Borítókép: Így építs magadból jobb futógépezetet - válj gyorsabbá a következő módszerekkel!

Így építs magadból jobb futógépezetet - válj gyorsabbá a következő módszerekkel!

Forrás: getty images
Nem csak a résztávozással javíthatsz az időeredményeden!

Bár fontosak, ám a sprintek és intervallok egyedül nem elég hatékonyak abban, gyorsabbá válj. Ha szeretnéd a régi négyhengerest egy gyors V-8-assá alakítani, újra kell építened a motort mielőtt még belevágnál a gyorsító edzésekbe.

Galen Rupp, futó például nem cserélhet testet Usain Bolttal, ugyanakkor az edzője szerint nem csak a tüdő és a lábak fontosak a futásban. Az erő és a mechanika is lényeges. A te edzésprogramodnak is ilyennek kell lennie. Mielőtt sprintelnél, vagy növelnéd a lépéseid hosszát, az izomrostjaidat, idegrendszered, a kötőszöveteid kell kezelésbe venni. Megmutatjuk, hogyan teheted ezt meg.

Izomrostok

Arról még folyik a vita, hogy az izomrostokat át lehet-e alakítani (gyorsból lassú, közepes összehúzódásúvá), az kétségtelen, hogy meg lehet tanítani őket arra, hogy másképp viselkedjenek. A következő, teljes testet átmozgató gyakorlatokkal például tovább tudod tartani a gyors tempót és erősebb leszel: guggolás, kitörés, kitörés oldalra, sarokemelés, plank és lábemelés. Ha kezdő vagy, saját súllyal végezd ezeket a gyakorlatokat, később viszont nehezíthetsz rajtuk súlyzóval.

Idegrendszer

Az edzetlen idegrendszernek fogalma sincs, mikor, mi történik. A célsebesség eléréséhez és megtartásához pedig szükség van rá. A következő gyakorlatokkal fejleszthető a működése:

Sprint emelkedőn és lejtőn
A rövid emelkedős sprintek (4-8x 6-10 mp), 8-10 százalékos emelkedőn aktviziálják az izomrostok mindhárom csoportját. A tested megtanulja, melyik fajtát mikor kell aktiválni és jobban tudja koordinálni az izmok összehúzódását, elernyedését. A lejtőn való sprintek (4-8x 6-12 mp) erősítik a négyfejű combizmot, növelik a lépéshosszt és megelőzik a combokban fellépő izomlázat is.

Pliometrikus gyakorlatok
Ezek segítenek abban, hogy robbanékonyabb legyél, valamint a futás gazdaságosságán is képesek javítani. A zsámolyra ugrás, lábujjérintés, páros lábbal végzett ugrások tökéletesek erre a célra. Kezdd egy sorozattal, aztán fokozatosan növeld a körök számát.

Kötőszövet

A gyorsmunka során nagyobb erőhatások érik a tested, nő a mozgástartomány. Annak érdekében, hogy minden rendben menjen, érdemes erősíteni a kötőszöveteket is, például a következő gyakorlatokkal:

Óramutató kitörés
Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben. Végezz kitörést minden irányba, mintha az óramutató járását imitálnád. Kezdd úgy, hogy előre lépsz, aztán haladj egyik oldalról a másik felé.

Aktív izolált nyújtás (AIS)
Ez a nyújtástípus növeli a mozgástartományt, ugyanakkor biztonságosabb az ínszalagoknak a hagyományosnál. Ennek során az ellentétes izmokat kell befeszíteni, melyek hatására a célzott izom ellazul. Általában kötelet is használnak hozzá.

Wobble board
Ez az eszköz hasonlít a Bosuhoz, azonban a félgömböt kell a talajra helyezni. Támaszkodj meg egy széken, állj az egyik lábaddal a labdára és dőlj előre-hátra jobbra-balra, végül körkörösen haladj). Ezzel megelőzheted a sípcsont fájdalmat, a talpi bőnye gyulladást, az Achilles gyulladást, az IT szalag szindrómát és más térdproblémákat is. Szuper a sérülések megelőzésére!

Ezeket a gyakorlatokat pedig szintén érdemes bevetned, ha jobb időeredményre pályázol!