Borítókép: Most futod az első maratonodat? Így kerüld ki a falat!

Most futod az első maratonodat? Így kerüld ki a falat!

A fal egy rejtélyesnek tűnő dolog, amitől minden elsőbálozó nagyon fél a maraton előtt.

Egyél és igyál

A fal egyrészt akkor jelentkezik, amikor egyszerűen kifogysz az energiából, vagyis kiüríted a glikogén raktáraidat. Már a maratont megelőző két napban nagyon figyelj arra, hogy lassan felszívódó szénhidrátokat fogyassz (teljes kiőrlésű pékáruk, barna rizs), a legjobb, ha kétóránként eszel egy kicsit. Aztán a verseny előtt másfél órával dobj be egy teljes kiőrlésű szendvicset, majd a rajtnál valami gyorsat (fél banán, 2dl narancslé), és ügyelj arra, hogy 40 percenként frissíts. Az elsőnél még nem szükséges vízen kívül más, de utána jó, ha bekapsz 1-2 karika banánt a frissítőponton, és mondjuk 20, 27 és 35 km környékén egy energiazselét vagy izót. Soha ne igyál sokat egyszerre, de azért 40 percenként juttass be egy kis folyadékot, akkor is, ha nincs hőség!

Egyenletes tempó

Több, mint 42 km-t fogsz lefutni, szóval bármennyire is visz a tömeg az elején, ne nagyon gyorsulgass, tartogasd az erődet. Ha túl magas pulzusszámmal tolod, és túl gyorsan indulsz neki, hamar besavasodsz annyira, hogy azt a szervezeted már normálisan nem tudja elkeringetni, és akkor jön fal. Ha jól bírod, félmaraton után gyorsíts kicsit, aztán 30 után is (ha bírod). De az első maratonnál ne stresszeld magad igazán az időn, csak a táv teljesítésére koncentrálj!

Keménykedj fejben!

Nehéz lesz, és erre fejben fel kell készülni. Az edzésterved alatt valószínűleg 35-36km a maximum, amit lefutsz, és azt is egyszer. Így utána egy ismeretlen terep következik. Már napokkal a verseny előtt készítsd magad agyban arra, hogy erős vagy, megcsinálod, hiszen sokat edzettél rá. Az is biztos, hogy fájni fog. A talpad, a derekad, vagy a térded, valami lesz. Lehet, hogy nem olyan erős, de rossz, készülj fel rá! Ha tudsz egy akadályról, sokkal könnyebb kikerülni, mintha váratlanul ér. 35-36 km könyékén sokakat látsz majd sétálni, kiülni a pálya szélére, és ez igen demotiváló. Úgyhogy képzeld el esténként, ahogy mások feladják, de te nem vagy köztük, te elsuhansz mellettük! Az is jó tipp, hogy ha megkéred egy ismerőseidet, hogy jöjjenek ki a 35-37 km-ekhez, mert a szurkolásuk hatalmas erőt ad majd. Hajrá!

Sikerült elkerülnöd a falat?