Dolgozz a hatékonyságodon és fuss messzebbre, gyorsabban

Fuss többet
Kutatások azt mutatják, hogy azok, akik hosszabb távokat teljesítenek (hetente több mint 112 kilométert), gazdaságosabban futnak. A kedvező változásokhoz nem kell a profikat utánoznod: a szervezetben még a táv legszerényebb növelésével is több hajszálér és mitokondrium keletkezik, amelyek így még több oxigént (és ezáltal üzemanyagot) juttatnak el az aktivizált izmokhoz. Ahhoz, hogy elkerüld az esetleges sérüléseket, növeld 5 perccel az edzések hosszát, vagy emeld az edzések számát (esetleg úgy, hogy az egyik pihenőnapod helyett könnyű futást iktatsz be a programodba). Ne aggódj az intenzitás miatt: „A hatékonyság főként az alacsony fokozaton teljesített kilométerekkel növekszik” – mondja Patti Finke edző. Az ismétlődések ugyanis arra tanítják agyad, hogy a legjobb, leghatékonyabb sorrendben hozza működésbe izmaidat.

Játssz a tempóval
„A megszokottnál gyorsabb szakaszok beiktatásával arra ösztönzöd szervezeted, hogy képes legyen minél kevesebb erőfeszítéssel megoldani a feladatot” – mondja McMillan, aki szerint a tempóváltásokat stopperóra használata helyett jobb érzésből végezni; a pontos számok ugyanis kevésbé segítik a futókat szervezetük erőfeszítés/kimerülés-arányának megismerésében. „Idővel kifizetődőbb, ha a megérzéseidre hagyatkozol” –teszi hozzá. „Ha például rossz az idő, vagy fejben nem vagy teljesen az edzésen, érzéseid segíthetnek, hogy mégis ki tudd hozni a legtöbbet az edzésnapból.” Minden edzés során 8-10 alkalommal fokozd a tempót 30-60 másodpercig, „vagy amíg légzésed fel nem gyorsul” – javasolja McMillan. Ha úgy érzed, zihálni kezdesz, lassíts le, és hagyd, hogy légzésed visszaálljon. Miután ehhez hozzászoktál, kísérletezz a versenytempóval: ha 5K-ra készülsz, építs edzéseidbe rövid, 30 másodperctől néhány percig tartó szakaszokat a céltempón (a gyorsításokra hetente összesen 20 percet szánj). Tapasztalt maratonfutók ennél hosszabb időkre is vállalkozhatnak versenytempón (például heti hosszú edzésük részeként), hetente összesen 1-2 órás időkeretben.

Erősíts
„Számos kutatás mutat arra, hogy az intenzív erőedzés fokozhatja a futás gazdaságosságát” – mondja Whiton, aki az erősítéshez elsősorban guggolást, kitörést, súlyemelést javasol. „Olyan súlyt használj, amelytől az utolsó ismétlés után kimerültséget érzel. A gyakorlatokból 2-3 sorozatot végezz, hat ismétléssel” – tanácsolja. Az ugrókötelezés szintén hatékony módszer: a hagyományos, kétlábas szökdelés McMillan szerint kiválóan fejleszti a gazdaságosságot és csökkenti a sérülésveszélyt, mivel hangsúlyosan modellezi a futásra jellemző egylábas szökdelést. Törekedj legalább heti egy erőedzésre, több nappal a megterhelőbb edzésedet megelőzően (vagy még ugyanazon a napon, közvetlenül utána).

Fuss felfelé
A hegyre futás során több izomrost keletkezik, mint a sík terepen, ezért – rendszeresen végezve – ez a gazdaságosság növelésének egyik legbiztosabb módja. Végezhetsz ismétléseket egy adott hegyen (felfelé gyorsan, lefelé kocogva), vagy tervezhetsz emelkedőket megszokott futóedzéseidbe is. „Az alapozó időszakban minden második héten, lassú tempóban dolgozz az emelkedőn” – javasolja Finke. A megfelelő erőnlét elérése után jöhet a gazdaságosságot növelő szakasz, amihez McMillan hat héten át heti egy, hegyifutás-alapú edzést javasol (lásd: Növeld az erőt, balra) „Nincs szükség tökéletesen pontos stratégiára” – mondja McMillan. „Az a lényeg, hogy minél meredekebb emelkedőn, minél nagyobb erőbedobással fuss.” A következő megterhelő edzésig adj szervezetednek 28-48 órát a regenerálódásra.