Borítókép: Így győzd le Mo Farah-t!

Így győzd le Mo Farah-t!

Forrás: Europress
Hasznos stratégiák, ha az éremszerzés a cél

Talán nem Mo Farah egyéni csúcsa a leggyorsabb az idei nyári olimpia résztvevőié közül, de a brit vágtázó 2011 óta hét nagy világversenyen diadalmaskodott 5000 és 10 000 méteren. Sajátos technikájával nem az időeredményre, hanem a helyezésre hajt. Ha versenyre készülsz, és az elsődleges célod az, hogy legyőzd az ellenfeleidet, érdemes tudnod, mi teszi ilyen kiválóvá Farah-t, és hogy taktikázhatsz hatékonyan te is.

Először is, vedd számba az erősségeidet és a gyengeségeidet. Farah igazi erőssége a hajrá, ezért erre koncentrál, és nem a verseny elején próbálja lehagyni a mezőnyt. Kisebb versenyeken próbálj ki több módszert, és derítsd ki, melyik a leghatásosabb, aztán eddz úgy, hogy a stratégia megvalósításához szükséges készségeket és magabiztosságot fejleszd. Ha egy adott riválist kívánsz legyőzni, az számít, hozzájuk képest mit tudsz kihozni magadból. Lehet, hogy nagyszerűen hajrázol, de ha Farah még jobban, akkor más módon kell legyőznöd. Fontold meg az alábbi módszereket:

FUSS A TÖMEGGEL, MAJD HÚZZ BELE

Manapság számos versenyző választja ezt a módszert, azon egyszerű okból, hogy általában bejön. A verseny elején szélárnyékban maradhatsz és kikapcsolhatod az elméd, így minden mentális és testi erődet arra a pillanatra tartogathatod, amikor elhúzol a riválisaid mellett, és elsőként átgázolsz a célszalagon. Problémát okozhat viszont, ha mindenki ugyanezzel próbálkozik. Farah általában hosszan, fokozatosan gyorsít be az utolsó 500–800 méteren, így van elég ideje maga mögé utasítani másokat, akik esetleg gyorsabbak nála a hajrában.

ÍGY EDDZ A hajrá nem egyszerűen a sprintről szól; megfelelő állóképesség kell ahhoz, hogy fáradtan nagyobb sebességre kapcsolj, és tartani tudd a gyorsabb tempót. 4–6 × 800 méterekkel gyakorolj, az ismétlések között 3 perces szünetekkel. Minden alkalommal 10K-s tempóban fusd le az első 400 m-t, 5K-ssal a következő 300-at, végül 1500 m-essel az utolsó 100-at.

LÓDULJ MEG

Genzebe Dibaba etióp sztárfutót jóformán legyőzhetetlenként könyvelték el a tavaly nyári világversenyek előtt, miután fedett pályán 5000 m-en, szabadtéren 1500 méteren ért el világcsúcsot. Az 5000 m második kilométere után azonban honfitársa, Almaz Ayana a világcsúcstempónál gyorsabb sebességre kapcsolt. Míg Dibaba tétovázott, Ayana tovább növelte előnyét, és a verseny gyakorlatilag eldőlt, mire Dibabának esélye nyílt bevetni nagyobb sprintsebességét. A tanulság? Van, hogy csak megtévesztésből gyorsít be valaki, és van, hogy ezzel kiüti az ellenfelét. Támadó félként te döntöd el, melyiket választod.

ÍGY EDDZ Ahhoz, hogy a nekilódulás hatékony legyen, gyorsabb tempót kell választanod, mint amit te és az ellenfeleid tartani tudtok a célig, hogy döntésre kényszerítsd a többieket. A legfontosabb, hogy vissza tudj állni a korábbi sebességre ahelyett, hogy szétesel. Edzés közben időnként lódulj neki; fuss le például 6–8 × 1000 métereket 10K-s tempóban, 2 perces szünetekkel, de a köztes ismétlések közül néhányat fuss le 10 mp-cel gyorsabban a többinél.

FUSS VÉGIG AZ ÉLEN

Ez a legmagányosabb út a diadalhoz, de előfordul, hogy a start-finis győzelem a legcélravezetőbb. Ennek köszönhető Sammy Wanjiru 2008-as olimpiai maratoni aranyérme és Shalane Flanagan hetedik helye (2:22:02-es időeredménnyel) a 2014-es bostoni maratonon – mindketten rögtön az élre törtek. Akkor folyamodj ehhez a taktikához, ha inkább kitartó, mint jó hajrázó vagy.

ÍGY EDDZ Szoktasd magad ahhoz, hogy fáradtan is gyorsan fuss. Ahelyett, hogy lassan indítod az edzéseket, rögtön az első ismétléseket végezd a megszokottnál gyorsabb tempóban. Ezenkívül el kell viselned, hogy egyedül futsz, mivel te fogod diktálni a tempót, és ha lassítasz, az ellenfeleid felzárkózhatnak. Mindenképp egymagadban fuss le néhány hosszú, versenytempójú edzést.