és más anyagcsere folyamatokat tudsz edzeni, amelyekre mind szükséged lesz a versenyen. Ezenfelül a gyakoribb edzések jobban gyorsítják a tested regenerációs képességeit is.

Fuss hétvégenként 14-16km körül (2 héttel a verseny előtt már ne menj 15 fölé - ezek a számok nagyban függenek a heti kilométerszámodtól is-), és kombinálj hét közben laza futásokat lendületesebb belefutásokkal, fokozó futásokkal, akár 4-8 perces tempófutás szegmensekkel (a tervezett versenytempónál kicsit gyorsabban) köztük laza pihenőkkel. Mivel ilyen közel a versenyhez már kiemelt szerepe van a regenerációnak is, se távban se tempóban ne kóstolgass bele teljesen új tartományokba. Fokozatosság mellett tehát inkább az edzések számát, mint a távját és intenzitását növeld.

A lényeg összegezve, hogy sokoldalúan készülj, és ne próbálj 3-4 hét alatt több munkát és lemaradást behozni, mint amennyit lehet. Sokkal jobb frissen rajthoz állni, és tényleg a benned lévő maximumot kihozni a versenyen, mint kifacsarva, esetleg sérülten várni a rajtpisztoly eldördülésére.

Ha neked is van egy kérdésed Tibihez, itt felteheted. A többi szakértőnkkel pedig az alábbi linkre kattintva ismerkedhetsz meg.