A világ legegyszerűbb edzésterve azoknak, akik most kezdenének el futni

Eldöntötted, hogy végre felveszed a futócipőt? Szuper, már csak egy edzéstervre van szükséged! A kezdő futók gyakran ott rontják el, hogy nem arra figyelnek, élvezzék a futást, hanem túlvállalják magukat, így viszont fennáll a veszélye, hogy hamar abba is hagyják.

Jenny Hadfield, az amerikai Runner’s World szakértője összerakott egy hihetetlenül egyszerű programot, amit bárki átalakíthat a saját preferenciáinak, edzettségének megfelelően.

Először is, három hónapon keresztül iktass be heti 3 futást a napirendedbe. Mindössze fél órát kell szabaddá tenned.

Az edzésterv:

Melegíts be 5 perc alatt: kezdj el sétálni és fokozatosan haladj egyre gyorsabban, de ne kezdj el kocogni.

Fuss és sétálj: kezdj el futni, és ha már nehezen veszed a levegőt, lassíts sétára. Ha lecsökkent a pulzusod és úgy érzed, felkészültél a következő etapra, akkor ismét jöhet a futás. Ezt ismételd 20 percen keresztül. Az első időben lehet, hogy 15-20 másodpercet tudsz futni és 2-3 perc séta kell ahhoz, hogy kifújd magadat - ezzel semmi gond nincs. A kulcs annyi, hogy figyelj a tested jelzéseire és azoknak megfelelően váltogasd a tempódat. Később pedig fokozatosan növeld a futással töltött időt, ám ekkor is figyelj arra, hogy ne hajtsd túl magadat.

20 percig és ne tovább: az első célod legyen az, hogy 20 percet egyben le tudj futni. Így sokkal jobban élvezed az edzést és hatékonyabban fejlődsz. Lehet, hogy pár hónap kell ahhoz, hogy 20 percet fuss, de nem kell rohannod sehová.

Boldog befejezés: ha végig odafigyelsz magadra és nem ragaszkodsz egy bizonyos tempóhoz, vagy időeredményhez, sokkal jobban fogod élvezni a futást - ha jól érzed magadat, máskor is szívesen csinálod. A kulcs tényleg csak annyi, hogy jól szórakozz közben - így válik majd szokásoddá a mozgás.

Teknős legyél, ne nyúl: ne próbáld meg kezdőként megdönteni a világrekordot, fuss lazán, ahogy jól esik.

Zárd az edzést 5 perc levezetéssel: ez lehet séta és nyújtás is. A cél, hogy csökkenjen a pulzusod és regenerálódj, hogy másnapra ne legyen izomlázad!

Futás a végtelenségig és tovább: ha már a 20 perc futás simán megy, a következő 2-3 hétben hetente 5 perccel növeld a futással töltött időt. Így fokozatosan, biztonságosan jutsz el a kívánt távig.

Sok sikert!

Olvasnál még a témában?