Borítókép: 5 perc és kész - dinamikus bemelegítés

5 perc és kész - dinamikus bemelegítés

Forrás: Europress
Egy dinamikus bemelegítés, hogy a legjobbat futhasd ki magadból.

Ha a futás előtti bemelegítés általában kocogásban merül ki – vagy ami még rosszabb: nem melegítesz –, íme egy nyomós ok, hogy továbblépj: a dinamikus bemelegítő program segít, hogy jobb teljesítményt érj el. Kutatók vizsgálták, hogyan tér el a résztvevők teljesítménye, ha bemelegítés nélkül, illetve amikor bemelegítést követően kezdik meg futóedzésüket. Kiderült, hogy a futók dinamikus nyújtógyakorlatok után mind tovább bírták az edzést kifáradás nélkül. Az alábbi rutin a tanulmányból származik. Mindegyik mozdulatot ismételd tízszer; az ismétlések gyors egymásutánban kövessék egymást. A teljes bemelegítés ne vegyen igénybe öt percnél több időt.

Csípőhajlító izmok nyújtása
Állj egyenesen. Csípőd és térded behajlítva emeld jobb térded a mellkasod felé; közben bal karodat lendítsd előre. Térj vissza alapállásba, és ismételj a másik oldalon.

Lábfeszítő izmok nyújtása
Hátsó combizmaid megfeszítve jobb térded hátrahajlítva emeld sarkad a fenekedhez; eközben jobb karod lendítsd hátra, bal karod pedig előre. Egyenesítsd ki a lábad, és ismételj a másik oldalon.

Lábhajlító izmok nyújtása
Állj egyenesen, jobb karod tartsd előre. Derékszögben hajlított térddel emeld lábad magad elé, hogy combod párhuzamos legyen a talajjal; eközben jobb karod lendítsd hátra, bal karod pedig előre. Feszítsd be combizmod, és nyújtsd előre a lábad. Térj vissza alapállásba, és ismételj a másik lábbal.

Talpi hajlítóizmok nyújtása
Állj egyenesen csípőre tett kézzel. Jobb talpad emeld el néhány centiméterre a talajtól; térded tartsd egyenesen. Gyorsan hajlítsd felfelé talpad, hogy lábujjaid felfelé nézzenek. Térj vissza alapállásba, és ismételj a másik lábbal.

Csípőfeszítő izmok nyújtása
Csípőből dőlj előre. Emeld fel jobb lábad, és jobb térded hajlítsd be magad előtt úgy, hogy közben bal karodat előre lendíted, mint futás közben. Ebből a testhelyzetből gyors mozdulattal nyújtsd hátra jobb lábad, miközben bal karod hátra, jobb karod pedig előre lendíted. Térj vissza alapállásba (térd a test előtt), és ismételj a másik lábbal.