Még mindig hat perc kell ahhoz, hogy lefuss egy kilométert?

A megoldás: kezdj beszélni.

A megoldás: kezdj beszélni.

Olvasd el ezt is!

Egyes kutatások szerint az ideális intenzitással végzett edzés olyan pszichológiai változásokat idéz elő, melyek növelik az erőnlétet és az állóképességet is. A tökéletes intenzitási szinted megállapításához alapesetben egy egész sportorvosi laboratóriumra lenne szükséged. A Leon Egyetem biomedikai intézetének egyik kutatásának köszönhetően azonban mostantól sokkal egyszerűbben (de nagyjából ugyanolyan megbízhatóan) is belőheted a tökéletes tempód.

A módszer megértéséhez először érdemes megemlíteni a három küszöbszintet, amellyel tested az edzés során találkozni fog:

A megcélzott pulzusszám ideális esetben az edzés 70 százalékának teljesítése után érhető el. Ezt a közepes tempót tartva aerob erőnléted idővel növekszik.

Ventillációs küszöbnek nevezzük azt, amikor kezdesz levegő után kapkodni, és úgy érzed, kifogytál az oxigénből. Ezen érték növelésével javítható a kilométerenkénti hat perces szintidő, miután szervezeted hozzászokott a nagyobb terheléshez. Törekedj rá, hogy az edzés 15 százalékát e küszöbérték felett teljesítsd. Tanulmányok szerint a 15 százaléknál több ráfordítás nem hoz plusz eredményt, ráadásul mivel ebben a szakaszban nehezebb is a dolgod, sokkal keményebb feladat fenntartani a lendületet.

A légzési kompenzációs küszöböt akkor éred el, amikor már – minden lihegés és zihálás ellenére – alig tudod mozdítani a lábadat. „Ezt a határt elérve a kínt legszívesebben olyan szavakkal írnád le, amelyeket nem biztos, hogy édesanyád is szeretne hallani a szádból” – mondja Dr. Carl Foster professzor, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent tanulmány szerzője. Ha eléred, ideje visszavenned az iramból. Erőnlétednek többet használ egy alacsonyabb tempójú, de fenntartható edzés, mint néhány „fellángolás” a légzési kompenzációs küszöböd határán.
A beszédteszt
Ezzel az egyszerű teszttel ellenőrizheted, hogy elérted-e a küszöbértékeidet. Ha kényelmes beszélgetést tudsz folytatni edzés közben, valószínűleg a cél pulzusszám értéked közelében mozogsz. A tempót növelve azon a ponton, amikor a beszélgetés már csak tőmondatokra korlátozódik, a ventillációs küszöbödhöz értél. Amint úgy érzed, hogy egy-két szónál többet nem vagy képes egyszerre kinyögni, szervezeted a légzési kompenzációs küszöbértékhez ért.

Hogy mennyire pontos ez a módszer? A tanulmány szerzői 18 harcedzett kerékpárost kétszer ugyanannak a tesztnek vetették alá. Az egyik során a küszöbértékeket hagyományos orvosi felszereléssel mérték, a második alkalommal pedig egy rövid szöveget mondattak el velük edzés közben. Az eredményeket összevetve azt találták, hogy a kerékpárosok „légszomjának” intenzitása a küszöbértékeknek megfelelő ütemben változott. „Álláspontunk szerint a beszédteszt igen hatékony, ráadásul szinte bárki könnyen elvégezheti” – jelentette ki Dr. Foster.

Tervezz be edzésprogramodba ventillációs küszöböt fejlesztő futásokat hetente kétszer. Bemelegítés után fuss le 3 percet a ventillációs küszöböd közelében, majd válts könnyű kocogásra két percen át. Ebből végezz hat kört alkalmanként.

Szereted a kihívásokat? Fuss az év leghidegebb időszakában és légy részese egy nemzetközi versenynek!

Minden év januárjának és februárjának utolsó vasárnapján világszerte csatlakoznak a finn kezdeményezésű Yours Truly futáshoz.

Javíts az edzéseid hatékonyságán!

Hozd ki a legtöbbet az edzéseidből végre!

Hogyan vedd rá a párodat, hogy veled fusson?

Sokszor ábrándozol arról, hogy együtt futsz a szerelmeddel, és irigykedsz azokra, akiknek a párjuk szintén a futás szerelmese? Inkább próbáld meg rávenni, hogy veled menjen!

Olvasd el ezt, mielőtt legközelebb dühösen mennél el futni

Amikor "majd' szét robbansz", a legjobb ötletnek egy kiadós futás tűnik?

Na mi a pálya?

A résztávos pályaedzés szépségei az amatőr futó(anyuka) szemszögéből.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft