Első félmaraton inzulinrezisztenciával 2. rész – útközben, praktikus tanácsok

Aki inzulinrezisztens, nem kapkodhatja gondolkodás nélkül a banánszeleteket meg az izotóniás italokat egy futóversenyen, és sokkal nehezebb legyőznie önmagát, mint az egészséges társainak!

Aki inzulinrezisztens, nem kapkodhatja gondolkodás nélkül a banánszeleteket meg az izotóniás italokat egy futóversenyen, és sokkal nehezebb legyőznie önmagát, mint az egészséges társainak!

Erről tudhatsz meg most többet MacPherson Évától, aki életmódtanácsadó és futó:

Életmód tanácsadó vagyok, és inzulinrezisztens. Kislány korom óta imádok futni. Elhatároztam, hogy lefutom a félmaratont. A felkészülési tervemet egyedül állítottam össze, mert a futóedzések mellett számomra a legnagyobb kihívást az jelentette, hogyan tudom stabilan tartani a vércukorszintemet ilyen fizikai és mentális megterhelés mellett. Sikerült! Életem első félmaratonját 43 évesen 02:00:46 –os idővel, beton stabil vércukorszinttel, sérülés nélkül, és 130 méteres sprint befutóval teljesítettem. Az alábbi, 2. részben olvashatod a félmaraton közbeni tapasztalataimat, praktikus tanácsaimat.

Érkezz időben a rajthoz!

A rajthoz történő megérkezés külön tervezést igényel, és nekem nem is sikerült túl jól. Férjem vitt el autóval a rajt közeléig, és mivel a rajtszámom már megvolt, az utolsó percekre szánt folyadékos palackkal kezemben vágtam neki 30 perccel a rajt előtt a Városligetnek, hogy megtaláljam a kordonokat, és a mobil illemhelyeket. A látványra nem számítottam: a mindösszesen 25 doboz előtt végeláthatatlan sorok kígyóztak! Logikus, hiszen ezt a lépést mindenkinek meg kell ejtenie a rajt előtt. Erre vajon a szervezők nem készültek fel? Így aztán a lelki ráhangolódás az utolsó percekben elmaradt, azon izgultam, hogyan jutok időben a kordonon belülre, lehetőség szerint a 3. zónába, ahonnan az indulást terveztem.

A visszaszámlálás után pedig...

15.000-en futottunk, de mégis egyedül! Készültem, hogy ez így is maradjon, és senki és semmi ne tudjon eltéríteni a saját ritmusomtól. Ekkora tömegben már önmagában az is nagy kihívás, hogy fel ne lökjenek, meg ne sérülj a tülekedéstől. Induláskor minden idegszálammal erre koncentráltam. Ja, és „double bogie”! (Kösd duplára a cipőfűződet!) A saját zeném szólt a fülemben, ami nemcsak a külvilág kizárásában segített, hanem megadta a saját ritmusomat is. Mindig ezekre a zenékre futottam felkészülés közben, így a testem már gondolkodás nélkül felismerte a helyes ütemet, és automatikusan beállt a saját utazósebességemre. A zene tompította a külvilágból érkező vizuális ingereket is. Értem ezalatt, hogy ha valaki mellettem-előttem prüszköl, csámpázik, „csúnya” stílusban szedi a lábát, az könnyen megzavarja a saját mozgásomat, és hajlamos vagyok másolni, átvenni amit látok. Eldöntöttem előre, hogy élvezni akarom a futást, mind a 21 kilométert. Pont ezért semmilyen mérőeszközt nem vittem magammal (leszámítva a hivatalos időmérő chipet a rajtszámomba ragasztva), nem akartam stresszelni magam, és szerencsére egyetlen iramfutó sem került a látóterembe menet közben. Csak mentem, mentem, vigyorogtam, és kizárólag a saját megérzéseimre hagyatkoztam. Bár sok időmbe került, mégis minden frissítő állomásnál ittam pár korty vizet, mert tényleg 30 fok volt, és nem akartam megkockáztatni a dehidratáltságot. Eszembe jutott a riói olimpia maraton döntőjének közvetítése. A magyar kommentátor arra buzdította a hazai lelkes amatőr futókat, hogy a versenyeken utánozzák a profik vízvételi technikáját, és ne akadályozzák feleslegesen egymást a frissítő állomásokon. Úgy érzékeltem, hogy van még mit tanulnunk. Azt viszont örömmel tapasztaltam, hogy az a néhány korty víz, amit 3-4 kilométerenként megittam valóban frissített, a kiegyensúlyozott teljesítményemet támogatta.

Valahol a 11.-13. kilométer között éreztem mentálisan a legnagyobb kihívást. A férjemtől tanultam, aki 10 évig volt profi golfozó, és Dr. Karl Morris intézetében végzett „Mind Coach“-ként, hogy amikor elfáradsz, és úgy érzed hogy már tényleg nincs tovább, akkor jusson eszedbe, hogy még csak a teljesítőképességed 40%-át használtad ki. Állítása szerint ezt az elvet alkalmazzák az amerikai tengerészgyalogosok kiképzésénél is. Ez a gondolat volt végig a fejemben, és megmentett attól, hogy elkezdjem sajnálni önmagamat a fáradtság miatt.

...majd megérkeztek a pillangók

Aztán elhagytam a 16-os kilométert jelző táblát. Ennyi volt a legnagyobb távolság, amit előtte valaha is futottam. Átléptem az ismeretlenbe! És ekkor elkezdtek repkedni a pillangók a gyomromban! Még az is átsuhant az agyamon, hogy van ez olyan izgalmas érzés, mint egy első randi. Egyáltalán nem fáradtam, és a gondolattól, hogy már az ismeretlenben járok, csak jött és jött az adrenalin. Annyira, hogy a tizenhetedik kilométer környékén a Nyugati téri felüljáróra úgy tolt fel, hogy a leghalványabb emlékképem sincs arról, hogy ott egy emelkedőt másztam meg. Persze előre tanulmányoztam az útvonalat, és tudtam, hogy 17 km után megmászni egy ilyen emelkedőt tudatos felkészülést igényel, mert ha ez nem sikerül jól, széteshet a mozgásom, elveszíthetem a lendületemet is röviddel a cél előtt. Ezért a mentális felkészülésem részét képezte az a vizualizációs gyakorlat is, melyben a Nyugati téri emelkedő lesz a futás legélvezetesebb része, és imádni fogom. És tényleg bejött, a pillangók felrepítettek.

Olvasd el ezt is!
Kép

A célegyenesben

Az utolsó néhány kilométeren azzal spannoltam magamat, hogy milyen érzés lesz majd átlépni a célvonalon, és végre felmutatni a kétujjas V-jelet, a győzelem jelét. A napon, amikor piszkosul legyőztem saját magamat. Aztán amikor megláttam a táblát, hogy „100 méter a célig”, bekapcsoltam a rakétákat, így az utolsó 130 méteren még nyomtam egy sprintet. Első félmaratonistaként az óvatosság volt végig a vezérelvem, így a tartalékaim még bőven 40% felett jártak. Muszáj volt a végén kifutnom magamat, hiszen hetek óta erre készültem, hogy megéljem az extázist, ahogy 21 kilométer után átsuhanok a célvonalon. Így értem célba 02:00:46-os nettó idővel. Az eufória, amit utána éreztem, napokig, sőt hetekig elkísért. De még most is bármikor elő tudom venni, ha nehezen indul a nap, vagy új kihívást sodor elém az élet. Kicsit megnézegetem, erőt merítek belőle, és ismét úgy érzem, hogy legyőzhetetlen vagyok!

A célban viszont még nem ér véget a félmaraton

Ritkábban esik szó arról, hogy mi a teendő utána. SOS folyadékpótlás és ásványianyag pótlás, gyors felszívódású szénhidrátok bevitele, valamint alapos lenyújtás. Természetesen az örömkönnyek közben megengedettek, mint ahogy az is, hogy csatakosan és kóvályogva sétálj az utcán egy félmaratoni emlékéremmel a nyakadban, miközben a járókelők UFO-nak tekintenek. Mert megérdemled. Otthon forró fürdő, izomlazító illóolajokkal, mint például a kúszó fajdbogyó, de hasznos ilyenkor a rozmaring vagy az erdei fenyő is. Majd kezdd el visszatölteni a glikogén raktárakat, vagyis a nap hátralévő részében, és másnap ismét egyél kb. 2 óránként, a felkészüléshez hasonlóan. Egy félmaraton azért megdolgoztatja az inzulinérzékelő receptorokat is, sokkal érzékenyebbé válnak. Tehát ha valamikor, akkor most igazán könnyedén bűnöztem: egy óriási adag tiramisu lett a jutalmam ebéd után.

Életre szóló élményt szereztem ismét magamnak. Elárulom, hogy nálam az autóban azóta is csak egyetlen zene szól: EMF – „You are unbelievable”. Mert mindenki az, aki képes legyőzni önmagát!

Kép

Cikkünk szerzője, MacPherson Éva egészség és táplálkozás terapeuta életmód blogjában az www.airmid.hu-n és az előadásain az egészségmegőrzés természetes módjairól, és az IR életmódról beszél. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanít meg!

Te is munka mellett készülsz a maratonra? Akkor íme egy kis motiváció

Ha úgy érzed, hogy olykor maga alá temet a káosz, csak szólunk, nem vagy egyedül!

Verseny egy jó ügyért: fuss a koraszülöttekért!

Futni jó, de egy jó ügyért még jobb!

Felkészülés a Generali Runner’s World Runra: A táplálkozás szerepe a felkészülésben és a versenyen

Judit és Gellért felkészülésének következő állomása a megfelelő étrend kialakítása volt, melyben MacPherson Éva természetgyógyász, egészség és táplálkozási tanácsadó volt segítségükre.

Milyen gyakorlatokkal erősítheted a törzsizmaid?

A törzsizmok erősítése nagyon fontos futóknál. Szakértőnk, Pulay Szilvi elmeséli, hogyan tudjátok megerősíteni őket!

VTM: szuperfinish helyett szuperbetli

Avagy hogyan lehet elrontani egy minden jel szerint nagyszerűnek ígérkező futást. Rögtön elmesélem...

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Gergely Noémi

dietetikasportdietetikasporttáplálkozástáplálkozás

Az állóképességi sportot űzők táplálkozása egy igazán izgalmas terület és csak nagy felelősséggel lehet végezni, mert ezek a Te sikeredet szolgálják. Célom, hogy együtt Veled elérjük mindazokat a célokat, amiket kitűztél magadnak!

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyosztistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Fizess elő a Runner's World magazinra 35% kedvezménnyel!

Csak 2380 Ft