Mi alapján fuss? Tempó vs. pulzus

Van aki az egyikre, míg más a másikra esküszik. De kinek van igaza?

Van aki az egyikre, míg más a másikra esküszik. De kinek van igaza?

Az alábbi cikket az ENSpORT triatlon- és futóedzője, Erdélyi Nándor írta:

Az elmúlt években – és manapság is – nagyon sok szakirodalom fordult meg a kezemben. Volt, amelyik tempó alapú edzést mutatott be, volt, amelyik pulzus alapon dolgozott. Olyan, amelyik vegyesen használta volna őket, nem. Ez vagy az én “szerencsém”, hogy nem láttam ilyet, vagy nincs, vagy aki vegyesen használja, esetleg igyekszik titkolni a saját módszereit, ezért nem beszél róla. Pedig határozott nézetem szerint: egyik sincs meg a másik nélkül, és aki leteszi az egyik mellé a voksát, az nem eléggé körültekintő.

Rengeteg ember, rengeteg eset és rengeteg verzió létezik, hogy mikor mit használjunk, mi domináljon. Előre elmondom, számomra nem létezik egy abszolút igazság. Esetek vannak, sportolók vannak, teljesítmények vannak, célok vannak. Ezeket mind figyelembe kell venni, hogy mikor, mit, hogyan alkalmazunk. Egy jó edző pedig nem fél próbálgatni, és tudja, hogy ami jó az egyiknek, nem biztos, hogy jó a másiknak.

No, de miért is mondom ezeket? Kezdjük sorjában. Mind a pulzusmérésnek, mind pedig a tempó alapú edzésnek megvannak az előnyei és buktatói. Ezeket ismerni kell és használni kell ahhoz, hogy egy edzést/felkészülést tempó vagy pulzus alapján határozunk meg.

A pulzusról tudjuk, hogy a szervezet válasza egy adott terhelésre, a belső állapotunkra, valamint a külső környezetre. Nagyon jól mutatja a frissítési hibáinkat, jól mutatja a terheléshez való hozzászokást, a fáradtságot és túlterhelés/túledzés esetében is kell mérnünk a pulzust. Ugyanakkor a pulzus lassan reagál: próbáljunk 20 mp-et futni egy intervall edzésen pulzusra. Mire felmegy a pulzus, már vége is a terhelésnek.

Kép

Vagy futtassunk 1.000 méteres résztávot, látni fogjuk, hogy az első ismétléseknek alacsonyabb lesz a pulzusa, mint az azt követőknek. A következő ábrán pont ezt nézhetjük meg. 8x 1.000 méter volt a feladat, és a futó 4:13 +/- 2 mp-es idővel teljesítette. Az utolsó ismétlés 4:08 lett, ami főleg 2-4 200 m-es gyorsulásnak volt köszönhető. Ezzel szemben a pulzus folyamatosan emelkedett, még egy ilyen egyenletes futás mellett is.

Látható, hogy ebben az esetben a pulzus másodlagos volt és kijött, hogy tempó alapon bizony jobb volt tervezni a 8x 1.000 m-es résztávot. A tempó edzésnek itt jön az előnye: egyenletes terhelést tudunk vele adni. Persze rögtön jön itt a hátrány is, milyen terepen, milyen szélben, milyen felületen, emelkedőn, lejtőn, síkon, stb. Ezek pedig nagyon “nem mindegy” feltételek. A fenti példában egy 400-as pályán futott a sportoló, ahol állíthatjuk: állandóak voltak a körülmények. De itt is mértük a pulzust, hiszen a sportoló fáradását ez nagyon jól mutatja, a tempó pedig sehogy. Nézzük meg: emelkedik a maximális pulzus és emelkedik a pihenőidőkben mért pulzus. Az edzői szem rögtön észreveszi, hogy az utolsó 2-3 ismétlés bizony túlterhelte a futót (ez esetben pont ez volt a cél), ami nem baj, akkor, ha az edzés utáni regenerációs időt megnöveljük. Mire a tempó visszaesik egy ilyen fáradás során, addigra már késő: hatalmas túlterhelést kap a futó.

A fenti példa nagyon jól mutatja, hogy noha tempó alapú edzést terveztem a futómnak, ugyanakkor a pulzus mérése elengedhetetlen információkkal szolgált állapotáról. Véleményem szerint egy felelős edző nem engedheti meg magának azt, hogy csak az egyiket kövesse nyomon.

Megállapíthatjuk, hogy egyik módszert sem lehet abszolút befutónak venni. Kezdjük el boncolgatni azt, miként lehet dönteni. Ennek az első lépése a mérés. Tudom, sokszor hallottátok felőlem ezt, de másként tényleg nem megy. A sportági teszteknek egészen kezdő futótól, igenis nagyon nagy szerepe van a teljesítménynövelésben. A teszteket egymás mellé téve követhetjük nyomon a fejlődési trendeket, ezeknek az ismeretében lehet meghatározni az edzésekben szereplő domináns módszert.

