Első félmaraton inzulinrezisztenciával 1. rész – a sikeres és biztonságos felkészülés

Először is: sikerült! Életem első félmaratonját 43 évesen 02:00:46–os idővel, beton stabil vércukorszinttel, sérülés nélkül, és 130 méteres sprint befutóval teljesítettem. Szóval, ha te is hasonló cipőben jársz, most adok pár tanácsot a felkészülésedhez!

Milyen veszélyt rejt magában az inzulinrezisztencia hosszútáv futás közben?

Csak hogy értsd: én nem tolhatok be egy fél banánt, vagy egy izotóniás italt, ha fáradok, mert akkor kb. 30-50 perc múlva kell hívni a mentőket hipoglikémiás sokkhoz. Úgy kell felkészülnöm, hogy két órán keresztül eszébe se jusson megmoccanni a vércukorszintemnek.

Hogy mi az inzulinrezisztencia, milyen tünetei vannak, hogyan lehet kimutatni és kezelni, arról ITT olvashatsz. Inzulinrezisztencia esetén az inzulinszint magas, és eléggé öntörvényűen ingadozik. A sok inzulin pedig hirtelen vércukorszint eséshez vezet, melynek az időpontját és mértékét elég nehéz előre megjósolni. Főleg nagy fizikai és mentális terhelés hatására, mivel ilyenkor még intenzívebb a szervezet glükóz felhasználása. Jól beállított étrenddel, és sporttal megedzett inzulinérzékelő receptorokkal lehet kordában tartani. Az én inzulinszintem terheléses vércukor vizsgálat során már tökéletes értékeket mutat, és ez jobb, mint az utcán sétáló emberek 95%-nak az eredményei lennének. Ugyanakkor a vércukor görbém behorpad, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag bármikor hipoglikémiás lehetek, ha nem vagyok résen. Ezért rendkívül fontos, hogy hosszútávfutáshoz úgy kell feltölteni a szénhidrát raktárakat, és beállítani az inzulin szintet, hogy az intenzív energiafelhasználás mellett is legkisebb legyen az esélye a hipoglikémiának.

Csúcsteljesítmény a sportban

Pont ugyanez az elv érvényes mindenkire, aki intenzíven sportol, mert a csúcsteljesítmény elérésének alapfeltétele, hogy nagy fizikai és mentális terhelés mellett is stabil vércukorszinttel rendelkezzen az egyén, hiszen így stabil az energiaszintje, ami feltétele a csúcsteljesítmény elérésének. Ehhez a tonhal és mozzarella saláta édeskevés, minőségi szénhidrátokra van szükség. Vagy más energiaforrásra, ami viszont számomra összeegyeztethetetlen az egészséges életmóddal. Amikor sportolókkal dolgozom, azt tervezzük meg és számoljuk ki, hogy mekkora mennyiségben, mikor, és milyen minőségben kell a szénhidrátokat adagolni a stabil energiaszint megvalósításához. A saját edzéseim során is így készülök, a kihívást most a fizikai és mentális terhelés szokatlan nagysága jelentette.

Futóedzések

A futás önmagában nem elég, erről még az alábbiakban olvashatsz majd. Ugyanakkor remek futó edzésterveket lehet találni az interneten is, szakmai oldalakon. A felkészüléshez elolvastam én is néhányat, majd Monspart Sarolta egyik félmaraton tervét szabtam magamra. Közel öthónapos, sérülés miatti kényszerpihenő után idén februárban kezdtem el újra futni, és 3 km volt a kezdő kapacitásom. Nagyon megküzdöttem minden egyes újabb kilométerért, míg eljutottam a komfortos 6-7 km futásig. Június végén döntöttem el fejben a félmaratont, akkortól kezdtem a felkészülést, pontosabban még csak a mentális felkészülést, mert először el kellett hinnem, hogy képes leszek felkészíteni a testemet 43 évesen egy ilyen megmérettetésre. Augusztus első két hetét Angliában töltöttem a családommal, és ez mindig ideális helyszín az edzőtáborozáshoz. Itt kezdtem el a futóedzéseket igazán: növeltem a gyakoriságot, és nyújtottam a távolságot. Volt milyen emlékképhez nyúlnom, hiszen 2014-ben Vivicitta versenyen már futottam 10 km-t 00:47:18 idővel, ami 4:44-es átlag kilométereket jelent. Ha fáradtam, mindig annak a befutónak az élményét idéztem fel magamban.

