6 szupergyors edzésterv elfoglalt futóknak
Néha az élet szabotálja a futásokat és nem mindig sikerül összehozni annyi kilométert, amennyit elterveztünk. Ilyenkor érdemes mégis valahogy beszorítanod a futást a napirendedbe, hiszen a rövid edzés is jobb, mint a semmi.
Próbáld ki a következő edzésterveket, amikkel fél óra alatt végezhetsz!
Ha fáradt és elfoglalt vagy:
- Melegíts be sétával, 2 percig
- Fuss 23 percet laza tempóban, ami közben beszélgetni is tudsz.
- Az utolsó 5 percet töltsd nyújtással és szánj egy percet a légzésgyakorlatokra is, vagy egyszerűen vegyél mély levegőket.
Ha emelkedőn futnál (és van futópad a közeledben):
- Melegíts be 2 perc sétával.
- 21 percen át ismételd: fuss 3-4%-os emelkedőn, gyors tempóban 1 percig, majd fuss lazán 2 percig (emelkedő nélkül).
- Levezetésképp sétálj 2 percig.
Ha gyorsabb szeretnél lenni:
- Melegíts be 2 perc sétával
- Fuss 5 percet könnyű tempóban.
- Ismételd 20-21 percig: fuss gyorsan 1 percig, majd kocogj vagy sétálj 2 percig. Ha ez túl könnyű, csak 1 percet szánj a lazább futásra.
- Sétálj 1-2 percet levezetésképp.
Ha a versenyfelkészülésed utolsó 6 hetében jársz és gyorsmunkát is végzel:
- Sétálj 2 percig
- Fuss 5 percet laza tempóban.
- Fuss 20 percet közepesen gyors tempóban, ami nem sprint, de a komfortzónádon kívül esik.
- Sétálj 3 percig levezetésképp.
Ha elfoglalt vagy és unatkozol:
- Sétálj 2 pericg.
- Fuss 5 percig laza tempóban.
- 21 percig: 30-60 mp alatt gyorsulj fel, majd fuss olyan gyorsan, ahogy csak tudsz. Játssz a sebességeddel végig.
- 2 percet sétálj levezetésképp.
Ha nincs 30 perced
Pakold be a futócuccod és iktasd be az edzést napközben. Lépcsőzz, menj el sétálni gyors tempóban, végezz pár guggolást, vagy planket.
Versenyt keresel?