Még mindig hat perc kell ahhoz, hogy lefuss egy kilométert?

A megoldás: kezdj beszélni.

A megoldás: kezdj beszélni.

Olvasd el ezt is!

Egyes kutatások szerint az ideális intenzitással végzett edzés olyan pszichológiai változásokat idéz elő, melyek növelik az erőnlétet és az állóképességet is. A tökéletes intenzitási szinted megállapításához alapesetben egy egész sportorvosi laboratóriumra lenne szükséged. A Leon Egyetem biomedikai intézetének egyik kutatásának köszönhetően azonban mostantól sokkal egyszerűbben (de nagyjából ugyanolyan megbízhatóan) is belőheted a tökéletes tempód.

A módszer megértéséhez először érdemes megemlíteni a három küszöbszintet, amellyel tested az edzés során találkozni fog:

A megcélzott pulzusszám ideális esetben az edzés 70 százalékának teljesítése után érhető el. Ezt a közepes tempót tartva aerob erőnléted idővel növekszik.

Ventillációs küszöbnek nevezzük azt, amikor kezdesz levegő után kapkodni, és úgy érzed, kifogytál az oxigénből. Ezen érték növelésével javítható a kilométerenkénti hat perces szintidő, miután szervezeted hozzászokott a nagyobb terheléshez. Törekedj rá, hogy az edzés 15 százalékát e küszöbérték felett teljesítsd. Tanulmányok szerint a 15 százaléknál több ráfordítás nem hoz plusz eredményt, ráadásul mivel ebben a szakaszban nehezebb is a dolgod, sokkal keményebb feladat fenntartani a lendületet.

A légzési kompenzációs küszöböt akkor éred el, amikor már – minden lihegés és zihálás ellenére – alig tudod mozdítani a lábadat. „Ezt a határt elérve a kínt legszívesebben olyan szavakkal írnád le, amelyeket nem biztos, hogy édesanyád is szeretne hallani a szádból” – mondja Dr. Carl Foster professzor, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent tanulmány szerzője. Ha eléred, ideje visszavenned az iramból. Erőnlétednek többet használ egy alacsonyabb tempójú, de fenntartható edzés, mint néhány „fellángolás” a légzési kompenzációs küszöböd határán.
A beszédteszt
Ezzel az egyszerű teszttel ellenőrizheted, hogy elérted-e a küszöbértékeidet. Ha kényelmes beszélgetést tudsz folytatni edzés közben, valószínűleg a cél pulzusszám értéked közelében mozogsz. A tempót növelve azon a ponton, amikor a beszélgetés már csak tőmondatokra korlátozódik, a ventillációs küszöbödhöz értél. Amint úgy érzed, hogy egy-két szónál többet nem vagy képes egyszerre kinyögni, szervezeted a légzési kompenzációs küszöbértékhez ért.

Hogy mennyire pontos ez a módszer? A tanulmány szerzői 18 harcedzett kerékpárost kétszer ugyanannak a tesztnek vetették alá. Az egyik során a küszöbértékeket hagyományos orvosi felszereléssel mérték, a második alkalommal pedig egy rövid szöveget mondattak el velük edzés közben. Az eredményeket összevetve azt találták, hogy a kerékpárosok „légszomjának” intenzitása a küszöbértékeknek megfelelő ütemben változott. „Álláspontunk szerint a beszédteszt igen hatékony, ráadásul szinte bárki könnyen elvégezheti” – jelentette ki Dr. Foster.

Tervezz be edzésprogramodba ventillációs küszöböt fejlesztő futásokat hetente kétszer. Bemelegítés után fuss le 3 percet a ventillációs küszöböd közelében, majd válts könnyű kocogásra két percen át. Ebből végezz hat kört alkalmanként.

Itt egy új szuper futós app, ezt neked is látnod kell!

Nyugi, nem kell lecserélned a már meglévőt, ami tele van kilométerekkel, de...

Fuss dűlőre, tegyél jót és koccints fröccsel a célban!

Ha nem tudod megunni a Balaton szépségét, van egy jó hírünk: augusztus 27-én körbefuthatod a Badacsony-hegyet.

Ilyen volt a mi UltraBalatonunk, és kíváncsiak vagyunk a tiédre is!

A cégünk idén is két csapattal vett részt az UltraBalatonon, és az élményeinket meg is osztjuk.

Nem elég a minőségi szénhidrát! Ezért kell fehérjét is enned reggelire!

Ha gyorsítani szeretnéd azon, ahogy a kilók leolvadnak rólad, semmiképp ne hagyd ki a reggelit! Ez olyannyira igaz, hogy egy kutatás szerint azok, akik mindennap reggeliznek, sokkal hatékonyabban tudnak fogyni és megtartani a súlyukat.

Sosem késő elkezdeni: így vágj bele a futásba, ha elmúltál 40

Lehet, hogy elsőre ijesztőnek tűnik, ha most kezdenél el futni. Ám annyi fantasztikus élményben lesz részed!

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyosztistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Fizess elő a Runner's World magazinra 35% kedvezménnyel!

Csak 2380 Ft