A tudomány szerint ilyen egy futó tökéletes napja
Gondolkodtál már azon, számodra milyen egy ideális futónap? A következő tippek segíthetnek abban, hogy ezt véghez tudd vinni, ugyanis szakértők mondják el, szerintük mire kell figyelni!
6.00: Kelj korán!
Szeretnél fogyni? Kelj korábban! A reggeli előtti futás hatására több zsírt égethetsz - állítja a Journal of Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány.
6:05: Igyál!
Amikor éjjel számtalanszor kifújod a levegőt, víz is távozik a szervezetedből. Napközben tudod az elvesztett folyadékot pótolni, ezért figyelj oda rá, hogy hidratált maradj. Pamela Nisevich Bede táplálkozási tanácsadó szerint érdemes rögtön ébredés után meginnod egy pohár vizet.
6:15: Elő a szivacshengerrel!
Minden napod kezdd 10 percnyi SMR-hengerezéssel! Segít ellazítani a feszes izmokat, aktivizálja a gyengébbeket, így napközben hatékonyabban tudsz mozogni, dr. David Reavy orvos szerint. Ha munka után futsz, előtte használd a hengert, hogy megszabadítsd a tested a sok ülés káros hatásaitól.
6:30: Súlyzózz!
Ha erősítéssel indul a napod, sokkal jobban megy majd a délutáni futás. Egy amerikai tanulmány szerint azoknak a sportolóknak, akik reggel súlyzós edzéseket végeztek, jobb volt az időeredményük.
7:00: Töltődj fel!
30-60 perccel a reggeli edzés, vagy futás után ne feledkezz meg a hidratációról és fogyassz 2:1-4:1 arányban szénhidrátot és fehérjét, hogy elősegítsd a regenerációt és feltöltsd a glikogén raktáraid.
9:30: Állj fel!
Rengeteg tanulmány igazolja, hogy az ülésnek mennyi káros hatása van. Futóként pedig a túl feszes háttal, csípővel és a farizmok deaktiválódásával is meg kell küzdened (ezek egyébként növelik a sérülések kockázatát), ha túl sokat ülsz. Sétálj, mozgasd át magad napközben többször!
10:30: Egyél!
A reggeli futás előtt nem fontos reggelizni. Ha viszont később napszakban húzod fel a futócipőd, érdemes 2-3 órával előtte szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanod. 200-400 kalóriát vigyél be, maximum 10 g zsírral és 7g rosttal, hogy elkerüld a gyomorproblémákat.
12:00: Lazulj el!
Ha ebéd után mennél el futni - órákig tartó ülés után -, szánj néhány percet a dinamikus bemelegítésre (előtte hengerezhetsz egy gyorsat), ami aktivizálja az izmaid. Ilyen gyakorlatok például a futás magas térdemeléssel és sarokemeléssel.
15:00: Szundi-idő!
Ez lehet, hogy furán hangzik, de minden futónak érdemes lenne beiktatnia egy félórás délutáni alvást a napirendjébe. Éberebb leszel utána, javulhat a reakcióidőd és a sprint igy gyorsabban sikerül egy tanulmány adatai szerint. Cheri Mah kutató szerint pedig a rövid alvás akár órákig képes kifejteni teljesítményfokozó hatását.
15:30: Ha nincs szundi, jöhet a kávé
Nem tudsz ledőlni? Akkor kávéval vedd fel a harcot a délutáni álmosság ellen. A koffein felpörget, így jobban megy majd az esti futásod. Egy brit tanulmány azt is bizonyította, hogy 4.9 százalékkal jobb időeredményt értek el azok a bringások, akik koffeines italt fogyasztottak sportolás előtt 1 órával.
17:00: Irány a pálya!
Ha résztávos edzésre készülsz, érdemes estére időzítened. Tunéziai kutatók rájöttek, hogy 5 óra után gyorsabban sprinteltek a sportolók, mint reggel 7-kor. Ez szerintük azért lehet így, mert a tüdőd hatékonyabban működik este, ráadásul az izmaid is rugalmasabbak ilyenkor.
18:00: Lazíts!
Fájnak az izmaid, vagy ízületeid futás után? Ha nincs bedagadva a kérdéses rész, valószínűleg izomlázad van. Ha viszont gyulladt, érdemes jegelned 15-20 percig.
19:00: Masszíroztass!
Ohiói szakértők szerint a masszázs visszaadja az erőd egy kemény edzés után - hatása viszont akkor a legerősebb, ha röviddel futás után mész el egy szakemberhez, nem 1-2 nappal később.
22:00: Számold a bárányokat!
Ha másnap rekordot szeretnél dönteni, feküdj le korábban. A Stanford University kutatása szerint ha egy nagy verseny előtt többet alszol - 10 órát -, jobb időeredménnyel végezhetsz.