Borítókép: Mit kell tenned a verseny utáni hetekben, hogy legközelebb is gyors lehess?

Mit kell tenned a verseny utáni hetekben, hogy legközelebb is gyors lehess?

Forrás: Europress
Lefutottál egy komoly versenyt? Szép volt! Ha őszre újabb jelentős eseményt tervezel, valószínűleg azon tanakodsz, mivel töltsd az elkövetkezendő pár hetet. A legjobb, ha karbantartó programot dolgozol ki magadnak a legszükségesebb mennyiségű futással (és pihenéssel) – tanácsolja Elizabeth Corkum New York-i edző.

MENNYIT PIHENJ?

Ha teljes maratont futottál le, kettő-négy hét teljen el abszolút futásmentesen; a félmaraton után egy-háromhetes pihenő is elég – fejti ki Corkum. Vedd figyelembe azt is, mennyire hajtottad ki magad: ha mindent beleadtál, mert adott időt akartál elérni, hosszabb regenerálódásra lesz szükséged, mint akkor, ha kisebb erőbedobással versenyeztél. Ha kétségeid vannak, várj a futással. „A túl sok pihenés ezerszer hasznosabb, mint a túl kevés” – hangsúlyozza Corkum. A regenerálódás idején válassz olyan kiegészítő edzést, amely a következő célod elérésében segít majd, például erősítsd az alsótestedet, végezz pliometrikus vagy kisebb erőfeszítést igénylő kardiógyakorlatokat (ússz, biciklizz, fuss medencében).

MENNYIT FUSS?

„A szünet utáni héten legfeljebb öt-hat kilométert fuss három vagy négy nem egymást követő napon” – javasolja Corkum. Az ezt követő héten már annyiszor fuss, ahányszor az őszi felkészülésen tervezed, de kisebb intenzitással. „A testednek így lesz ideje hozzászokni az edzésprogram ritmusához, de alacsonyabb kilométerszám és kisebb erőbedobás mellett” – magyarázza Matt Wilpers, a New York-i Mile High Run Club edzője. Lassan növeld a heti kilométerszámot, és a cél az legyen, hogy a pihenőidőszak végén ugyanannyit fuss, mint amennyit a felkészülési szakasz első hetére tervezel. Négyhetente növeld másfél kilométerrel minden futásod hosszát, de szükség szerint módosíts a ciklusok között eltelt idő függvényében. Három-négy hét rövid futás után következhet a heti hosszú futás (amely a heti kilométerszám 25–30%-át tegye ki).

MILYEN GYORSAN FUSS?

Javarészt alacsony intenzitással. „A lazább futások segítenek mentálisan regenerálódnod, miközben javítják az erőbeosztást, erősítik az izmokat, inakat és csontokat, és növelik a vitálkapacitásodat” – emlékeztet Corkum. Miután három-négy héten át következetesen letudtad a könnyű futásokat, heti három futást egészíts ki 5–10 rövid begyorsítással sík terepen vagy lejtőn. „A begyorsítások a testet kisebb mértékben terhelve készítenek fel az őszi edzések nagyobb terheléseire” – magyarázza Wilpers. Ezenkívül ebben az időszakban semmiképp se versenyezz – ha mindenáron jelentkezni akarsz valamire, a következő felkészülési időszak elejére időzítsd a versenyt.