A tudomány szerint ez a 9 dolog tutira pörgeti az anyagcserédet

Ezer dolgot olvashattál már arról, mivel lehet pörgetni az anyagcserét - de ugye tudod, az bizonyos ételek mellett ezt más dolgokkal is megteheted?

Mi is az az anyagcsere?

Az anyagcserét a genetika, az életmód, a szöveteink felépítése határozza meg, és azt jelenti, hogy a test mennyi tápanyagot használ egy nap alatt. Ahhoz ugyanis, hogy a testünk működjön, növekedjen, a káros anyagokat eltávolítsa, energia kell.

Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát égetsz el, annál könnyebb fogyni vagy tartani a súlyodat. A közhiedelemmel ellentétben nincs egyetlen csodaszer, ami mindezért felelős: de azt eláruljuk, hogyan lehet maximalizálni a test energiafelhasználó folyamatait, és hogyan lehet jó szinten tartani az anyagcserét éveken át.

Anyagcsere, számokban

Az RMR (Resting Metabolic Rate) a nyugalmai anyagcsere, vagyis ennyi kalóriát éget el a test minden különösebb aktivitás nélkül: például csak a székben olvasgatva. Az RMR értéke a naponta elégetett összes kalória 60-75 százaléka, a maradék az emésztésből és a napi aktivitásunkból tevődik össze. Ez pedig minden embernél más és más.

Azt sem árt tudnod, hogy a magasabb és az izmosabb emberek anyagcseréje általában gyorsabb, mint mondjuk az alacsonyaké. A férfiak pedig általában több energiát használnak fel, mint a nők. A számokat az életkor és a hormonok is befolyásolják. De nagy átlagban a nőknél az RMR 1400 kalóriát jelent, a férfiaknál 1800-at, ezek a számok pedig általában az évtizedek múlásával 2-3 százalékkal csökkennek, hacsak nem teszel ellene. Viszont tudnod kell, ezek a számok nincsenek kőbe vésve, mindig lehet változtatni rajtuk - például életmódváltással, vallja Polly de Mille, a New York-i női sportgyógyászati központ gyakorlati fiziológusa.

Lássuk, a tudomány mit javasol az anyagcsere gyorsítására!

1. Egyél eleget!

A futók gyakran esnek abba a hibába, hogy a sok edzés könnyebbé tétele miatt csökkentik a kalóriabevitelt, viszont ez visszaüthet, és le is lessíthatja az anyagcserét. Ha ugyanis a testednek nincs elég energiatartaléka a futásokhoz, az edzés utáni felépüléshez, és ahhoz, hogy a szervek normálisan működjenek, akkor a test raktározó üzemmódra kapcsol.

A szakértő szerint a futók, és általában a hosszútávfutók szenvednek az úgynevezett Relatív Energia Hiány miatt (RED-S), amiről egy ideig azt hitték, a nőket inkább érinti, de ma már tudjuk, hogy a férfiaknál is legalább ennyire előfordul. Ez a szindróma az eredménye a túl sok edzésnek és a túl kevés tápanyag visszapótlásának, aminek látható jelei az edzések minőségének romálása, a csökkent erő és állóképesség, a súly és hangulatingadozás, illetve a menzesz kimaradása.

2. Legyél tisztában a számokkal!

A BMR, vagyis az alapanyagcsere kikalkulálható a súlyod, a magasságod, az életkorod és a nemed alapján - ezt a neten bárhol kikalkuláltathatod. Ehhez jön még az is, milyen aktívak a mindennapjaid, így kapod meg azt a kalóriamennyiséget, amit érdemes lenne elfogyasztanod a szervezeted nomális működéséhez. A cél az, hogy ezt próbáld is tartani, és lehetőleg ha fogyni akarsz, se menj nagyon alá tartósan!

3. Ételek, amik gyorsítják az anyagcserét

Érdemes gyakran enned a következőket, mert ezek tényleg pörgetik az anyagcserédet!

• Fehérjedús fogások: natúr húsok, halak, tojás
• Magvak: dió, mandula, mogyoró
• Magas vastartalmú ételek: spenót, tojás, tofu, rákfélék
• Teljes kiőrlésű ételek
• Kávé, zöld tea, étcsoki

4. Mozgásra fel!

Az aktív élethez bizony hozzátartozik a jobb anyagcsere. Egy korábbi kísérlet például bizonyította, hogy azok, akik közel egy órát keményen edzettek, a következő 14 órában 37 százalékkal több kalóriát égettek, mint azok, akik a pihenést választották. A magas intenzitású intervall tréningek, a biciklizés, az intervall futóedzések mind remekül pörgetik az anyagcserét!

5. Kell az izomtömeg

Futsz, de nem erősítesz? Rosszul teszed, a súlyokkal való edzés hatására ugyanis nő az izomtömeg, ami bizony a futóedzéseken sem árt. Ne félj attól, hogy hatalmasra nősz, hiszen ha okosan variálod a súlyokat és az ismétléseket, csakis izmosodni fogsz, normális mértékben.

6. Kell a változatosság!

Hosszú távon a futás bizony képes magasan tartani az anyagcserét: kutatások olyan komolyan edzett futókat figyeltek meg, akik egy időre abbahagyták az edzést: náluk a nyugalmi anyagcsere 7-10 százalékkal csökkent. Viszont ne feledd, hosszú távon a futás vagy a kettlebell edzés is ugyanazt teszi a testeddel: a szervezet megszokja a terhelést, kevesebb energiát használ majd fel, így lassul az anyagcsere. A megoldás: időről időre változtatni a rutinfeladatokon!

7. Legyél mozgásban!

Szuper, ha hetente x alkalommal elmész futni vagy súlyzózni, de ha minden nap 8-10 órát ülsz szinte egyhuzamban, az bizony komolyan lassítja az anyagcserét. Igenis sokat számít, ha félóránként felállsz, sétálsz egyet, átmozgatod magadat!

8. Étkezz fehérjedúsan!

A fehérje nem csak az izomépítésben segít, de miután elfogyasztottad, az anyagcserét is serkenti! A fehérjedús étrend 15-30 százalékkal is képes növelni az anyagcserét, míg a jófajta szénhidrátok erre csa 5-10 százalékban képesek, a jó zsírok pedig maximum 3 százalékkal segítenek. Próbálj minden étkezéskor 30 gramm fehérjét elfogyasztani! A szakértők szerint a zöld tea, a kávé a csípős ételek is segítenek, de maximum 5 százalékban járulnak hozzá a metabolizmusod gyorsításához.

9. Igyál vizet!

Talán a legegyszerűbb, és egyben leghasznosabb ötlet az anyagcsere gyorsítására a rendszeres folyadékfogyasztás, főként szénsavmentes ásványvíz formájában. Ez amúgyis kell a futás miatti hidratáláshoz - ha pedig hideg vizet kortyolsz, az a szakártők szerint még hatékonyabban pörgti az anyagcserét!