Szinte mindig terepen futok, emelkedőkkel tarkított utakon, kinn a szabadban, a friss levegő és a szabadság végtelen érzése miatt. Ritkán mérem a teljesítményemet, és a távolságot, nehezen viselem a korlátokat futás közben (is). Persze kell néha a kontroll, hogy tudjam hol tartok a felkészülésben, de a fejlődést mindig érzem önmagamon, nem a stopperóra számlapja mutatja meg. Azt mondják, ha tudsz 15-16 km-t futni, akkor már le tudod futni a félmaratont is. Most már elhiszem én is, de nagyon izgultam emiatt: mi történik majd, ha a 16. kilométer után az ismeretlenbe lépek?

Milyen kiegészítő sportot válassz futáshoz?

Az izomtömeg növelő sportok nem praktikusak futáshoz, mert lemerevítenek, lassítják a mozgásod. A lazaság, hajlékonyság megtartása a cél, és hogy az izmaid megfelelő mozgástartományban dolgozzanak. Értem ezalatt például, hogy ha jól mozog a farizmod, akkor futás közben kiemeled a térded, ami nagyobb lépéstávolságot eredményez, tehát gyorsulsz. Vagy ha a core izmok erősek, akkor helyén tartják a csípődet, az nem fordul ki, nem terheled feleslegesen a derekadat, csökken a sérülés veszélye. Mivel lehet megtanítani az izmokat a helyes mozgásra? Gyógytornával, pilatessel, jógával. De mindenekelőtt helyére kell, hogy kerüljön a statikád, ezért manuálterápiával tanácsos kezdeni a felkészülést. A manuálterapeutámat egyébként is látogatom meghatározott időközönként, hiszen aktív sportolás mellett az ellenőrzés, karbantartás fontos. A félmaratonra való felkészülés során egy kicsit gyakrabban mentem, gyakorlatilag a legfontosabb célkitűzésem az egész projektben az volt, hogy sérülés nélkül érjek a végére. A futás mellett rendszeresen jártam rúdfitnesz edzésekre, ahol rengeteget nyújtunk a hajlékonyság fejlesztése miatt. Gyógytornáztam, és jógáztam is, a futás előtti bemelegítés, és az azt követő nyújtás is erre épült.

Táplálkozás

Bár IR étrendnek hívják, mégis minden egészséges embernek is ezen alapelvek szerint kellene táplálkoznia ahhoz, hogy egészségét hosszútávon megőrizze. Alapesetben napi 180 gramm szénhidrátot fogyasztok, 6 étkezésre szétosztva, pontosan ügyelve arra, hogy mely napszakban milyen arányban viszem be a gyors és lassú felszívódású szénhidrátokat. Ezt egészíti ki az edzés előtti és utáni 10-10 gramm gyors szénhidrát, illetve hosszabb távú edzésnél még közben is 10 gramm. Sportolóknak ugyanezeket az alapelveket tanítom, hiszen ez a biztosítéka annak, hogy az energiaszintjük stabil legyen az edzések és versenyzés közben. A félmaratont megelőző napon, és a félmaraton napján ez a rend módosult, lentebb olvashatod hogyan.

Alvás

Az alváshiány már önmagában rontja az inzulinrezisztencia állapotát, mivel a glükóz anyagcsere akár 30-40%-kal is romolhat az alváshiány következtében. (Súgok: ha fogyni szeretnél aludj eleget!)

