Mit kell tenned a verseny utáni hetekben, hogy legközelebb is gyors lehess?

Lefutottál egy komoly versenyt? Szép volt! Ha később újabb jelentős eseményt tervezel, valószínűleg azon tanakodsz, mivel töltsd az elkövetkezendő pár hetet.

Lefutottál egy komoly versenyt? Szép volt! Ha később újabb jelentős eseményt tervezel, valószínűleg azon tanakodsz, mivel töltsd az elkövetkezendő pár hetet.

A legjobb, ha karbantartó programot dolgozol ki magadnak a legszükségesebb mennyiségű futással (és pihenéssel).– tanácsolja Elizabeth Corkum New York-i edző. majd, például erősítsd az alsótestedet, végezz pliometrikus vagy kisebb erőfeszítést igénylő kardiógyakorlatokat (ússz, biciklizz, fuss medencében).

MENNYIT FUSS?

„A szünet utáni héten legfeljebb öt-hat kilométert fuss három vagy négy nem egymást követő napon”– javasolja Corkum. Az ezt követő héten már annyiszor fuss, ahányszor az őszi felkészülésen tervezed, de kisebb intenzitással. „A testednek így lesz ideje hozzászokni az edzésprogram ritmusához, de alacsonyabb kilométerszám és kisebb erőbedobás mellett” – magyarázza Matt Wilpers, a New York-i Mile High Run Club edzője. Lassan növeld a heti kilométerszámot, és a cél az legyen, hogy a pihenőidőszak végén ugyanannyit fuss, mint amennyit a felkészülési szakasz első hetére tervezel. Négyhetente növeld másfél kilométerrel minden futásod hosszát, de szükség szerint módosíts a ciklusok között eltelt idő függvényében. Három-négy hét rövid futás után következhet a heti hosszú futás (amely a heti kilométerszám 25–30%-át tegye ki).

MILYEN GYORSAN FUSS?

Javarészt alacsony intenzitással. „A lazább futások segítenek mentálisan regenerálódnod, miközben javítják az erőbeosztást, erősítik az izmokat, inakat és csontokat, és növelik a vitálkapacitásodat” – emlékeztet Corkum. Miután három-négy héten át következetesen letudtad a könnyű futásokat, heti három futást egészíts ki 5–10 rövid begyorsí- tással sík terepen vagy lejtőn. „A begyorsítások a testet kisebb mértékben terhelve készítenek fel az őszi edzések nagyobb terheléseire” – magyarázza Wilpers. Ezenkívül ebben az időszakban semmi- képp se versenyezz – ha mindenáron jelentkezni akarsz valamire, a következő felkészülési időszak elejére időzítsd a versenyt.

4 nő éppen New Yorkból Washingtonba fut - de vajon miért?

A futás egyúttal egy nőjogi ügyet szolgálna.

Nincs energiád? 6 dolog, ami segít kirobbanó formába kerülni

Ha az utóbbi időben úgy érzed, hogy soha nincs elég erőd a futásokhoz, edzésekhez, vagy úgy általában a mindennapokhoz, az alábbi változások a segítségedre lesznek!

5 ok - ezért hízol el télen

A telet sokan utálják: hideg, latyakos és a napot is ritkán látod. Mindenki köhög, beteg és a bankkártyádon is jóval kevesebb a pénz.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft