Erősíts, hogy elkerüld a sérüléseket + 4 gyakorlat

„Általában akkor szoktam lesérülni, amikor lusta vagyok ahhoz, hogy következetesen
ragaszkodjam ehhez a programhoz” – mondja Fitzgerald. Mindegyik gyakorlatra 45 másodpercet szánj. A mozdulatsort kétszer csináld végig; ez összesen körülbelül 9 percet vesz igénybe. Néhány hét múlva növeld 1 percre az egyes gyakorlatok idejét.

1. HÍD

Háton fekvésben húzd fel térdeid, talpaid maradjanak a talajon. Emeld meg a csípőd, hogy törzsed egyenes vonalat alkosson combjaiddal. Nyújtsd előre jobb lábad, tartsd a pozíciót néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza és ismételd bal lábbal is. Ezután az oldalakat váltogatva ismételd a gyakorlatot. Ügyelj rá, hogy csípőd és feneked ne süllyedjen le.

2. OLDAL PLANK

Feküdj bal oldaladra; alkarodra és bal lábadra nehezedve emelkedj fel, hogy tested fejedtől lábadig átlós vonalat írjon le. Tartsd a testhelyzetet. Ha nehezítenél, végezz lábemelést is: nagyjából 45 fokos szögben emeld fel jobb lábad, maradj így néhány másodpercig, majd engedd vissza a lábad. Végezz 5–10 ismétlést. A második sorozatnál válts oldalt.

3. BICIKLIZÉS MÁSKÉPP

Feküdj a hátadra, emeld fel és derékszögben hajlítsd be bal lábad. Jobb lábad 5–8 centiméterre emeld el a talajtól. Tartsd a pózt néhány másodpercig, majd cserélj oldalt. Folyamatos oldalvál- tással csináld tovább a gyakorlatot. Hátad alsó szakaszát tartsd neutrális helyzetben: derekad alá csúsztatott kezedre nem nehezedhet rá, és nem is emelkedhet el róla.

4. LÁBEMELÉS HANYATT

Testsúlyodat könyöködre és sarkadra helyezve feküdj a hátadra. Csípődet megemelve talpadtól válladig formálj egyenes vonalat. Egyik lábad emeld kb. húsz centiméter magasba, maradj így néhány másodpercig, majd válts lábat.