Hízás a maratoni felkészülés alatt: létező jelenség, de kikerülheted!

Sokan számolnak be súlygyarapodásról az első maratoni felkészülésük alatt, amikor még nem gyakorlottak ebben az ügyben. Ha te most készülsz az első maratonodra vagy 30km-edre, és hízásra hajlamos vagy, mindenképpen tartsd be az alábbi szabályokat:

• A legtöbben azért híznak meg, mert folyamatosan azon pörögnek, hogy a rengeteg futáshoz nagyon meg kell emelniük a kalória bevitelüket, hogy bírják tartani a tervet. Pedig ez nem így van! A legtöbb embernek (megfelelő, változatos és rendszeres táplálkozás mellett) elegendő glikogén tartaléka van a májában és izmaiban egy 60-90 perces futáshoz. Szóval, nem kell túlenned magad előtte szénhidráttal, és arra sincs szükség, hogy géleket meg szeleteket vigyél magaddal ennyi időre. Ha pedig megfelelő pulzustartományban nyomod a hosszú futást, a tested átkapcsol zsírégető módba, és többnyire onnan fedezi az energiaszükségletét. Egyébként a felkészülés alatt érdemes lehet a kalóriákat számolgatnod. Tudnod kell, hogy testsúlykilogrammonként nagyjából 25 kalóriát használsz fel naponta akkor, ha semmit nem csinálsz. Ehhez hozzájön 20% az ülőmunkával, 50% könnyű fizikai munkával, és akár 100% is a nehéz fizikai munkát végzőknél. Aztán ehhez kell hozzáadni a futásaid által elégetett kalóriát is.
  
  Ha például 60kg-ot nyomsz, 25X60=1500 kcal + 20% (ülőmunka) = 1800kcal
  
  És futottál mégy egy laza 10-est, legyen 600 kalória, akkor 2400 kalóriánál nem kell többet elfogyasztanod! (Ha pedig fogyózol, akkor ezt maximum 10%-kal csökkentsd, hogy ne lassuljon le az anyagcseréd!)

• Nagy problémát jelent az is, hogy a hirtelen megnövekedett terhelés hatására sokkal nagyobb lesz az étvágyad is, és folyton csak ennél! Ilyenkor koncentrálj a sovány fehérjeforrásokra és omega-3 zsírsavban gazdag ételekre, plusz a rostbevitel is emeld meg. Ettől újra visszatérsz a normál állapotba, már ami a sóvárgásokat illeti.

• Amikor valaki először készül maratonra, és olyan távokat kell futnia edzésként, amiket korábban csak versenyeken tett meg, azt hiszi, hogy állandóan szénhidrátfeltöltésre van szüksége, és már 3 nappal korábban elindítja a spagetti-pizza vonatot! Inkább figyelj arra, hogy folyamatosan juttass a szervezetedbe lassan felszívódó szénhidrátokat, és ez nyomatékosabban igaz a hosszú futások előtti estére, de nem kell állandóan tésztapartit tartani.

• Azt is tartsd észben, hogy a maratoni felkészülés ideje nem megfelelő egy szigorú diétára. Hogy az immunrendszered és az egész mozgató szervrendszered megfelelően működjön, ne sérülj vagy betegedj le, minden tápanyagra (zsír, szénhidrát, fehérje) szükséged van, és koplalni sem szabad!