Dolgozz a hatékonyságodon és fuss messzebbre, gyorsabban

A futógazdaságosság könnyen fejleszthető: „Szervezetünk mindig a legkisebb erőfeszítéssel igyekszik teljesíteni a célokat” – mondja Greg McMillan edző. Próbálj ki egyet a következő négy stratégia közül.

A futógazdaságosság könnyen fejleszthető: „Szervezetünk mindig a legkisebb erőfeszítéssel igyekszik teljesíteni a célokat” – mondja Greg McMillan edző. Próbálj ki egyet a következő négy stratégia közül.

Fuss többet
Kutatások azt mutatják, hogy azok, akik hosszabb távokat teljesítenek (hetente több mint 112 kilométert), gazdaságosabban futnak. A kedvező változásokhoz nem kell a profikat utánoznod: a szervezetben még a táv legszerényebb növelésével is több hajszálér és mitokondrium keletkezik, amelyek így még több oxigént (és ezáltal üzemanyagot) juttatnak el az aktivizált izmokhoz. Ahhoz, hogy elkerüld az esetleges sérüléseket, növeld 5 perccel az edzések hosszát, vagy emeld az edzések számát (esetleg úgy, hogy az egyik pihenőnapod helyett könnyű futást iktatsz be a programodba). Ne aggódj az intenzitás miatt: „A hatékonyság főként az alacsony fokozaton teljesített kilométerekkel növekszik” – mondja Patti Finke edző. Az ismétlődések ugyanis arra tanítják agyad, hogy a legjobb, leghatékonyabb sorrendben hozza működésbe izmaidat.

Játssz a tempóval
„A megszokottnál gyorsabb szakaszok beiktatásával arra ösztönzöd szervezeted, hogy képes legyen minél kevesebb erőfeszítéssel megoldani a feladatot” – mondja McMillan, aki szerint a tempóváltásokat stopperóra használata helyett jobb érzésből végezni; a pontos számok ugyanis kevésbé segítik a futókat szervezetük erőfeszítés/kimerülés-arányának megismerésében. „Idővel kifizetődőbb, ha a megérzéseidre hagyatkozol” –teszi hozzá. „Ha például rossz az idő, vagy fejben nem vagy teljesen az edzésen, érzéseid segíthetnek, hogy mégis ki tudd hozni a legtöbbet az edzésnapból.” Minden edzés során 8-10 alkalommal fokozd a tempót 30-60 másodpercig, „vagy amíg légzésed fel nem gyorsul” – javasolja McMillan. Ha úgy érzed, zihálni kezdesz, lassíts le, és hagyd, hogy légzésed visszaálljon. Miután ehhez hozzászoktál, kísérletezz a versenytempóval: ha 5K-ra készülsz, építs edzéseidbe rövid, 30 másodperctől néhány percig tartó szakaszokat a céltempón (a gyorsításokra hetente összesen 20 percet szánj). Tapasztalt maratonfutók ennél hosszabb időkre is vállalkozhatnak versenytempón (például heti hosszú edzésük részeként), hetente összesen 1-2 órás időkeretben.

Erősíts
„Számos kutatás mutat arra, hogy az intenzív erőedzés fokozhatja a futás gazdaságosságát” – mondja Whiton, aki az erősítéshez elsősorban guggolást, kitörést, súlyemelést javasol. „Olyan súlyt használj, amelytől az utolsó ismétlés után kimerültséget érzel. A gyakorlatokból 2-3 sorozatot végezz, hat ismétléssel” – tanácsolja. Az ugrókötelezés szintén hatékony módszer: a hagyományos, kétlábas szökdelés McMillan szerint kiválóan fejleszti a gazdaságosságot és csökkenti a sérülésveszélyt, mivel hangsúlyosan modellezi a futásra jellemző egylábas szökdelést. Törekedj legalább heti egy erőedzésre, több nappal a megterhelőbb edzésedet megelőzően (vagy még ugyanazon a napon, közvetlenül utána).

Fuss felfelé
A hegyre futás során több izomrost keletkezik, mint a sík terepen, ezért – rendszeresen végezve – ez a gazdaságosság növelésének egyik legbiztosabb módja. Végezhetsz ismétléseket egy adott hegyen (felfelé gyorsan, lefelé kocogva), vagy tervezhetsz emelkedőket megszokott futóedzéseidbe is. „Az alapozó időszakban minden második héten, lassú tempóban dolgozz az emelkedőn” – javasolja Finke. A megfelelő erőnlét elérése után jöhet a gazdaságosságot növelő szakasz, amihez McMillan hat héten át heti egy, hegyifutás-alapú edzést javasol (lásd: Növeld az erőt, balra) „Nincs szükség tökéletesen pontos stratégiára” – mondja McMillan. „Az a lényeg, hogy minél meredekebb emelkedőn, minél nagyobb erőbedobással fuss.” A következő megterhelő edzésig adj szervezetednek 28-48 órát a regenerálódásra.

Olvasd el ezt is!
Olvasd el ezt is! Egyszer fent, egyszer lent
Korábbi sérülés után is nekiállhatok a terepfutásnak?

Milyen futóútvonalat érdemes választania egy kezdő terepfutónak? Lehet terepen futni sérülés után? Szakértőnk, Csanya tippjei következnek.

Felkészülés a Generali Runner’s World Runra: kövesd végig 3 induló útját a rajtvonalig!

A Generali a Biztonságért Alapítvány fontosnak tartja a sportot, ezért is lettek ők Runner’s World Run főtámogatói, ráadásul a Generali csoport munkatársai közül két futó, Juhász-Horváth Judit és Szabó Gellért is rajthoz áll majd a balatonfüredi versenyen. A futásnak egyébként is komoly múltja van a vállalatnál, hiszen az ott dolgozók rendszeresen indulnak csapatban versenyeken.

Ébredj! - Miért ér véget minden jó dolog ilyen hamar?

Minden jó dolog véget ér egyszer, és ahogy az Ébredj! kihívás utolsó napjaihoz közeledünk, úgy döntöttem, érzelgősködök egy kicsit róla...

Gyönyörű illusztrációk a világ leghíresebb maratonjairól

A Cape Horn Illustrated csapata gyönyörű képeket készít a népszerű útvonalakról.

18 dolog, amiről csak a futók tudják, hogy igaz

Különlegesek vagyunk, mi futók. Csomó olyan dolgot teszünk, amit mások nem értenek meg. A lényeg viszont, hogy egy olyan közösséghez tartozunk, aminek minden tagjának ugyanaz a célja: hogy a legtöbbet kihozza magából.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Gergely Noémi

dietetikasportdietetikasporttáplálkozástáplálkozás

Az állóképességi sportot űzők táplálkozása egy igazán izgalmas terület és csak nagy felelősséggel lehet végezni, mert ezek a Te sikeredet szolgálják. Célom, hogy együtt Veled elérjük mindazokat a célokat, amiket kitűztél magadnak!

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyosztistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Fizess elő a Runner's World magazinra 35% kedvezménnyel!

Csak 2380 Ft