Még mindig hat perc kell ahhoz, hogy lefuss egy kilométert?
Egyes kutatások szerint az ideális intenzitással végzett edzés olyan pszichológiai változásokat idéz elő, melyek növelik az erőnlétet és az állóképességet is. A tökéletes intenzitási szinted megállapításához alapesetben egy egész sportorvosi laboratóriumra lenne szükséged. A Leon Egyetem biomedikai intézetének egyik kutatásának köszönhetően azonban mostantól sokkal egyszerűbben (de nagyjából ugyanolyan megbízhatóan) is belőheted a tökéletes tempód.
A módszer megértéséhez először érdemes megemlíteni a három küszöbszintet, amellyel tested az edzés során találkozni fog:
A megcélzott pulzusszám ideális esetben az edzés 70 százalékának teljesítése után érhető el. Ezt a közepes tempót tartva aerob erőnléted idővel növekszik.
Ventillációs küszöbnek nevezzük azt, amikor kezdesz levegő után kapkodni, és úgy érzed, kifogytál az oxigénből. Ezen érték növelésével javítható a kilométerenkénti hat perces szintidő, miután szervezeted hozzászokott a nagyobb terheléshez. Törekedj rá, hogy az edzés 15 százalékát e küszöbérték felett teljesítsd. Tanulmányok szerint a 15 százaléknál több ráfordítás nem hoz plusz eredményt, ráadásul mivel ebben a szakaszban nehezebb is a dolgod, sokkal keményebb feladat fenntartani a lendületet.
A légzési kompenzációs küszöböt akkor éred el, amikor már – minden lihegés és zihálás ellenére – alig tudod mozdítani a lábadat. „Ezt a határt elérve a kínt legszívesebben olyan szavakkal írnád le, amelyeket nem biztos, hogy édesanyád is szeretne hallani a szádból” – mondja Dr. Carl Foster professzor, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent tanulmány szerzője. Ha eléred, ideje visszavenned az iramból. Erőnlétednek többet használ egy alacsonyabb tempójú, de fenntartható edzés, mint néhány „fellángolás” a légzési kompenzációs küszöböd határán.
A beszédteszt
Ezzel az egyszerű teszttel ellenőrizheted, hogy elérted-e a küszöbértékeidet. Ha kényelmes beszélgetést tudsz folytatni edzés közben, valószínűleg a cél pulzusszám értéked közelében mozogsz. A tempót növelve azon a ponton, amikor a beszélgetés már csak tőmondatokra korlátozódik, a ventillációs küszöbödhöz értél. Amint úgy érzed, hogy egy-két szónál többet nem vagy képes egyszerre kinyögni, szervezeted a légzési kompenzációs küszöbértékhez ért.
Hogy mennyire pontos ez a módszer? A tanulmány szerzői 18 harcedzett kerékpárost kétszer ugyanannak a tesztnek vetették alá. Az egyik során a küszöbértékeket hagyományos orvosi felszereléssel mérték, a második alkalommal pedig egy rövid szöveget mondattak el velük edzés közben. Az eredményeket összevetve azt találták, hogy a kerékpárosok „légszomjának” intenzitása a küszöbértékeknek megfelelő ütemben változott. „Álláspontunk szerint a beszédteszt igen hatékony, ráadásul szinte bárki könnyen elvégezheti” – jelentette ki Dr. Foster.
Tervezz be edzésprogramodba ventillációs küszöböt fejlesztő futásokat hetente kétszer. Bemelegítés után fuss le 3 percet a ventillációs küszöböd közelében, majd válts könnyű kocogásra két percen át. Ebből végezz hat kört alkalmanként.