Felkészülés a 30K-ra: itt a harmadik heti edzésterv!

Ha kíváncsi vagy az első heti tapasztalataimra és a második heti edzéstervre, itt találod:

Az első heti bakijaimból tanulva, most sokkal okosabb voltam már. Például egy késő esti edzés után nem megyek másnap kora reggel futni, mert úgysem bírom normálisan teljesíteni, ráadásul utána úgy érzem magam egész nap, mintha hajnalig buliztam volna. És, ha emiatt rosszul ment a futás, este nem szabad bepótolni, mert azzal már teljesen lefárasztom magam. Mindezen hibák miatt a hétvégi 12K is kész katasztrófa volt. Nos, ezentúl jóval tudatosabb leszek a regenerálódást illetően!

Ahhoz képest, hogyan éreztem magam, még tudtam mosolyogni a 12K után:

Egy jó pihenés után nagyon jól ment a hét eleji laza 5K +10X100m, a keddi edzés pedig szintén jobb volt, bár azt hittem, hogy a második tempós ezernél belehalok. A laza 10K-t csütörtökön futottam, és szándékosan nem néztem a tempót, nem akartam, hogy frusztráljon, mert Zsuzsi, Nike+ Running Club edző, aki a felkészülésemet segíti (róla IDE kattintva olvashatsz bővebben) azt kérte, hogy ez olyan „csacsogós”, könnyed futás legyen. Így is volt, mégis sikerült a számomra lazához képest jó tempót mennem (5:53-mal, aminek azért örülök, mert a lassú kocogásnál korábban 6 fölött voltam). A héten már csak egy 14K van 6-os pace-szel, kíváncsi vagyok, hogy sikerül majd!

Ami fontos:

1. Hiába tudsz lefutni mondjuk 5K-t 05:10-es tempóval, ha az van előírva, hogy ez könnyed legyen, akkor fusd lassabban. Mert ha túlságosan felmegy a pulzusod egy bemelegítő futás alatt, nem azt a hatást éred el (keringésfokozás), amit ezzel el kellene.
   
   
2. Aludni, aludni, aludni! Egy lagzi utáni napon pedig nem tudod kihozni magadból a maximumot, ez tuti.
   
   
3. Ha az edzésterved valamelyik része nem úgy sikerül, ahogy tervezted, nem szabad újra nekifutni. Az a nap, vagy edzés már eltelt, koncentrálj a következőre!

És íme a következő heti terv:

• Hétfő: 5K könnyen + 10X100m lendületesen
• Kedd: 5K könnyű bemelegítés + 6X100 lendületes + 2K váltogatás + 2X1000m 4:45-tel + 3K levezetés (a bemelegítés előtt és után gimnasztika)
• Szerda: 10K könnyen
• Csütörtök: Nike+Training Club edzés
• Péntek: Pihenő
• Szombat: 18K 5:45-tel
• Vasárnap: Pihenő

Zsuzsi elmondta, hogy ha már közeledek a versenyhez, meg kell próbálnom abban az időpontban futni a hétvégi nagy távot, amikor az lesz. Így tudom majd, hogyan reagál a testem, mennyit kell aludni enni előtte!