Mit értek ez alatt? Vegyünk egy futót, nevezzük Joe-nak (Haddnek van egy cikke a futásról, ott is Joe az alany, valószínű, innen ugrott be nekem is ez a név). Joe eldöntötte, hogy 3:30-as maratont akar futni. Vagyis Joe-nak 42 egymást követő kilométert kell 5:00-en kicsit belüli ezrekkel lefutnia. Ha Joe soha nem fut 5:00-es kilométert egy edzésen sem, akkor várható, hogy ezt a maraton napján nem fogja tudni megtenni, tehát nem sikerül neki.

Ha Joe csak 5 perces tempóban eddz (tudom, szélsőséges példa) mondhatnánk, hogy hát így biztosan le tudja futni. De itt jön be a következő faktor: milyen anyagcseréje van Joe-nak ezen a tempón? A maraton során két fő energia forrásunk van: a szénhidrát és a zsír. Egy férfi sportoló, aki 70-80 kg kb. 2.000 kCal szénhidrátot tud elraktározni szervezetében, míg egy maratonhoz 3.000-4.000-re van szüksége. Legyen egyszerű a példa, használjon fel 3.000-et. Mivel a 2.000-et, amit raktározott, nem tudja 100%-ban mobilizálni, de frissít a verseny alatt, így mondjuk, hogy pont annyit frissít, mint amennyit nem tud felhasználni. Így 1.000 kCal deficittel számolunk, amit elő kell állítani. Ekkor jön be a zsíranyagcsere, ezt ebből kell fedezni. Ám tudjuk, hogy a zsírbontás a terhelés növekedésével csökken, ahogy ez a következő ábrán is látszik.

A cikk folytatását és a következő ábrát IDE kattintva találod az ensport weboldalán!

6 ok, amiért érdemes beszerezned az új számunkat!

A legfrissebb Runner's World szuper társad lesz a nyaraláshoz!

Hány lába legyen egy futótársnak?

Kezdem érteni, miért jó kutyával sportolni.

A lejtőn futás tudománya

Fuss le gyorsan a hegyről anélkül, hogy combod és vádlid megsínylené.

Párban és trióban: ilyen volt a mi UTT-nk!

Futóklubunk edzői, Sipos Fanni és Szántó Nelli párban, online vezető szerkesztőnk pedig két barátnőjével trióban vett részt az Ultra Tisza-tó futóversenyen.

Ismerd meg az ASICS Frontrunnereket - 2. rész! Úszókból futók: Orsi és Gábor

Ezúttal Ottlakán Orsival és Hegyi Gáborral ismerkedhetsz meg!

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Darabos Balázs

futáskiegészítő edzéscore edzés

Darabos Balázs vagyok, testnevelő tanár, atlétika- és erőnléti edző. A modern sport világában egyre nagyobb jelentőséggel bír az, hogy egy edző minél több oldalról képes legyen megtámogatni a fejlődési lehetőségeket. A fizikális felkészültség, a terhelés helyes adagolása, a fejlesztésre szánt gyakorlatok kiválasztása és minősége, valamint az előrelépés ellenőrzése egyaránt fontos és elengedhetetlen feladat. Erőnléti edzőként folyamatosan követem a legújabb edzésmódszereket, az edzéselmélet változásait. Fontosnak tartom, hogy mindig új inger érje a versenyzőimet, ezáltal a fizikális felkészítés nehézségeit is próbálom áthidalni a legújabb eszközök és lehetőségek által. Hiszem, hogy egyénre lebontva, az egyéni sajátosságokat szem előtt tartva kell igazítani a fizikális felkészítési tervet, mely sportáganként változik, ezért fontos a sportági mozgásforma helyes és pontos biomechanikai és anatómiai ismerete. Munkám során mindig elsődleges szempont volt a prevenció, a megelőzés és a folyamatos fejlődés. Az Adidas Runners csapatában ezen elvek alapján próbáljuk a sport felé irányítani az embereket, illetve kialakítani bennük azt az igényszintet, hogy mindig szakképzett és minőségi folyamatok részesei lehessenek!

Kérdezek tőle

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Fülöp Tibor

futáspulzuskontrollteljesítménydiagnosztikakerékpárhegymászás

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójaként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A hazai edzőképzésben több mint 15 éve jelen vagyok szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kiss Áron

futáskiegészítő edzéscore edzés

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Fizess elő a Runner's World magazinra 35% kedvezménnyel!

Csak 2380 Ft