Borítókép: Hogyan vedd rá magad a bemelegítésre és a nyújtásra?

Hogyan vedd rá magad a bemelegítésre és a nyújtásra?

Forrás: Getty Images
Ez a kérdés érkezett szakértőnkhöz, Sanyoszhoz!

A Dívány.hu szerzője, Timi éppen a félmaratonra készül, a felkészítésben pedig a Runner's Worldöt hívta segítségül. Az edzéseit, a teljesítményének javulását folyamatosan megosztja az olvasókkal, az első beszámolóját IDE kattintva olvashatod.

Timinek a szakértői csapatunk segít, az edzéstervét Sipos Fanni állítja össze, de természetesen a többiek is hasznos tanácsokkal látják el. Markocsán Sándortól például azt kérdezte meg, hogy:

"A futók többsége - így én is - általában elsunnyogja a bemelegítést
és a nyújtást. Milyen trükkökkel lehetne rávenni magunkat, hogy ez ne
legyen így? Mondanál pár olyan hatékony bemelegítő, és pár olyan
nyújtó feladatot, amit tapasztalataid szerint azok is hajlandóak
megcsinálni, akik amúgy előszeretettel lógják el az edzéseknek ezeket
a részeit?"

Sanyosz válasza pedig:

Nem egyszerű a kérdés. Kezdeném onnan, hogy a futás egyéni sportág, tehát, ha a bemelegítést elsunnyogod, azzal csak magaddal teszel rosszat, és csak magadat okolhatod később. A bemelegítés fontos része a futásnak, mert - ahogy a nevében is benne van - a futásra melegíti be, "üzemkész" fokozatra kapcsolja az izmokat. Hogy milyen trükkökkel tudod magad rávenni? Legjobb lenne, ha tudatosan be tudnád építeni az edzéseidbe, kvázi a futás részeként tekintenél rá. Ha már mindenképp trükköket, fondorlatokat vársz tőlem, akkor javaslom, hogy minden héten más kedvenc zenédre végezd, vagy ha többen mentek futni próbáljátok meg páros gyakorlatokkal játékosabbá tenni a bemelegítést. Az is megoldás lehet, hogy mindig másvalaki mondja be a következő gyakorlatot, amit közösen kell végrehajtani. Ezzel egymásra vagytok utalva, ha nem csináljátok kollektív bűntudatotok lesz.

A bemelegítésnél figyelni kell arra, hogy a fejtől indulva kezdjük és fokozatosan megyünk végig a testen és fokozatosan kezdjük a pulzust is emelni. Figyelni kell arra, hogy bemelegítésnél nem nyújtunk izmokat!

A nyújtást mindig az edzés végére hagyjuk, mikor már kellőképpen melegek az izmok, de itt is figyelni kell arra, hogyha intenzív edzést csináltunk, akkor az izom fáradt lehet, ilyenkor kíméletesebben kell agyakorltokat végrehajtani. Ha hideg izmot nyújtunk, azzal sérülést is tudunk okozni. Ha nincs kedved nyújtani, akkor gondolj arra, hogy ez olyan, mintha nem tisztelnéd meg azzal az izmaidat, hogy kényezteted őket. Ha elhanyagolod őket, akkor ők sem fogják segíteni az eredményes futásaidat, merevek lesznek. Szóval add meg az izmoknak, ami jár nekik és ők hálásak lesznek és a sérülések is elkerülnek:) win-win.