Versenyre készülsz? 4 tipp, mire ügyelj

Mindig felvetődik a nagy kérdés, főleg, ha még nem próbáltad ki a szervezett versenyeket, melyiket válaszd, mire figyelj leginkább és mit csinálj a verseny hetében. De hogy bonyolítsam, az is lényeges, mi történik a futás alatt, majd utána.

Mindig felvetődik a nagy kérdés, főleg, ha még nem próbáltad ki a szervezett versenyeket, melyiket válaszd, mire figyelj leginkább és mit csinálj a verseny hetében. De hogy bonyolítsam, az is lényeges, mi történik a futás alatt, majd utána.

Nekem is épp aktuális feleleveníteni a tapasztalataimat, a hét végén indulok a Félmaratoni Világbajnokságon, Koppenhágában. Érdekes és izgalmas út számomra, mert teljesen más hangulata van, mint egyéb utcai rendezvényeknek. Nem szaporítom a szót, pár pontban összeszedtem, mire érdemes hangsúlyt fektetni.

Pálya kiválasztása


Találd meg a megfelelő pályát
A legtöbb verseny pályarajza elérhető a weboldalon, jelölve rajta a szintkülönbségeket, fordítókat, hidakat, kanyarokat. Vannak könnyebb pályák, nehezebbek, gyorsak, lassabbak. Első versenyre én a könnyebb pályákat javasolnám, amikben nincs szintkülönbség. Természetesen, ez nagyban függ a felkészültségtől. Ha például nem futottál emelkedőn a felkészülésed alatt, ne akarj olyan félmaratonon vagy maratonon indulni, ahol emelkedők vannak. Ezt magam is tapasztaltam. Amikor első alkalommal indultam a Roma-Ostia félmaratonon, nem néztem meg a pályarajzot, gondoltam, úgyis átfutom a nehezebb szakaszokat. A verseny közben szembesültem azzal, hogy 10km-nél egy 1.5km-es emelkedő van. Felküzdöttem magam rajta, majd a lejtőn próbáltam behozni az időt, ahol szétvertem a lábaimat és nagy fájdalmak közt értem be, mert az izomzatom nem volt felkészülve erre a terhelésre. Utána is nehezen regenerálódtam. Szóval, ha lehetséges, kerüljétek el ezeket a helyzeteket. Ha azonban emelkedő párti vagy, nem lesz gond a síkon való futás sem.
A lényeg: légy felkészülve arra a talajra, amin versenyezni fogsz. (terep, hegy, beton, pálya)

A helyi időjárás, előrejelzés, verseny időpontja


Megvan a pályánk, felkészültünk a terepre. Következő buktató, ha nem nézzük meg, milyen idő várható. Fel kell készülnünk mindenre. Ha meleg van, a frissítést át kell gondolni. Félmaratonnál, maratonnál az ideális hőmérséklet,15 fok és az alatt. Maratonnál inkább alatta. Minél magasabb a hőmérséklet, a teljesítmény, sajnos, ezzel együtt romlik. A legjobb időpont egy maraton lefutására a kora tavaszi, késő őszi-késő őszi időszak. Mégsem tudtad kikerülni, hogy melegben fuss? Nagyon oda kell figyelned a frissítésre!!!!!!!! Viszont ezt ki kell tapasztalnod. Egyrészt, mit bír a pocakod, mikor kell elkezdened frissíteni. Általában 5 kilométerenként találsz állomást, ami nem azt jelenti, hogy mindegyiknél kötelező enned-innod. Ne várd meg azonban, hogy teljesen kiszáradj, mert utána a szervezet nem tud már megfelelően működni. Ráadásul kockáztatod az egészségedet is. Figyelj oda a tested jelzéseire. időben frissíts, ne csak vizet vegyél magadhoz, hanem izotóniás italt is.
A kellemetlenségeket tehát kikerülheted, ha körültekintőbben választod meg a versenyed helyét, idejét.

A tempó


Hogyan tudod meghatározni első félmaratonnál vagy maratonnál a megfelelő tempót? Egyrészt, ismerned kell magad. Az edzésekből, tempó futásokból és ha van, az edződ visszajelzéseiből már kialakult egy kép benned, mire lehetsz képes. Már csak hinned kell benne. Ahány verseny, annyiféle taktika. De egy tanács: ne rohand el az elejét. Manapság szerencsés a helyzet, mert csatlakozhatunk olyan lelkes emberekhez, akik segítenek egy bizonyos tempót teljesítenünk! Ne felejtsük megköszönni nekik a segítséget!
Mégis beleszaladtál egy erősebb tempóba? Ne pánikolj! Vegyél vissza a sebességből, légy nyugodt, felejtsd el az időt, lazulj el, használd a pozitív megerősítéseket és fuss. Meglátod, visszarázódsz, bár lehetséges, hogy az egyéni csúcs nem jön össze, de a tapasztalatainkból tanulunk. Legközelebb összejön!


A verseny hete


Fontos! Az utolsó hét a ráhangolódásé. Nincs szükség edzéscsúcsokra, még több kilométerre. Azt a felkészülésed alatt megcsináltad. Hagyd a szervezetet töltődni, az elmédet frissülni.
Volt alkalmam a prágai félmaratonon Günther Weidlinger beszélgetni, aki épp egy maratonjára készült és azt mondta, hogy félmaratonnál, maratonnál nagy százalékban az dönt, kipihent vagy e fejben. Ha igen, jobban tűrjük a stresszt, a fájdalmat, több lelkierőnk van a holtpontok átfutására. Nem elég edzeni és edzeni és edzeni, legyen időd a lelked, elméd ápolgatására a "célegyenesben".
Bárkivel is beszélgess erről, ezt a tanácsot fogod kapni. A verseny hete nem az edzésről szól. Természetesen ébren kell tartani a szervezetet, de bánj csínján az erőddel. A verseny napja a lényeg, amikor kiéhezve a rajtvonalra állsz.
Nálam egy verseny előtti hét így néz ki, ha szombaton van a verseny:
  • hétfő: könnyű fartlek
  • kedd: könnyű futás
  • szerda: kis résztávos edzés, szigorúan a verseny tempójában, ( pár db 1000m, vagy 2000m-ek)
  • csütörtök: könnyű futás
  • péntek: átmozgató edzés (max 30 perc)

Amiből nem szabad kifogynod: a magnézium

A magnézium a szervezet egy legfontosabb építőeleme, 60%-a a csontokban raktározódik, de a vérben is találni belőle. Nagy szerepet játszik az energiatermelésben, az izmok működésében, a fehérje szintézisben vagy az inzulintermelésben. Ennek ellenére a sportolók jelentős része szenved magnézium-hiányban.

Az őszi futás fantasztikus! Elmondjuk, miért!

Nyáron a végtelen napsütés, a vízparti futások és a hosszabb nappalok miatt jó dolog futni. Ősszel viszont már egy fokkal kiszámíthatatlanabb az időjárás, ettől függetlenül ez is egy szuper évszak a futásra.

Így segít a futás abban, hogy megnöveld a munkahelyi produktivitásod

Amilyen furcsán hangzik, annyira igaz, hogy a futás feltölt energiával.

Most végre tényleg megdőlhet a maratoni rekord? Eliud Kipchoge nekifut vasárnap!

Tavasszal 25 másodperccel csúszott le a 2 órás rekordról, de most újra megpróbálja, csak a világrekorddal!

Anya vagy és futsz? Ne legyen emiatt bűntudatod!

Tény, hogy nem egyszerű összeegyeztetni a családi teendőket a sportolással, ám nem is lehetetlen.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Darabos Balázs

futáskiegészítő edzéscore edzés

Darabos Balázs vagyok, testnevelő tanár, atlétika- és erőnléti edző. A modern sport világában egyre nagyobb jelentőséggel bír az, hogy egy edző minél több oldalról képes legyen megtámogatni a fejlődési lehetőségeket. A fizikális felkészültség, a terhelés helyes adagolása, a fejlesztésre szánt gyakorlatok kiválasztása és minősége, valamint az előrelépés ellenőrzése egyaránt fontos és elengedhetetlen feladat. Erőnléti edzőként folyamatosan követem a legújabb edzésmódszereket, az edzéselmélet változásait. Fontosnak tartom, hogy mindig új inger érje a versenyzőimet, ezáltal a fizikális felkészítés nehézségeit is próbálom áthidalni a legújabb eszközök és lehetőségek által. Hiszem, hogy egyénre lebontva, az egyéni sajátosságokat szem előtt tartva kell igazítani a fizikális felkészítési tervet, mely sportáganként változik, ezért fontos a sportági mozgásforma helyes és pontos biomechanikai és anatómiai ismerete. Munkám során mindig elsődleges szempont volt a prevenció, a megelőzés és a folyamatos fejlődés. Az Adidas Runners csapatában ezen elvek alapján próbáljuk a sport felé irányítani az embereket, illetve kialakítani bennük azt az igényszintet, hogy mindig szakképzett és minőségi folyamatok részesei lehessenek!

Kérdezek tőle

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Fülöp Tibor

futáspulzuskontrollteljesítménydiagnosztikakerékpárhegymászás

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójaként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A hazai edzőképzésben több mint 15 éve jelen vagyok szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kiss Áron

futáskiegészítő edzéscore edzés

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Rajnay Kata

gyógytornászkinesio tapemanuálterápia

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Tedd meg velünk az első lépést a legújabb célod felé!

Csak 3570 Ft