Nem kell választanod! 2 az 1-ben futás és erősítés edzésterv

Mi lenne, ha azt mondanánk, mindkettőt megcsinálhatod egyben? Ha futás közben erősíthetnél is?

A megoldás egyszerű, csak vegyítened kell az erősítő edzéseket a futásokkal. A saját testsúllyal végezhető gyakorlatok tökéletesek erre a célra, a guggolásból felugrás, kitörés, plank, fekvőtámasz, sarokemelés mind-mind könnyedén beépíthetőek a futásaidba.

Mutatunk három lehetséges verziót a két mozgásforma kombinálására:

1/ 10-20-30: Indulj el futni és a rövid résztávokat kombináld erősítő edzéssel! Például fuss lazán 2 percig, aztán végezz el 10 fekvőtámaszt. Pihenj fél pecet (kocogj, sétálj), aztán ismét fuss két percig - törekedj rá, hogy gyorsabb legyél, mint az első körben. Jöhet 20 kitörés, majd újabb fél perc szünet. 2 perc futás után végezz 30 guggolásból felugrást! Az egész kört ismételd meg újra, majd fuss lazán 10 percen keresztül.

2/ Tempós futás: Bemelegítés után fuss 1.5 kilométert gyors tempóban, majd kocogj fél percig. Plankelj 1 percig, majd fordulj át oldalsó plankbe és maradj így fél percig. Ezt követően jöhet a másik oldal is. Ismételd meg újra, aztán zárd az edzést 2 km lassú futással!

3/ 30-30-30: Fuss 3 percig laza, beszélgetős tempóban, majd jöhet fél perc futás térdemeléssel. Ezt követően ismét fuss 3 percig laza tempóban, majd végezz fél percen keresztül annyi fekvőtámaszt, amennyit tudsz. Az utolsó körben pedig fél percig guggolj, aztán ismételd meg az egészet kétszer.

A futás és erősítés keverékével feldobhatod a megszokott edzésterved, ráadásul nem kell külön időt szakítanod az erősítésre!

Ha pedig a zsírégetés a célotok, ezt az edzéstervet is elvégezhetitek!