A futók leggyakoribb sérülései: az ITBS

2015. Június 4.

Az Iliotibiális szalag szindróma legalább olyan macerás dolog, mint a neve.

Az iliotibiális (IT) térdszalag a comb külső részéről fut le a térdre. Futás közben, ahogy a láb hajlik és nyúlik, ez a szalag egy csontbütykön folyamatosan átugorva „dörzsölődik”. Ez vezethet irritációhoz, gyulladáshoz, ha túl gyorsan emeled a kilométerek mennyiségét a futópályán vagy terepen. 12%-át teszi ki az összes sportsérülésnek, a kérdőíves vizsgálat szerint 14%-uk szenvedett tavaly tőle.

Illiotibiális szalag szindróma

Ki veszélyeztetett?  Általában azoknál alakul ki ITBS, akik túlpronálnak, nem egyenlő hosszúak a lábaik, gyenge a csípőhajlító- és a farizmuk. “Ha nem teljesen jól kontrollált a csípőmozgásuk, a IT szalag a futólépés során irritálódhat és begyulladhat,” mondja Heiderscheit.

Kifuttatható-e a dolog? Az  ITBS egy nagyon makacs, visszatérő sérülés. Hagyj ki 1-2 napot és csökkentsd a heti futóadagot, ezzel talán megúszod, hogy begyulladjon, mondja Dr. Price. Ha nem veszed figyelembe az első tüneteket és ugyanúgy folytatod tovább az edzést, tovább súlyosbodhat a probléma.

Gyógyítsd meg! Erősítsd a combtávolító izmokat oldallépésekkel, oldalemelésekkel, egylábas guggolásokkal. Használj hengert futás előtt és után: a hengerre a combod külső oldalával feküdj rá és masszírozd át az IT szalagot a térdtől a csípőig. A túrázás és a kerékpározás csak tovább ronthat a helyzeten, helyette menj úszni, fuss a medencében vagy használj elliptikus trénert.

A visszaesés megelőzése:  Folytasd az edzést és hengereld magad! Ha pályán edzzel, fuss a másik irányba is és kevesekbbet menj terepre, mondja Heiderscheit. ITBS tünetei akkor is enyhülhetnek, ha megtanulod a lépéshosszodat úgy rövidíteni, hogy a súlypontod az elöl lévő láb sarkán vagy a középcsontokon legyenek talajfogás közben. „5-10% különbség a lépéshosszodban már nagy különbséget jelenthet,” mondja Heiderscheit.

Profi tanácsok:  A kétszeres olimpikon (5000 méteren) Bolota Asmerom személyesen is megtapasztaltatta már az ITBS-t, amikor 1999-ben átlagosan 110 kilométert futott hetente. „Masszázzsal, erősítéssel és nyújtással csökkent a fájdalom,” mondja. “Azóta tünetmentes vagyok, mert minden jelentkező szimptóma esetén masszázst és jegelést alkalmaztam és elkerültem egy ideig a pályaedzést.”

Csekkold, hogyan javul a térdszalagod!

Állj meg!  Ha lépcsőzés, hegyremenetel közben (akár gyalogolva!) fájdalmat érzel a térd külső oldalán, ami le- és felsugárzik a lábon.

Óvatosan, ha… Belenyillal a térded külső oldalán, amikor futsz, de megszűnik, amikor leállsz és csak sétálsz.

Menj futni!  A külső térd és a comb teljesen tünetmentes terep- és pályaedzés után is.