Aerob edzés: minden, amit kezdőként jó, ha tudsz róla!

Az aerob edzés vagy aerob mozgásforma az edzés intenzitására utal és azt jelenti, hogy a szervezet a mozgás során olyan erőfeszítéssel „dolgozik”, amelyhez a szükséges energiát (oxigén segítségével) képes biztosítani, előállítani jellemzően a test tartalékaiból (zsír, szénhidrát).

Az aerob tartományban többféle edzésmunkát lehet végezni. Ez azért fontos, hiszen mindegyik mást fejleszt.

1. Aerob tartományban történik például a regeneráció, a bemelegítés és a levezetés – ez a három kifejezés ugyanazt a zónát vagy más néven intenzitást takarja. Fejlesztő hatása nem igazán van. Ugyanakkor zsírégetésre (szokás zsírégető zónának is nevezni), fogyáshoz előszeretettel ajánlják. Érzésre nagyon lassú, nagyon könnyű kocogás, ha nagyon kezdő vagy, netán komolyabb túlsúllyal rendelkezel, akár séta is lehet. Persze, ha valaki edzettebb, ebben a tartományban is egész komoly futótempóval halad.

A szervezet nagyon kevés szénhidrátot használ ebben a tartományban, ha tudod, hogy itt fogsz sportolni, nem kell komolyabb szénhidráttöltést végezni a futás előtt, ugyanis nincs semmi szükség rá.

2. Az aerob tartományon belül a következő intenzitás, az alapállóképesség zónája, vagyis az úgy nevezett aerob extenzív zóna. Az extenzív szó növekedést, fejlődést jelent. Alapozáskor például a legfontosabb ez a tartomány, az edzésidő legnagyobb részét itt töltjük (80-90 százalékát!). Még mindig jellemző a szervezet zsírégető funkciója vagyis az edzések során a saját zsírtartalékokat is mozgósítja a szervezet, azonban már előtérbe kerül a szénhidrátraktárak vagyis a glikogénraktárak állapota is. Utóbbi tudatosan tölthető. Megfelelően feltöltött szénhidrátraktárak esetén ezen az intenzitáson, ha az edzésidő nem túlságosan hosszú (nagyjából 1 óra körüli), nincs különösebb tápanyagbevitelre szükség a futás során. Nyilván vízre lehet, főleg nyáron!

Átlagosan elmondható, hogy a szervezet a futáshoz szükséges energiaigényét 50 százalékban zsírból, 50 százalékban szénhidrátból fedezi itt. Ha egy héten sokat szeretnél futni, érdemes ennek a zónának az alján maradni, ha kevesebbet, akkor futhatsz a zóna tetején. Példaként, ha az alapállóképességi zónád 130-150 között van, akkor fuss 130-140 között, ha hosszabbakat szeretnél és fuss 140-150 között, ha kevesebbet. Ha ugyanezt érzésre és nem pulzusra próbálnánk megfogalmazni, olyan tempó, amely még kényelmes, de picit intenzívebb, mint a bemelegítő szakaszod.

Versenyidőszakban az edzésidő 50-60 százalékát töltjük itt. Jó alapállóképességgel rendelkező futók aránylag haladósan futnak ebben a zónában is. Edzésenként 40-50 perc környéki időt vagy e fölöttit érdemes eltölteni, mert fejlesztő hatása így várható. Ultrafutóknál 5-6 órán át még fenntartható ez az edzészóna.

3. Az aerob zóna legintenzívebb tartománya – nevében is ott van – az aerob intenzív, amelyben – ha már gyakorlottabb futó vagy – érzésre száguldasz, ám még mindig nem annyira megerőltető módon. Viszont nincs igazán fejlesztő hatása, ezért heti 2 edzésnél többet nem szokás ebben a zónában eltölteni, pontosabban heti két edzés 1-1 szakaszát (tehát nem a teljes edzésidőt). Ebben a zónában már bekapcsolódnak a gyors rostok, lassabb a regeneráció, tovább tart kipihenni, ha túl sokat futsz itt, akkor olyan érzésed lesz idővel, hogy fáradtak, merevek az izmaid. Azt mondhatjuk, hogy ebben a zónában tudsz jó félmaratont és maratont futni, ha kellően edzett vagy. Félmaratont a zóna tetején, maratont a zóna alján. Tehát nevezhetjük versenyintenzitásnak ezt a tartományt. Ez persze attól függ, milyen hosszra, időtartamra készülsz, mert például egy ultratávú versenynél, túl intenzív, az alapállóképességi (aerob extenzív) zóna viszont jó lehet számodra.

Kezdő futóknál mindig az aerob zóna aljától indul az építkezés, hagyományosan lentről felfelé (akárcsak egy ház, melyet az alapoktól kezdünk). Minél edzettebb valaki annál jobban fut és többet bír a magasabb zónatartományokban futni, ám ők is az alapállóképességi zónában töltik az edzésidők legnagyobb részét.

A hosszabb résztávos, intervallumos és fartlek edzések az aerob és anaerob zónák hosszabb-rövidebb kombinációjából állnak össze, amelyek már határozottan a gyorsasági állóképesség fejlesztését szolgálják. Az anaerob mozgás csak rövid ideig tartható fenn, mert ebben az edzéstartományban a szervezet lényegében oxigénhiányos állapotban van.

Ha komolyabb futóedzésekre készülsz, érdemes teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton kiméretned a pontos pulzuszónáidat, ami alapján könnyen beazonosítható, mindez. Illetve, ha pulzuskontrollal dolgozó edző tanácsát kéred, akkor biztosan ez lesz az első kérés a közös munka során.

A cikkhez Jakus Béla futóedző nyújtott segítséget.