Versenyre készülsz? 4 tipp, mire ügyelj

Mindig felvetődik a nagy kérdés, főleg, ha még nem próbáltad ki a szervezett versenyeket, melyiket válaszd, mire figyelj leginkább és mit csinálj a verseny hetében. De hogy bonyolítsam, az is lényeges, mi történik a futás alatt, majd utána.

Mindig felvetődik a nagy kérdés, főleg, ha még nem próbáltad ki a szervezett versenyeket, melyiket válaszd, mire figyelj leginkább és mit csinálj a verseny hetében. De hogy bonyolítsam, az is lényeges, mi történik a futás alatt, majd utána.

Nekem is épp aktuális feleleveníteni a tapasztalataimat, a hét végén indulok a Félmaratoni Világbajnokságon, Koppenhágában. Érdekes és izgalmas út számomra, mert teljesen más hangulata van, mint egyéb utcai rendezvényeknek. Nem szaporítom a szót, pár pontban összeszedtem, mire érdemes hangsúlyt fektetni.

Pálya kiválasztása


Találd meg a megfelelő pályát
A legtöbb verseny pályarajza elérhető a weboldalon, jelölve rajta a szintkülönbségeket, fordítókat, hidakat, kanyarokat. Vannak könnyebb pályák, nehezebbek, gyorsak, lassabbak. Első versenyre én a könnyebb pályákat javasolnám, amikben nincs szintkülönbség. Természetesen, ez nagyban függ a felkészültségtől. Ha például nem futottál emelkedőn a felkészülésed alatt, ne akarj olyan félmaratonon vagy maratonon indulni, ahol emelkedők vannak. Ezt magam is tapasztaltam. Amikor első alkalommal indultam a Roma-Ostia félmaratonon, nem néztem meg a pályarajzot, gondoltam, úgyis átfutom a nehezebb szakaszokat. A verseny közben szembesültem azzal, hogy 10km-nél egy 1.5km-es emelkedő van. Felküzdöttem magam rajta, majd a lejtőn próbáltam behozni az időt, ahol szétvertem a lábaimat és nagy fájdalmak közt értem be, mert az izomzatom nem volt felkészülve erre a terhelésre. Utána is nehezen regenerálódtam. Szóval, ha lehetséges, kerüljétek el ezeket a helyzeteket. Ha azonban emelkedő párti vagy, nem lesz gond a síkon való futás sem.
A lényeg: légy felkészülve arra a talajra, amin versenyezni fogsz. (terep, hegy, beton, pálya)

A helyi időjárás, előrejelzés, verseny időpontja


Megvan a pályánk, felkészültünk a terepre. Következő buktató, ha nem nézzük meg, milyen idő várható. Fel kell készülnünk mindenre. Ha meleg van, a frissítést át kell gondolni. Félmaratonnál, maratonnál az ideális hőmérséklet,15 fok és az alatt. Maratonnál inkább alatta. Minél magasabb a hőmérséklet, a teljesítmény, sajnos, ezzel együtt romlik. A legjobb időpont egy maraton lefutására a kora tavaszi, késő őszi-késő őszi időszak. Mégsem tudtad kikerülni, hogy melegben fuss? Nagyon oda kell figyelned a frissítésre!!!!!!!! Viszont ezt ki kell tapasztalnod. Egyrészt, mit bír a pocakod, mikor kell elkezdened frissíteni. Általában 5 kilométerenként találsz állomást, ami nem azt jelenti, hogy mindegyiknél kötelező enned-innod. Ne várd meg azonban, hogy teljesen kiszáradj, mert utána a szervezet nem tud már megfelelően működni. Ráadásul kockáztatod az egészségedet is. Figyelj oda a tested jelzéseire. időben frissíts, ne csak vizet vegyél magadhoz, hanem izotóniás italt is.
A kellemetlenségeket tehát kikerülheted, ha körültekintőbben választod meg a versenyed helyét, idejét.

A tempó


Hogyan tudod meghatározni első félmaratonnál vagy maratonnál a megfelelő tempót? Egyrészt, ismerned kell magad. Az edzésekből, tempó futásokból és ha van, az edződ visszajelzéseiből már kialakult egy kép benned, mire lehetsz képes. Már csak hinned kell benne. Ahány verseny, annyiféle taktika. De egy tanács: ne rohand el az elejét. Manapság szerencsés a helyzet, mert csatlakozhatunk olyan lelkes emberekhez, akik segítenek egy bizonyos tempót teljesítenünk! Ne felejtsük megköszönni nekik a segítséget!
Mégis beleszaladtál egy erősebb tempóba? Ne pánikolj! Vegyél vissza a sebességből, légy nyugodt, felejtsd el az időt, lazulj el, használd a pozitív megerősítéseket és fuss. Meglátod, visszarázódsz, bár lehetséges, hogy az egyéni csúcs nem jön össze, de a tapasztalatainkból tanulunk. Legközelebb összejön!
Kép


A verseny hete


Fontos! Az utolsó hét a ráhangolódásé. Nincs szükség edzéscsúcsokra, még több kilométerre. Azt a felkészülésed alatt megcsináltad. Hagyd a szervezetet töltődni, az elmédet frissülni.
Volt alkalmam a prágai félmaratonon Günther Weidlinger beszélgetni, aki épp egy maratonjára készült és azt mondta, hogy félmaratonnál, maratonnál nagy százalékban az dönt, kipihent vagy e fejben. Ha igen, jobban tűrjük a stresszt, a fájdalmat, több lelkierőnk van a holtpontok átfutására. Nem elég edzeni és edzeni és edzeni, legyen időd a lelked, elméd ápolgatására a "célegyenesben".
Bárkivel is beszélgess erről, ezt a tanácsot fogod kapni. A verseny hete nem az edzésről szól. Természetesen ébren kell tartani a szervezetet, de bánj csínján az erőddel. A verseny napja a lényeg, amikor kiéhezve a rajtvonalra állsz.
Nálam egy verseny előtti hét így néz ki, ha szombaton van a verseny:
  • hétfő: könnyű fartlek
  • kedd: könnyű futás
  • szerda: kis résztávos edzés, szigorúan a verseny tempójában, ( pár db 1000m, vagy 2000m-ek)
  • csütörtök: könnyű futás
  • péntek: átmozgató edzés (max 30 perc)

5 erősítő gyakorlat, amikkel több zsírt égethetsz futás közben

Ha többet szeretnél kihozni a futásaidból, érdemes erősítened is! Ha erősebbé válsz, gyorsabb és kitartóbb leszel, ráadásul csökken az esélyed a sérülésekre is.

A 4 legegyszerűbb superfood, ami szuperegészségesen tart

Nem csak a matcha, a maca, a chia mag és a quinoa szuperkaja. Hanem pár könnyen fellelhető alapélelmiszer is!

Ezért kerüld a hosszú, forró fürdőket télen

Egy hasznos tanács a téli időszakra: ints búcsút a száraz bőrtől és hajtól, ha szép akarsz lenni karácsonyra.

Így készíts tökéletesen pulykasültet! + ITT a titkos fűszerkeverék receptünk!

Egy egész magazint szenteltek a pulykahúsnak, melyet akár INGYEN letölthetsz INNEN!

3 táplálkozási szabály, amit nyugodtan megszeghetsz az ünnepek alatt

Ha egész évben odafigyeltél arra, mit eszel, karácsonykor nyugodtan lazíts egy kicsit, hogy kiélvezd az ünnep minden részét.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft