Ne rettegj az erősítéstől! Itt van 5 kötelező gyakorlat futóknak

Ha szóba kerül az erősítés, sok futó meglepetten áll, hogy a két sportnak mégis mi köze van egymáshoz? Nagyon is sok! Ha ugyanis a futás mellett erre is koncentrálsz, jelentősen lecsökkented a sérülések esélyét, erősíted az izmaidat, sőt, gyorsabb és kitartóbb is leszel.

Persze egy futónak más jellegű erősítés kell, mint annak, aki az edzőteremben sportol vagy aerobikozik: számodra az a fontos, hogy a legfőbb izomcsoportokra fókuszálj.

Íme néhány olyan gyakorlat, amiket érdemes lenne akár hetente többször is elvégezned!

Plank

Nem kérdés, hogy az egyik leghatékonyabb hasizomgyakorlat, de a core izmok és a hát alsó szakasza mellett a vállakat is dolgoztatja. Törekedj arra, hogy csakis szabályosan végezd: alkarokkal és lábujjakkal támaszkodj, a vállak a könyökök felett legyenek. Ha még kezdő plankező vagy, támaszkodj a térdeken. A lábak kis termeszben vannak, húzd be a hasizmaidat, egy picit billentsd a csípőd magad alá, a fej pedig a nyak meghosszabbítása. Folyamatosan növeld az adagot, a cél legyen 3-5 ismétléssel 45-60 másodperc!

Törzsfordítás - russian twist

A törzsed megerősítése is nagyon lényeges, ha sokat futsz: ebben a gyakorlatban a külső és a belső ferde hasizom mellett az egyenes hasizom is aktívan dolgozik.

Ülj le a földre, a térdek legyenek 90 fokban behajlítva, atalpak a talajon. Fogj meg egy kisebb kézisúlyt vagy kettlebellt, és tartsd meg a mellkas előtt. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes, és kezd el forgatni a felsőtested balra és jobbra. Végig feszítsd meg a hasizmokat, és figyelj arra, hogy a levegőt mindig az elfordulásnál fújod ki. 30 másodperc után iktass be egy pihenőt, és mehet belőle 3-5 sorozat!

Törzsemelés fitballon

A fitball egy igen hasznos eszköz, ha egyensúlyról és erősítésról van szó. Ennél a gyakorlatnál az alsó és a középső háti szakasz dolgozik aktívan a vállak és a farizmok mellett. Helyezkedj úgy alabdán, hogy a lábak vállszélességánél nagyobb terpeszben vannak a talajon, a karok tarkón, könyökök a fül mögött. Emeld a törzsed addig, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen, tartsd 1-2 másodpercig, vagy lassan, lendület nélkül engedd magad a kiinduló helyzetbe. Minimum 10-12 alaklommal ismételd meg szabályosan a gyakolratot!

Jöhetnek a guggolások, kitörések!

Nem kérdés, hogy egy futónak a combizom erősítésére extrán kell fókuszálnia. A guggolás kézisúly emelésével épp ilyen: ennél a gyakorlatnál a comhajlítók, a combfeszítők, a farizmok, az alsó és a felső háti szakasz, illetve a vállak is intenzíven dolgoznak. Állj csípőszéles terpeszben, a kézisúlyok legyenek a válladnál, nyomd ki a súlyzókat a fej fölé úgy, hogy a tenyerek befele néznek, majd amikor visszanegded őket, kezd hajlítani a térdeket, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Fontos, hogy ne engedd előre magad, a testsúly a sarkakon legyen! 10-12 ismétlést végezz legalább 3-4 sorozatban!

A guggolás mellett a kitörés a másik adu ász comb és farizom erősítő gyakorlat, amihez tényleg semmi más nem kell, csakis elszántság. Persze ha van otthon kézisúlyzód, azt se hagyd a sarokban! Állj vállszélességű terpeszben, fogj egy súlyt két kézzel, és emeld a nyújtott karokat a fej fölé, a karok a fülek mellett vannak. Lépj ki az egyik lábbal, amíg az 90 fokos szöget nem zár be a talajjal, de figyelj, hogy a térd ne menjen a boka elé. A hátsó térdeded finoman a talajhoz is érintheted! Lassan lépj vissza, majd jöhet a másik láb. Ismételd meg 8x ezt a gyakolratot, jöhet a 3-4 sorozat!