A kevés alvás magas kortizol szinthez vezethet, melynek következtében csökkenhet a növekedési hormon aktivitása, ezáltal a szervezet szöveteinek regenerációja. A magas kortizol szint csökkentheti a glikogén-szintézist is, ami azért nagyon rossz, mert hosszú távú erőkifejtésénél, mint pl. egy félmaraton a bevitt glükóz már nem elég, a szervezet a glikogén (elraktározott glükóz) raktárakhoz nyúl, innen tudja csak fedezni az energiaszükségletét. Ha tovább olvasol, látni fogod hogyan töltöttem fel a glikogén raktáraimat a futás előtt. (Megjegyzés a „divatdiétázóknak”: ha úgy viszel be szénhidrátot, hogy közben stabil az inzulinszinted, akkor nem épül zsírszövet, ellenben töltődnek a glikogén raktárak.) Egy átlagos felnőtt napi alvásigénye 7-8 óra, és minden futással megtett kilométerrel nő.

Mentális felkészülés

Nagyon éhes voltam a sikerre, iszonyúan hajtott a bizonyítási vágy, hogy megmutassam, le tudom győzni önmagamat. A versenyt megelőző napon dolgoznom kellett, és bár ez nem ideális, az életet elkerülni nem lehet. Egy 10 órás összetett és nagyon igényes rendezvényt bonyolítottam. A megelőző hónapok során igyekeztem minden részletét úgy kidolgozni a projektnek, és annyi professzionális segítséget igénybe venni a lebonyolításhoz, hogy az utolsó napokban, és a rendezvény közben is teljesen nyugodt idegállapotban maradhassak, ne veszítsek feleslegesen energiát a munka miatti idegeskedéssel.

A versennyel kapcsolatban is próbáltam minden kihívásra felkészülni. Arra az esetre, ha fáradok, filmekkel készültem a fejemben, amelyek eddigi életem egy-egy sportsikeréről szóltak, ezeket a képeket pörgettem le a képzeletbeli vetítővásznamon, hogy újra meg újra felspannoljam magamat. Veszélyt jelentett még a nagy meleg és az izomgörcs, de elképzeltem, ahogy a meleg napsugarak az izmaimat ellazítják, és ez a kép át is segített ezen a nehézségen.

A glikogén raktárak feltöltése és hidratálás

Hogyan kerüld el a hipoglikémiát futás közben? Az utolsó 2 nap étkezése módosult: fokozatosan áttértem a napközbeni 2 óránkénti lassú szénhidrát bevitelére, a normál adagjaimhoz képest kicsit csökkentett mennyiségben. A cél az volt, hogy a glikogén raktárak töltődjenek, ne pedig a zsírszövet épüljön. Rendkívül fontos volt megfelelően hidratálni is a szervezetemet, mivel közel 30 Celsius fokos hőmérsékletet mondott az időjárás előrejelzés. A napi kb. 3 liter folyadékbevitelemet elkezdtem fokozatosan emelni, a verseny előtti napon közel 5 liter vizet ittam meg, lassan, jól elosztva napközben. A rajt időpontja reggel 9 órára esett. Felkeltem 6-kor, hogy még otthon legyen időm alaposan bemelegíteni, korán megettem a reggelimet, de kevesebbet a szokásos 30 gr lassú szénhidrátnál, mert a másik felét 8:10-re időzítettem. A rajt előtti utolsó 20 percben pedig elkezdem meginni a 2 dl friss gyümölcslével elkevert vizemet. Őszintén mondom, hogy az elmúlt 43 év alatt kevés alkalommal éreztem magamban ahhoz hasonló energiaszintet, mint a rajt pillanatában.

Cikkünk szerzője, MacPherson Éva egészség és táplálkozás terapeuta életmód blogjában az www.airmid.hu-n és az előadásain az egészségmegőrzés természetes módjairól, és az IR életmódról beszél. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanít meg!