Miért érdemes néha emelkedőn futnod?

Kezdő és veterán futók között is találkoztam már olyanokkal, akik félnek a domboktól, vagy gyűlölik őket. Értem én – amíg sima terepen is kihívást jelent a futás, nehéz lelkesen nekivágni az emelkedőknek. Ugyanakkor a rendszeres felfelé futás erősít, javít a hatékonyságodon és növeli az önbizalmadat. A hidegebb idő beköszöntével érdemes dombokat beiktatva törnöd a célok felé.

ERŐNÖVELÉS

Miután sétával/kocogással bemelegítettél, keress egy mérsékelt emelkedőt. Kezdj két felfutással, aztán növeld ezt heti egy-két ismétléssel. Ha kezdő vagy, 40–50 lépést fuss fel a dombon; ha már legalább egy éve futsz, 100–150 lépésre növelheted a hosszt. Minden felfutást lassan kocogva indíts, majd 5–10 lépés után rövidíts a lépéshosszodon és növeld a percenkénti lépésszámot. Az ilyen edzés során nem baj, ha az utolsó 30 lépésnél már zihálsz.

AZ 5K TELJESÍTÉSE

Több enyhébb lejtésű dombot válassz ki, kezdd lassú tempóban a felfutást, majd fokozatosan gyorsíts futó/kocogó sebességre, hogy megelőzd a zihálást. Ha a megszokott pályán akadnak dombok, minél többet eddz rajtuk – már egyetlen lejtőn felfutással némi képet kapsz arról, mi vár rád a versenynapon.

ÁLLÓKÉPESSÉG-NÖVELÉS

Válassz ki egy hosszabb, mérsékelt emelkedőt – melyen legalább néhány percig tart feljutni. Szükség szerint tarts sétaszüneteket fel- és lefutás közben egyaránt, hogy ne fulladj ki. Kezdd 3–5 perc felfelé és lefelé futással, majd hetente adj hozzá 3–5 percet minden emelkedős edzéshez, míg el nem jutsz a 30 perces vagy hosszabb összidőhöz. (Ez a fajta edzés a fogyni kívánóknak szintén hasznos.)